Se você não ganhou na loteria de Natal e não consegue encontrar alguém para organizar todos os preparativos de Natal, geralmente em muitas famílias os adultos, geralmente os pais, e mais ainda as mães, ficam deprimidos com isso. … falta de tempo organizar almoços, jantares, presentes… típico dessas datas. A pressa, as responsabilidades diárias, o trabalho, as férias escolares dos filhos… tendem a aumentar o nível de estresse normal.
Pilar Condepsicóloga e diretora técnica das Clínicas Origen, explica que se tendemos a sentir estresse neste período devido a problemas organizacionais, isso é importante tomar decisões na hora certaescolher os planos e pensar no que precisamos preparar para eles (compras, reservas…). Mas alerta também que é importante assumir que podem surgir imprevistos, por isso devemos aceitar que nem tudo pode ser controlado.
Ele insiste que devem ser definidos os planos e o que cada um precisa; isto é, antecipar com reservas, compras, comunicar com as pessoas envolvidas negociar, distribuir tarefas e delegar. “Pessoas que exigem muito de si mesmas ou assumem a responsabilidade tanto pelos acontecimentos quanto pelo bem-estar dos outros tendem a aproveitar menos esse momento. Devido aos papéis culturais, as mulheres podem ter maior probabilidade de sofrer estresse nessas datas, visto que em muitos lares Eles ainda são mãe, avó ou filhas responsáveis pela restauração, jantares e organização geral.”
Por isso, esta psicóloga sugere que essas pessoas aprendam a delegar a quem sabem que podem confiar e, uma vez claro, comuniquem e divulguem; É melhor deixar a pessoa escolher o que fazer se tiver várias opções. Caso contrário, explica-se que a sobrecarga pode levar a alterações significativas no sono, apetite, fadiga, bem como irritabilidade, inquietação, fraqueza ou dores de cabeça. “Todo geralmente ciente de onde isso o afeta estresse físico, por isso é importante nos ouvirmos e nos darmos o que precisamos. Esperamos que os dias especiais do Natal impliquem algumas mudanças na rotina diária, pelo que nos outros dias deverá manter os seus hábitos tanto quanto possível. É importante se divertir nos seus dias sem críticas ou exigências conosco, porque assim que passarmos, voltaremos à nossa rotina diária normal.”
Porém, há pessoas que nestas datas, perante o stress acumulado, sentam-se à mesa de uma grande festa e caem facilmente na tentação de comer demais. Irene Doportonutricionista e diretora técnica do departamento de nutrição e obesidade das Clínicas Dorsia, destaca que antes de abordar esse aspecto é importante pensar por que ocorre essa alimentação excessiva. “Nestas datas, onde eventos, obrigações e reuniões familiares Isso pode causar certo descontrole ou nervosismo e atrapalhar os padrões alimentares, afirma. A fome emocional geralmente é ativada. Portanto, o primeiro conselho é economizar modo de alimentação tão estável quanto possível, isolando os eventos tanto quanto possível. Isso significa que o restante das refeições deve ser saudável e completo. É extremamente importante não pular refeições anteriores, pois ao chegar à mesa com o estômago vazio, Depois de várias horas sem comer, ficamos com mais fome, o que nos torna mais propensos a comer com avidez e descontroladamente. Comer uma refeição balanceada antes de um evento (como um café da manhã e almoço nutritivos) ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita que você chegue fisicamente com fome. promove comer demais. Não se trata de restrições, mas de manter o equilíbrio e o controle.”
fome emocional
No entanto, esta nutricionista salienta que é importante compreender que a fome emocional não é necessariamente negativa, “ela ocorre como uma reação a um estado interno que se manifesta através de sentimentos, emoções ou atitudes, como stress, ansiedade, tédio, tristeza e até alegria ou euforia, e não à própria necessidade de energia do corpo. diferente da fome física, que aparece gradualmente e pode ser satisfeita com uma variedade de alimentos, a fome emocional costuma ser repentina, urgente e focada em alimentos muito específicos, geralmente mais palatáveis”.
Ele acrescenta que esse tipo de fome vai desde a busca de gratificação sensual (comer por prazer imediato) até consumo impulsivo ou compulsivo quando a pessoa se sente descontrolada, ao uso da comida como conforto emocional (usando-a para aliviar tensão ou desconforto) ou como punição, que é a condição patológica associada aos transtornos alimentares. “É importante reconhecer este tipo de fome e colocá-la neste espectro. Se comemos algo específico de vez em quando para simples satisfação dos sentidos, não devemos nos preocupar. O problema aparece quando esses padrões se tornarão regulares? e não encontramos outras alternativas para gerir emoções difíceis. Neste momento torna-se necessário introduzir ferramentas mais adaptativas, como a pausa consciente ou a escala da fome para se reconectar com os sinais físicos reais do corpo.”
Níveis de saciedade
Para evitar esse tipo de alimentação excessiva, ele recomenda aprender a reconhecer e diferenciar entre fome física e fome emocional. Nesse sentido, a escala de fome e saciedade recurso muito útil para identificar esses sinais internos e coma de forma mais consciente. Esta escala de 1 a 10 pede-nos para avaliarmos antes, durante e depois de comer em que fase da nossa real necessidade nos encontramos:
• Níveis baixos (1–2): fome intensa, às vezes acompanhada de irritabilidade, tontura ou fissuras.
