Talvez seja porque tenho insônia ou talvez seja por causa do meu interesse em monitorar o sono; Falei com muitos especialistas em sono este ano.
E isso vem com muitas dicas excelentes para dormir que costumamos oferecer uma por uma.
Mas com 2025 quase acabando (e como a temporada de férias é frequentemente associada a um sono pior), pensamos em reunir nossas pérolas favoritas de sabedoria especializada que ouvimos, lemos ou compartilhamos nos últimos 12 meses.
1) Experimente “bloqueio de relógio”
Alguns estudos sugerem que “bloquear o relógio” ou evitar olhar para as telas ao acordar no meio da noite pode trazer sérios benefícios.
Lindsay Browning, especialista em sono da TroubleSleeping.co.uk, disse: “Se eu acordo durante a noite, a primeira coisa que evito é verificar as horas, pois isso só aumenta a ansiedade e a frustração e leva a cálculos mentais de quanto tempo dormi ou quanto tempo resta até de manhã”.
Ele acrescentou: “Em vez disso, dou-me algum tempo para tentar voltar a dormir com calma, sabendo que acordar no meio da noite é perfeitamente normal”.
2) Tente adormecer antes da 1h da manhã, mesmo que você seja uma pessoa noturna
É verdade que as pessoas têm um cronótipo posterior, ou um relógio biológico mais voltado para a noite, do que outras.
Mas um estudo de Stanford descobriu que, embora existam algumas vantagens em manter o seu “tipo de sono”, “para envelhecer de forma saudável, as pessoas devem começar a dormir antes da 1h, apesar das preferências cronobiológicas”.
3) Tente realmente largar as telas.
Browning disse que se você tiver insônia de manutenção ou acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, a última coisa que você deve fazer é abrir seu aplicativo favorito.
Quando ele acorda às 3 da manhã, ele disse: “O importante é não pegar meu telefone enquanto estou na cama, porque folheá-lo no meio da noite provavelmente diminuirá a probabilidade de eu voltar a dormir”.
E vários especialistas nos disseram para não usar telas cerca de duas horas antes de dormir.
4) Obtenha um pouco de luz matinal para regular seu relógio biológico
Algumas pesquisas sugerem que o nosso relógio biológico pode ter um efeito maior na nossa sensação de descanso do que pensamos, mesmo que dediquemos horas “suficientes”.
Mas especialistas como Chelsea Perry, proprietária da Sleep Solutions e diplomata do American Board of Dental Sleep Medicine, disseram ao HuffPost UK que a luz da manhã pode ajudar a manter o ritmo circadiano sob controle, mesmo no inverno.
“Uma das primeiras coisas que tento fazer é sair para a luz solar direta. Isso ajuda a regular meu ritmo circadiano, avisando meu corpo que é de manhã”, disse ela, acrescentando que usa uma lâmpada SAD “no meio do inverno ou apenas (em) um dia sombrio”.
5) Não fique na cama por mais de 20 minutos se não conseguir dormir
Virar-se na cama às 3 da manhã pode fazer com que sua mente associe a cama ao estresse, disseram especialistas como o Dr.
“Se eu percebo que estou deitada na cama, acordada, pelo que parecem ser 20 minutos, então saio da cama e desço para fazer outra coisa por um tempo”, disse ela.
“Mesmo no inverno, quando está frio lá embaixo e a ideia de sair de uma cama quente não é atraente, recomendo sair da cama por um tempo para ajudar a reiniciar, em vez de ficar na cama ficando cada vez mais frustrado por não adormecer.”
6) Siga um horário regular de sono, mesmo nos finais de semana.
Olha, estou tão decepcionado com a notícia quanto você poderia estar. Mas a Dra. Hana Patel, médica de família do NHS e especialista residente em sono da Time4Sleep, disse-nos: “Há muitas evidências que sugerem que manter um padrão regular de sono tem impactos positivos na nossa saúde física e mental.
“Isso ocorre porque nos permite harmonizar-nos com o ritmo natural do nosso corpo, o que é fundamental para maximizar a energia, o humor e o suporte do sistema imunológico”.
Isso também conta para fins de semana.
Se ajudar, porém, Hannah Shore, cientista do sono da Mattress Online, acrescentou que acordar não significa necessariamente sair da cama.
7) Tente não ficar obcecado pelo seu sonho
Por mais paradoxal que possa parecer, a “ortossonia”, ou a obsessão por dormir, pode nos manter acordados à noite.
Portanto, não é de admirar que a Dra. Nerina Ramlakhan, especialista em sono da Oak Tree Mobility, nos tenha dito: “Acho que as pessoas estão obcecadas em ter uma boa noite de sono… Isso muitas vezes pode afetar personalidades altamente motivadas, perfeccionistas ou Tipo A. De repente, o sono pode se tornar competitivo.”
Ele aconselhou encarar o sono como uma tendência mais ampla, em vez de se estressar com uma única noite.
