Indo para a Europa
Porém, na preparação para uma grande viagem, as regras relativas à iluminação nem sempre se aplicam. Viajar para algum lugar com uma diferença horária de oito horas ou mais requer uma mudança nos nossos hábitos de iluminação para nos ajudar na adaptação.
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Se você estivesse se preparando para viajar para a Europa, que está atrasado no horário australiano, você poderia começar a desacelerar seu relógio biológico usando luz forte à noite por cerca de três dias antes de voar. Mais tempo é desnecessário, diz Cain.
“Nesse caso, acenda as luzes, use o telefone com brilho máximo – todas as coisas que você normalmente não faria”, diz Cain. “Ele empurrará gradualmente seu corpo para a luz do entardecer, próximo ao horário de Londres.”
Isso ocorre porque a luz brilhante da manhã avança nosso relógio biológico, enquanto a luz da tarde o desacelera.
Antes de uma recente viagem a Londres, Cain ficava acordado um pouco mais a cada noite com as luzes acesas. Depois, no voo, ele usou óculos de fototerapia para ficar acordado até as 5h, horário australiano.
“Quando cheguei lá estava quase adaptado”, diz ele.
Quando evitar a luz
Retornar da Europa para a Austrália é mais difícil para o nosso corpo.
O relógio humano tende a desacelerar mais do que avançar, e é por isso que as pessoas acham mais fácil viajar para o oeste do que para o leste. Isto é agravado pelo fato de que muitas vezes pousamos de manhã, quando nosso corpo ainda pensa que é noite.
O conselho típico online é ter bastante luz no nosso destino, especialmente se for de manhã lá. Seguir este conselho pode piorar o jet lag.
“No meio da noite, há um ponto de cruzamento no efeito da luz. Você passa rapidamente do efeito de atraso máximo da luz (como uma desaceleração do relógio) para o efeito de avanço máximo (como uma aceleração)”, explica Cain.
Se estivermos expostos à luz durante este período, os nossos relógios podem abrandar ainda mais, ou pode enviar todo o sistema para um estado em que não sabe que horas são, diz Cain: “Nos referimos a isto como luz incidente na singularidade.”
O ponto de cruzamento coincide com a queda da temperatura corporal central para o ponto mais baixo, aproximadamente 90 a 180 minutos antes de acordarmos normalmente. Então, para alguém que normalmente acorda às 6h, isso será entre 3h30 e 4h30.
Este é o momento em que é menos provável que a luz seja produzida. Quando viajamos, a história pode ser diferente.
Por exemplo, se alguém estiver viajando de Paris para Perth e pousar por volta das 10h, horário de Perth, isso corresponde às 3h, horário de Paris, quando a temperatura corporal central está no nível mais baixo.
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“Se você seguir uma recomendação geral e buscar a luz solar imediatamente após a chegada, essa exposição à luz empurrará seu relógio na direção errada, fazendo com que ele atrase mais tarde em vez de mais cedo”, diz o Dr. Dean Miller, cientista do sono e desempenho da CQ University. “Na verdade, transformamos uma vantagem administrável de sete horas em um atraso muito mais severo de 17 horas, prolongando o jet lag e tornando a recuperação mais lenta”.
O caminho mais rápido de volta à hora local, diz Miller, exigiria permanecer em relativa escuridão durante as primeiras horas após o pouso, até que o corpo saísse do período de cruzamento.
traga o sonho
Tal como a luz, dependendo de como cronometramos, a melatonina pode ajudar a empurrar o nosso corpo para o novo horário, ou para longe dele, prolongando assim o nosso jet lag.
“São essencialmente informações meteorológicas”, diz Cain.
Informações específicas e flexíveis sobre horários são o que muitos aplicativos e pessoas que oferecem conselhos erram, acrescenta Cain. E se não conseguirmos seguir esse conselho perfeitamente (se não tivermos controlo sobre a luz a que estamos expostos, por exemplo), então o conselho precisa de ser ajustado.
“O conselho é diferente dependendo de onde você vem e para onde vai, e até mesmo da hora do dia do seu voo”, diz Cain. “Existem tantas partes móveis e você precisa entender os mecanismos subjacentes para acertar.”
Sem esta compreensão, “é essencialmente estúpido”, diz Cain, que no próximo ano lançará uma aplicação gratuita sobre o jet lag que utilizará sensores de luz e ajustará os seus conselhos com base no indivíduo.
Com a melatonina, tomá-la durante o dia, quando nosso corpo não a libera naturalmente, mudará o tempo do nosso relógio, assim como a luz.
“Se você viaja de oeste para leste em seis fusos horários, tomar melatonina à tarde (no horário do seu corpo) é bom porque adianta o relógio e é disso que você precisa”, explica ela. “Mas se você tomar tarde da noite ou de manhã cedo, isso atrasará o relógio e poderá piorar o jet lag.”
Coma até chegar a um novo destino
A alimentação e o exercício podem não alterar o nosso relógio central, mas também funcionam em ritmos de 24 horas e podem ajudar a alinhar os nossos relógios periféricos, como os do fígado.
“Assim como a luz, os alimentos atuam como um sinal para o nosso corpo para nos ajudar a estabelecer nossos ritmos circadianos”, explica a Dra. Charlotte Gupta, pesquisadora e crononutricionista do Instituto Appleton. “Se comermos num horário em que nosso corpo não está pronto para digerir os alimentos, como à noite, isso pode contribuir para desalinhar nossos ritmos internos”.
Uma boa dica sobre o jet lag considera que horas seu corpo pensa que são, bem como que horas são no seu destino.Crédito: imagens falsas
E como o nosso corpo é menos capaz de digerir o que comemos, se os nossos relógios estiverem em modo de espera, podemos sentir-nos lentos e propensos a distúrbios gástricos, sintomas comuns do jet lag.
Gupta sugere comer (e fazer exercícios) de acordo com nossa programação de luz e aderir a alimentos leves e não processados enquanto nosso sistema se ajusta.
“Os horários das refeições nos voos não são necessariamente planejados em torno dos horários ideais para comer.”
Se não for o momento “certo” para o seu corpo, uma estratégia útil pode ser evitar comer ou trazer lanches saudáveis para adiar a ingestão de uma refeição completa até acordar, diz Gupta.
Quanto à cafeína, ela pode nos ajudar a superar uma forte necessidade de dormir quando precisamos ficar acordados, diz Cain. “Se for difícil ficar acordado por tanto tempo e ficar exposto a muita luz, a cafeína pode ser útil.”
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