Os lanches não são os inimigos: as opções com baixo teor de nutrientes, sim. Aqui estão seis lanches da tarde que irão satisfazer seus desejos e, ao mesmo tempo, manter seus objetivos de saúde sob controle.
Emily Craig
São três da tarde e seu estômago está roncando. Faltando horas para o jantar, você está pensando em qual lanche pode ajudá-lo. Um ou dois biscoitos acertariam o alvo e um punhado de amêndoas seria mais saudável, embora enfadonho.
O enigma sobre quais alimentos, se houver, devemos comer entre as refeições tem sido objeto de acalorado debate. Mas os cientistas do King's College London concluíram que petiscar não é inerentemente prejudicial à saúde; O que importa é que as pessoas optem por opções de alta qualidade, como frutas frescas, vegetais e nozes, mais uma vez apontados como os melhores para manter a fome sob controle e a cintura sob controle.
Sarah Berry, cientista-chefe da empresa de saúde Zoe (a empresa por trás dos adesivos para os braços que prometem analisar como o corpo responde aos alimentos), diz que queijo e biscoitos são um “ótimo exemplo”.
1. Algumas bolachas com queijo
“Contanto que você não coma esses biscoitos o dia todo, todos os dias, e se os combinar com algo como queijo, então você sabe que juntos eles fazem um lanche razoavelmente saudável”, diz ele.
Clare Thornton-Wood, nutricionista registrada e porta-voz da British Dietetic Association, explica que a alta concentração de cálcio, vitamina A e B12 no queijo é o que o coloca na categoria nutritiva.
Ela recomenda comer dois biscoitos no lanche e usar variedades de sabor forte, como o cheddar maduro, para dar um toque de sabor sem a necessidade de exagerar, ou queijos de pasta mole como o brie, que têm baixo teor de gordura.
A cobertura com pepino, tomate ou uva oferece sabor e nutrientes extras, enquanto a opção por cereais ou biscoitos integrais garante que o lanche contenha bastante fibra, diz Thornton-Wood.
2. Soldadinhos de ovo com pão integral ou de sementes
Tem havido debate sobre a forma correta de se conseguir o ovo cozido perfeito, sendo questionados o tempo de cozimento, a apresentação e os acompanhamentos. No entanto, é indiscutível que o humilde ovo é um lanche ideal, de acordo com a Dra. Maria Traka, vice-diretora da infraestrutura nacional de pesquisa em biociências alimentares e nutricionais do Instituto Quadram, em Norwich.
“Eles são cheios de proteínas e também são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais, como vitamina B, selênio e iodo”, afirma. “Sirva um lanche balanceado com pão integral ou com sementes”, recomenda o Dr. Traka.
3. Um pote de iogurte grego integral e sementes.
Normalmente visto como uma opção de café da manhã, o iogurte grego integral pode ser um lanche farto que apoia a saúde digestiva, ao mesmo tempo que contém sabor e textura que podem ajudar a evitar que você pegue um pacote de doces.
“No passado, os alimentos ricos em gordura eram demonizados como 'engordativos', mas agora sabemos que é mais complicado do que isso”, diz o Dr. Berry. “O iogurte natural integral é uma grande fonte de gorduras e proteínas saudáveis. É também um alimento fermentado que contém bactérias vivas, por isso pode apoiar o microbioma intestinal.”
No entanto, nem todos os iogurtes são criados iguais. “Certifique-se de escolher um iogurte que não contenha adição de açúcar, adoçantes artificiais ou outros produtos químicos desnecessários”, sugere ela. “Se você quiser um lanche mais farto e com adição de fibras, adicione algumas frutas, nozes e sementes.”
Thornton-Wood recomenda selecionar sementes com quantidades generosas de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, como sementes de abóbora, linhaça e girassol. No geral, este lanche ofereceria muitas proteínas, cálcio e fibras.
4. Meio abacate
Embora sejam mais frequentemente usados como cobertura para torradas de café da manhã ou brunch, os abacates também podem formar a base de um lanche saudável, de acordo com o Dr.
A porção ideal é meio abacate, que pode ser consumido puro (depois de cortado pela metade e retirada a polpa) ou amassado para fazer guacamole, afirma.
“Os abacates são uma boa fonte de fibras, mas relativamente pobres em outros carboidratos, e também contêm muitas vitaminas e minerais”, observa o Dr. “Sua textura oleosa se deve aos altos níveis de gorduras insaturadas saudáveis, incluindo ácido oleico, que tem sido associado a outros efeitos protetores à saúde”.
5. Um saco de pipoca
De acordo com o Dr. Berry, em vez de adicionar batatas fritas ao carrinho de compras, a pipoca pode ser uma alternativa mais saudável e ainda crocante.
“Como a pipoca é feita de grãos integrais, ela contém nutrientes que estão ausentes em produtos de grãos refinados, como o arroz branco”, explica o Dr. Berry. “Desde que não seja coberta com açúcar ou sal, a pipoca é um lanche saudável, barato e rico em fibras”.
Também tem poucas calorias e é preparado com apenas uma pequena quantidade de gordura, diz o professor Pete Wilde, pesquisador emérito do Instituto Quadram, que recomenda manter o padrão de 30g por porção em pacotes. “Depois você pode carregá-lo com sal e açúcar. Fazer pipoca em casa é divertido e também significa que você pode controlar o que é adicionado depois”, acrescenta.
6. Maçã e manteiga de amendoim
Os corredores dos supermercados que vendem geleias e outros produtos para barrar têm sido preenchidos com manteigas de amendoim, amêndoa e caju nos últimos anos. Mas esses potes práticos são “surpreendentemente saudáveis”, diz o Dr. Berry.
“No entanto, o produto que você escolhe é importante. Se você escolher uma manteiga de nozes minimamente processada, obterá os benefícios da noz inteira sem aditivos. As nozes são uma grande fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e micronutrientes”, diz ela.
Thornton-Wood sugere espalhá-lo entre fatias de maçã ou mergulhar a fruta nelas. Esse lanche seria um dos cinco que você come por dia e fornece fibras e proteínas, que podem conter o apetite por mais tempo, diz ele.
O tempo importa?
Sim, embora a maior parte do foco esteja no que as pessoas comem, estudos mostram que o momento certo pode ser igualmente importante. O estudo do King's College London, no qual Berry esteve envolvido, descobriu que comer tarde da noite desencadeou uma onda de riscos à saúde.
“As pessoas que lanchavam depois das 21h tinham níveis médios de açúcar no sangue mais elevados e respostas mais fracas de açúcar no sangue e de gordura depois de comer”, diz ele.
O estudo, que analisou os hábitos de lanches relatados por 1.002 pessoas, revelou que aqueles que comiam antes de dormir também tinham maior probabilidade de comer alimentos ricos em calorias, gordura e açúcar.
“É melhor focar na ingestão de lanches de alta qualidade, como nozes, frutas e sementes, e consumi-los durante o dia do que à noite”, acrescenta o Dr.
The Telegraph, Londres
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