• Nível intermediário (3-4): fome física moderada, permitindo tomar decisões mais informadas.
• Altos níveis (8–10): plenitude excessiva, peso ou mesmo desconforto físico.
Irene Doporto diz que o ideal é começar a comer por volta do nível 3 (onde você sente fome física, mas ainda se sente calmo e tranquilo) e parar por volta do nível 7, o ponto de satisfação confortável. em que o corpo é nutridosem sentir desconforto. Essa prática ajuda a conter a impulsividade, regular a quantidade de comida que você ingere e promover uma relação mais consciente e equilibrada com a comida. “Também é muito útil integrar pequenas rotinas antes do evento, como respirar atentamente por alguns minutos, caminhar ou reservar um tempo para desligar. Isso reduz a ativação do sistema nervoso e permite que você tome decisões mais calmas.
Por fim, recomendo “pousar” antes de começar a comer: Olhe para a mesa, sirva-se de uma porção inicial razoável e reserve alguns segundos para se perguntar se você está realmente com fome física. Essa pequena pausa faz uma grande diferença entre comer por prazer ou por ansiedade.
Entre os produtos que se destacam mantê-lo cheio Ao saborear as refeições de Natal, é importante escolher alimentos frescos, de qualidade e com bom valor nutricional. “Uma estratégia eficaz é começar a comer inclusão de vegetais e ervas sazonais, pois proporcionam volume, fibra e água, promovendo naturalmente uma sensação de saciedade. Saladas, pratos quentes à base de vegetais ou cremes, bem como sopas quentes são opções que permitem equilibrar o menu sem privá-lo do seu carácter festivo. Para realçar os seus preparados de vegetais e torná-los mais saborosos, pode utilizar ingredientes originais da época, como nozes, queijos cremosos, citrinos, romãs, ervas frescas ou especiarias leves. Você também pode adicionar um pouco de mel ou molho caseiro. Métodos como assar, refogar ou refogar melhoram o sabor e a textura, bem como combinações criativas Os sabores doce, azedo e levemente tostado tornam os vegetais mais atraentes e festivos.”
proteínas de qualidade Eles também desempenham um papel fundamental na saciedade, segundo a nutricionista. Comer peixe fresco, marisco, aves magras ou mesmo pratos feitos com legumes pode ajudar a estabilizar o apetite, manter a saciedade por mais tempo e permitir que você desfrute de receitas tradicionais sem exagerar. “Além disso, use técnicas culinárias simples como ele está no forno, cozinhe no vapor ou frite levemente, realça o sabor do produto sem adicionar calorias extras. Os pratos principais são geralmente carne ou peixe assados, pelo que é aconselhável optar por pratos mais leves que possam ser combinados com molhos de vegetais e acompanhamentos mais saudáveis (batatas assadas em vez de batatas fritas, batata doce frita, assada ou frita, saladas…). Do outro lado, gorduras saudáveis, Encontrados em alimentos como o azeite virgem extra, frutos secos naturais ou abacates, ajudam a prolongar a sensação de saciedade e acrescentam textura e sabor que aumentam o prazer de uma refeição. Adicioná-los com moderação ajuda a criar um menu equilibrado e agradável.”
Prazer consciente
Ele diz que planejar o cardápio dessa forma ajuda a evitar chegar à sobremesa com tanta ansiedade. Se a sobremesa é a sua preferida, ela recomenda deixar espaço para que você possa se deliciar com uma porção moderada e aproveitá-la ao máximo. “É claro que tudo isso não se aplica a pratos tradicionais da sua família e são consumidos apenas uma vez por ano. Aproveite-os, mas faça-o conscientemente e acima de tudo, focar no equilíbrio do resto do dia e não apenas numa refeição especial”, sublinha Irene Doporto.
Pilar Conde acrescenta que há pequenas estratégias Eles podem ser adotados para ajudá-lo a manter uma atitude mais gentil consigo mesmo na hora de organizar o Natal. Entre eles destacam-se:
• Ajustar expectativas: Não seja exigente e abra-se para aproveitar o imperfeito.
• Priorizar o que é verdadeiramente importante; Você não pode conseguir tudo.
• Organize ao longo do tempo consiga dividir o que precisa fazer em pequenos passos, evitando fazer tudo de uma vez.
• Diga não aos planos ou propostas sem erros; Você tem o direito de decidir como alocar seu tempo e o que fazer com ele.
• Permita pausas. no seu dia a dia faça o que gosta e se sente bem.
• Delegar autoridade e pedir ajuda. quando necessário.
• Seja gentil consigo mesmo e observe como você fala consigo mesmo.
• Apoiar, na medida do possível, hábitos sono, nutrição e esportes.
• Uma vez em um evento organizadodesfrute com atenção plena o que você vivencia; Haverá imperfeições no que você planeja, mas concentre-se nas emoções e nas conexões com as pessoas ao seu redor.
