Anúncio suplementos esportivosAs revistas especializadas e as redes sociais levaram-nos a acreditar que devemos consumir certos suplementos para obter os nutrientes de que necessitamos no nosso dia a dia.
E é verdade que dependendo do seu estilo de vida, … Sempre podemos ter algumas deficiências nutricionais. No entanto, muitos especialistas em nutrição enfatizam que muitos suplementos esportivos são bastante benéficos para o bolso do fabricante. No entanto, existem alguns que são recomendados em muitos casos, apesar de durante muitos anos terem permanecido um dos suplementos dietéticos mais questionáveis devido a uma ligação errada com problemas renais: creatina.
Estamos falando de uma substância química que está naturalmente presente no corpo, principalmente nos músculos, mas também no cérebro. Eles produzem isso órgãos como fígado, pâncreas ou rins.
Para incluí-lo naturalmente na dieta, ele é encontrado em carnes vermelhas e frutos do mar, embora também possa ser encontrado sinteticamente na forma de pó ou comprimido. Na verdade, a creatina como suplemento é popular devido ao seu uso. para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscularportanto, também é usado para idosos. Seu uso é aprovado pelo Comitê Olímpico Internacional e pelos esportes profissionais.
A creatina tem sido um dos suplementos dietéticos mais controversos há muitos anos.
Nesse contexto, a famosa comunicadora científica Marian García, mais conhecida como Boticária García, publicou nas redes sociais se é possível este aminoácido prejudica nossos rins: “Esse é um dos medos mais recorrentes devido a informações desatualizadas”, aponta o especialista em postagem no Instagram.
“Durante anos se disse que a creatina pode causar danos aos rins, mas felizmente sabemos que isso não é verdade. Estudos de longo prazo em populações saudáveis confirmam que as doses recomendadas são benéficas para a saúde: 3 gramas por dia“, diz o farmacêutico, que concorda com Dr. Borja Quirogamédico especializado em nefrologia do Hospital Universitário La Princesa (Madrid), e autor do livro “Para os meus rins, para que hoje me alimente bem” (editado por Rosameron), um artigo informativo sobre os principais órgãos do sistema urinário humano.
Suplementos de creatinina e creatina
Quiroga, assim como o Boticária em postagem em suas redes sociais, aponta que a fonte da confusão está no proporção de creatina para creatininamarcador usado para medir a função renal. Ao tomar creatina, o nível de creatinina no sangue pode aumentar, mas isso não significa que a função renal esteja prejudicada.
“Há evidências de pacientes em diálise que fazem isso para ganhar massa muscular e absolutamente nada acontece com eles”, diz o médico, especificando que “em doses adequadas – de 3 a 5 gramas por dia – eles seguro e cientificamente comprovado” No entanto, o especialista recomenda informar ao seu nefrologista se você toma creatina para que ele possa interpretar corretamente os resultados do teste. “Quando você ver como seus rins funcionam, eles serão subestimados”, observa ele.
“Se você come muita banana, é normal ter muitas cascas de banana no lixo de casa. Isso não é problema se você leva o lixo para fora com frequência. Algo semelhante acontece com a creatina: Se você tomar mais creatina, terá um nível de creatinina mais alto nos exames de sangue.mas se os rins funcionam bem, essa creatinina é excretada sem problemas”, afirma o especialista.
Nutricionista especializada em melhorar a composição corporal, Roberto Vidal (coachnutricional) observa no The Wild Project, podcast de sucesso de Geordie Wilde, que “a creatina nos permite reparar os músculos mais rapidamente, e tomá-la antes ou depois do exercício acelera a taxa de recuperação e também está associada à proteção contra doenças neurodegenerativas”.
Quais alimentos contêm a quantidade ideal de creatina?
Em outro vídeo recente da Boticária Garcia, ele mostrou o que realmente ingerimos quando ingerimos três gramas de creatina: “750 gramas de peito de frango, 700 gramas de salmão, 750 gramas de carne picada, 600 gramas de filé bovino, 750 gramas de lombo de porco, um quilo de bacalhau e um quilo de setecentos gramas de frango”. É uma quantidade enorme de comida para obter o que apenas três gramas de creatina fornecem.
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O arenque é um dos alimentos mais ricos em creatina, embora para obter 7 gramas de creatina por dia seja necessário comer um quilo deste peixe nutritivo.
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Salmão – mais peixe, desta vez 4,5 gramas por quilograma. Também contém outros nutrientes interessantes como vitaminas A, D, B3, B6 e B12 ou minerais como potássio ou magnésio, por isso é importante no cardápio.
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Carne vermelha – vaca, vitela, touro, cordeiro, porco… Para cada quilograma que comemos obtemos cerca de 5 gramas.
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Fígado. Em um quilo encontramos 4,5 gramas de creatina, uma quantidade significativa. Deve ser consumido com cautela por causa da gordura.
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Bacalhau. Com 3 gramas por quilograma, é outro peixe essencial. O problema é o sal: compre dessalinizado e evitará a retenção de líquidos.
“Este é o suplemento com mais evidências científicas”, aponta médico e cardiologista José Abellandoutor com mestrado em Risco Cardiovascular pela UCAM e Cardiologia Intervencionista pela Universidade Juan Carlos I e outros.
“A creatina é responsável por transportar o ATP, a molécula energética do nosso corpo; transportá-lo da mitocôndria, onde é produzido, até o plasma das células onde é utilizado. Quanto mais creatina tivermos em nosso corpo, mais eficientes nossas células serão no uso rápido da energia, por isso é boa para exercícios de força explosiva”, explica o especialista, que reitera que este é um suplemento que recomenda aos seus pacientes.
