“Precisamos tomar uma bebida antes do final do ano!”
Dezembro é uma tempestade perfeita para quem está tentando reduzir o consumo de álcool. Entre prazos de final de ano, festas de trabalho, reuniões familiares e eventos escolares, o álcool está subitamente por toda parte.
Pode fazer com que beber pareça não apenas normal, mas esperado.
Mas se você quiser beber menos (ou não beber nada) nesta época estúpida, não precisa confiar apenas na força de vontade. Ter um plano pode ajudar.
Algumas evidências sugerem que quando os objetivos se concentram em como você abordará algo (como uma estratégia de não beber) e não no que você evitará (álcool), é mais fácil cumpri-los.
Aqui estão algumas estratégias simples, apoiadas por evidências.
1.Faça um plano
Ao tomar decisões, nosso cérebro tende a priorizar objetivos imediatos em detrimento dos de longo prazo. Os cientistas chamam isso de “preconceito atual”. Isso significa que é mais difícil manter em mente seu objetivo de longo prazo (reduzir o consumo de álcool) quando se depara com a possibilidade de gratificação imediata (tomar uma bebida).
Mas se você planejar com antecedência quando irá ou não beber, você reduzirá a necessidade de tomar essa decisão em tempo real: quando o álcool está na sua frente, sua força de vontade pode ser menor e mais motivada emocionalmente.
Olhe para frente em seu calendário e escolha deliberadamente os dias em que você bebe e não bebe. O compromisso prévio com o plano reduz a probabilidade de consumo oportunista de álcool quando a pressão social é alta.
2. Acompanhe suas bebidas
Acompanhar quando e quanto você bebe é uma das estratégias mais eficazes e bem apoiadas para reduzir o consumo de álcool e manter-se motivado.
Você pode se surpreender com o quanto o rastreamento por si só pode mudar seu hábito de beber, simplesmente por estar mais consciente e ajudá-lo a compreender seus padrões.
Não importa como você faz: em um aplicativo, em um notebook ou até mesmo na agenda do seu celular. Escrever é melhor do que tentar lembrar. E fazer isso de forma consistente funciona melhor. Se puder, tente gravar as bebidas em tempo real.
Existem muitos aplicativos gratuitos baseados em evidências, como o Drink Tracker, que podem ajudá-lo a monitorar seus dias de consumo e não consumo de álcool.
3. Experimente bebidas não alcoólicas
Para muitas pessoas, o surgimento da cerveja, do vinho e das bebidas espirituosas não alcoólicas tornou muito mais fácil desfrutar do ritual de beber em eventos sociais, sem se embriagar.
Mas não são para todos, especialmente para aqueles que consideram a aparência, o cheiro e o sabor do álcool desencadeantes. Conheça a si mesmo, veja o que funciona e não force se isso não te ajudar a atingir seus objetivos.
4. Diminua o ritmo
Se o seu objetivo é reduzir o consumo, experimente alternar cada bebida alcoólica com algo não alcoólico.
Água é melhor, mas bebidas sem álcool, com baixo teor de álcool ou sem álcool ainda podem reduzir a quantidade que você bebe em geral e, como um bônus adicional, também podem ajudá-lo a se manter hidratado, o que pode reduzir a chance de ressaca.
Comer algo saudável e saciante antes e durante a bebida também é uma boa ideia. Previne picos rápidos nos níveis de álcool no sangue, além de retardar a absorção do álcool pelo sistema. Isso significa que seu corpo tem mais chances de metabolizar o álcool.
Comer bem também pode ajudar a acalmar o desejo por alimentos açucarados, fritos e salgados, que muitas vezes são desencadeados pelo álcool.
5. Cuidado com a abordagem tudo ou nada
Não caia na armadilha da “violação de meta” (às vezes chamada de efeito de violação de retirada). É quando um deslize faz você abandonar completamente o seu plano.
Talvez alguém convença você a “apenas um mergulho” ou, de alguma forma, uma bebida se transforma em cinco, e você diz para si mesmo: “Oh, bem, eu já estraguei tudo”.
Mas um deslize é apenas um deslize: não significa que você tenha que desistir de seus objetivos. Você pode redefini-lo imediatamente, na próxima bebida ou no dia seguinte.
6. Estabeleça responsabilidades
Deixar um amigo ou parceiro saber que você está tentando beber menos ajuda a mantê-lo responsável e solidário, ainda melhor se ele se juntar a você.
7. Tenha as respostas prontas
As pessoas podem perceber que você não bebe ou bebe menos. Você pode receber uma bebida. Experimente um simples “Estou bem” ou “Vou me controlar esta noite”. Descubra o que é bom para você; Você não precisa dar longas explicações.
8. Seja gentil consigo mesmo
Quando você está fazendo uma grande mudança, nem sempre tudo dará certo. O que importa é como você reage se cometer um erro. A vergonha e a culpa muitas vezes levam a beber mais, enquanto a autocompaixão apoia a mudança de comportamento a longo prazo.
Em vez de encarar um deslize como um fracasso, trate-o como uma informação: o que dificultou o cumprimento dos seus objetivos? O que poderia ajudar na próxima vez?
Dezembro não precisa atrapalhar seus objetivos
A mudança vem de passos pequenos e consistentes, mesmo durante o mês mais movimentado do ano. Concentre-se em desenvolver um relacionamento com o álcool que você possa controlar, e não o contrário.
Se você estiver tentando fazer mudanças em seu consumo de álcool, converse com seu médico de família ou verifique recursos gratuitos baseados em evidências, como Hello Sunday Morning, SMART Recovery e a Linha Direta de Álcool e Outras Drogas.
Katinka van de Ven é especialista em álcool e outras drogas na UNSW Sydney e Nicole Lee é professora associada do National Drug Research Institute, Curtin University. Esta peça apareceu pela primeira vez em A conversa.
