Cinco resoluções baseadas em evidências para melhorar sua saúde, e nenhuma delas tem a ver com perda de peso

Todo mês de janeiro, as pesquisas na Internet pelos termos “dieta” e “perda de peso” aumentam, as academias ficam mais movimentadas e as tendências dietéticas se espalham nas redes sociais.

Mas pesquisas mostram que a maioria das pessoas que tenta o plano de solução rápida mais recente não consegue perder peso.

Concentrar-se apenas no peso pode ofuscar outras mudanças que melhoram a saúde de formas mais confiáveis ​​e sustentáveis. Alguns deles podem levar à perda de peso e outros não, mas os benefícios são claros de qualquer maneira.

Aqui estão cinco resoluções baseadas em evidências que podem apoiar uma saúde melhor, e nenhuma delas tem a ver com perda de peso.

1. Coma mais plantas

Comer mais plantas não significa que você precise se tornar vegetariano. Se você come carne e quer continuar, tudo bem. Você ainda pode aumentar a quantidade e variedade de alimentos vegetais no seu prato.

Há um grande conjunto de pesquisas que mostram que dietas ricas em alimentos vegetais estão associadas a menores riscos de doenças graves. Uma meta-análise de mais de 2,2 milhões de adultos descobriu que seguir consistentemente um padrão alimentar baseado em vegetais estava associado a riscos significativamente mais baixos de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, cancro e mortalidade por todas as causas (o risco de morrer por qualquer causa).

Embora esse estudo se tenha centrado em pessoas que limitavam ou evitavam a carne, outra investigação demonstrou que, mesmo entre os omnívoros, cada 200g extra de frutas e vegetais por dia está associada a um risco reduzido de doença coronária, doença cardiovascular, cancro, acidente vascular cerebral e mortalidade prematura (morrer mais cedo do que o esperado para alguém da sua idade).

Adicionar mais plantas é uma das maneiras mais fáceis de melhorar sua dieta. Isto inclui frutas e vegetais, mas também grãos, nozes, sementes, ervas, especiarias e legumes.

2. Exercício

Se o exercício fosse uma pílula, eles o prescreveriam para todo mundo. É uma das coisas mais eficazes que você pode fazer pela sua saúde.

Embora o exercício seja frequentemente discutido no contexto da perda de peso, não é tão eficaz para a perda de peso como muitas pessoas supõem. O seu verdadeiro valor reside em ajudar a manter um peso corporal saudável e apoiar a saúde geral.

A pesquisa mostrou que o exercício por si só melhora vários marcadores importantes de saúde. Pode aumentar os níveis de colesterol HDL, muitas vezes chamado de “colesterol bom”, porque níveis mais elevados ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Também reduz os triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que aumenta o risco cardiovascular quando elevado.

O exercício ajuda o corpo a regular a glicose no sangue de forma mais eficaz e reduz a rigidez arterial, o que significa que as artérias permanecem mais flexíveis e menos propensas ao estresse que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Também pode reduzir a gordura no fígado, o que reduz a chance de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica. Todas essas melhorias podem ocorrer mesmo quando o peso de uma pessoa permanece o mesmo.

De forma mais geral, foi demonstrado que o exercício melhora o condicionamento físico, a qualidade de vida, o sono e os sintomas de depressão. Esses benefícios surgem porque a atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, libera substâncias químicas que melhoram o humor, como as endorfinas, e ajuda a regular os ritmos circadianos (os ciclos internos de 24 horas que orientam o sono, a vigília, a liberação de hormônios e outras funções essenciais).

O melhor tipo de exercício é aquele que você gosta, porque é mais provável que você o pratique. Os benefícios vêm da consistência. Incorporar movimento nas rotinas diárias, como subir escadas, caminhar parte do caminho para o trabalho ou ir de bicicleta para a escola, pode ser tão eficaz quanto exercícios estruturados. Isso também significa que você não precisa de uma academia cara que pode ser abandonada no final de janeiro.

Estas abordagens não são possíveis para todos, por isso é importante encontrar algo que se adapte às suas circunstâncias. Se você é novo nos exercícios, começar e aumentar gradualmente ajuda a reduzir o risco de lesões e dá ao seu corpo tempo para se adaptar.

3. Estresse

É mais fácil falar do que fazer, pois o estresse geralmente não é algo que escolhemos. Mas pode ter efeitos abrangentes no corpo. O estresse prolongado pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentar a pressão arterial e o colesterol e atrapalhar o sono.

Também pode mudar a maneira como comemos. A pesquisa sugere que cerca de 40% das pessoas comem mais quando estão estressadas, outros 40% comem menos e cerca de 20% não mudam a quantidade que comem.

Independentemente da direção, os tipos de alimentos escolhidos muitas vezes mudam para opções mais indulgentes, ricas em gordura e açúcar. O estresse também tem sido associado ao consumo de menos frutas e vegetais.

Observar o que está causando o estresse e ver se alguma parte dele pode ser aliviada ou gerenciada de maneira diferente pode ter efeitos significativos na saúde.

4. Dormir

O sono tem um grande impacto na saúde. Não ingerir o suficiente está associado a uma variedade de problemas de saúde física e mental, como hipertensão, doenças cardíacas, demência e depressão.

Geralmente, recomenda-se que os adultos durmam cerca de sete horas por noite, embora isso varie de pessoa para pessoa.

O sono também influencia a dieta. A falta de sono tem sido associada ao aumento do apetite e da ingestão de alimentos. Também tende a aumentar as preferências por alimentos ricos em energia, como doces e fast food, em parte porque a falta de sono perturba os hormônios que regulam a fome e os desejos.

Este conselho pode ser frustrante para pessoas que sofrem de insônia ou com responsabilidades de cuidar. Mas fazer um plano realista para melhorar o sono, sempre que possível, pode ser uma resolução de Ano Novo que compensa com o tempo.

5. Álcool

O álcool está associado a riscos de longo prazo, como câncer, doenças cardíacas e hepáticas. Mas mesmo a curto prazo, pode perturbar o sono porque o álcool altera as fases do sono e reduz a quantidade de sono profundo e reparador. O álcool também pode influenciar o apetite e as escolhas alimentares, diminuindo as inibições e fazendo com que os alimentos com alto teor calórico pareçam mais atraentes.

As diretrizes do NHS aconselham as pessoas a não beberem mais do que 14 unidades por semana regularmente (equivalente a seis litros de cerveja de intensidade média ou 10 copos pequenos de vinho de baixa intensidade) e a terem vários “dias sem bebida” por semana. Esta diretriz visa manter baixo o risco de doenças relacionadas ao álcool, mas a pesquisa mostra que não existe um nível completamente seguro de consumo de álcool.

Desfrutar de uma bebida de vez em quando é uma escolha pessoal. Mas reduzir o quanto você bebe é uma forma baseada em evidências de melhorar a saúde.

Muitas resoluções de Ano Novo concentram-se no peso, mas a saúde a longo prazo é determinada por um conjunto muito mais amplo de hábitos. Passos pequenos e realistas podem levar a melhorias significativas na saúde durante todo o ano.