À medida que a temporada de férias termina, muitos estão decidindo adotar hábitos alimentares mais saudáveis.
No entanto, em vez de sucumbir à tentação das tendências alimentares passageiras, a ênfase deve ser firmemente colocada em fornecer aos nossos corpos a nutrição essencial de que realmente necessitam.
Isto torna-se particularmente crítico à medida que as pessoas ultrapassam os 60 anos, uma fase da vida em que alterações fisiológicas significativas exigem maior atenção à saúde.
Abastecer o corpo com nutrientes vitais é essencial para manter a forma física, a força e a energia.
Para orientar essas escolhas, o nutricionista Nigel Denby, fundador do Your Menopause by Harley Street at Home, descreveu os principais alimentos para 2026, destinados a apoiar o bem-estar durante os seus anos dourados.
Coma um arco-íris de frutas e vegetais para aumentar a imunidade
Os adultos mais velhos tendem a ser mais suscetíveis a todos os resfriados e gripes que ocorrem nos meses frios do inverno, por isso Denby recomenda aumentar naturalmente sua imunidade com alimentos ricos em antioxidantes.
“A recomendação de cinco frutas e vegetais por dia existe para nos fornecer o mínimo de antioxidantes de que precisamos para manter a nossa melhor saúde”, diz Denby.
Para garantir que nosso corpo obtenha todos os antioxidantes necessários, Denby recomenda comer uma variedade de frutas e vegetais todos os dias.
“Normalmente, você pode saber quais são os antioxidantes contidos nas frutas e vegetais apenas olhando a cor”, diz Denby. “As folhas verdes escuras tendem a conter muitas vitaminas B, as laranjas e os vegetais amarelos tendem a conter vitamina A, e muitos vegetais roxos, como o repolho roxo, são ricos em antocianinas, que são outro poderoso antioxidante.”
Adicione mais carne picada às suas refeições para aumentar os níveis de ferro
“Os níveis de ferro tendem a ser mais baixos na faixa etária acima de 60 anos por alguns motivos”, afirma a nutricionista. “Se os idosos têm baixos rendimentos, podem não conseguir incluir carne na sua dieta com a frequência que gostariam, porque é muito cara.
“Além disso, muitas pessoas na faixa dos 70 e 80 anos têm dentaduras ou suas gengivas tendem a retrair um pouco e isso pode dificultar a mastigação de coisas como carne vermelha”.
Denby elogia a carne vermelha como uma das melhores fontes alimentares de ferro e sugere que os idosos com dificuldade de mastigar devem considerar cozinhar com carne picada.
“Há tanto ferro na carne moída vermelha quanto no lombo”, diz Denby. “Eu recomendaria escolher formas mais magras de carne moída que contenham mais ferro e cozinhá-la lentamente para que fique super macia”.
No entanto, existem opções vegetarianas que também contêm ferro.
“Você também encontrará ferro em produtos como feijão e legumes, e cereais matinais fortificados são uma ótima maneira de incluir mais ferro em sua dieta”, diz Denby. “Os ovos também são uma fonte de ferro realmente acessível e versátil.”
Deixe a casca dos vegetais para aumentar o consumo de fibras
“Vemos uma ingestão muito baixa de fibras, o que pode levar a todos os tipos de problemas intestinais, síndrome do intestino irritável, constipação, e para pessoas idosas que correm risco de doenças como diverticulite, isso pode ser uma preocupação particular”, diz Denby. “A maioria das pessoas no Reino Unido não obtém fibra suficiente, mas isso tende a ser ainda mais comum em pessoas com mais de 60 anos”.
A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de fibras é adicionar mais frutas, vegetais e grãos integrais às refeições.
“Você não precisa comer tigelas e mais tigelas de All-Bran para aumentar as fibras; há maneiras muito melhores de fazer isso com alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais”, diz Denby. “Comer mais aveia, em particular, é uma maneira muito fácil de obter mais fibras”.
Outra forma de aumentar o consumo de fibra é reduzi-lo.
“Comer coisas como batatinhas e deixar a casca também aumentará a ingestão de fibras”, diz Denvy. “Além disso, quando está frio como agora, adicionar coisas como feijão a ensopados e caçarolas é uma ótima maneira de adicionar mais fibras.”
Embale um reforço de proteína em cada refeição
“Os adultos geralmente precisam de cerca de um grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia”, diz Denby. “Usamos proteínas para construir novos tecidos musculares e novas células e, à medida que envelhecemos, tendemos a perder tecido muscular através de um processo natural chamado sarcopenia, por isso pode ser que as pessoas mais velhas precisem de mais proteínas do que pensávamos inicialmente”.
Uma variedade de laticínios, carne, peixe, frango, ovos, tofu e até nozes e legumes são uma ótima fonte de proteína.
“Agora tendemos a recomendar que as pessoas comam proteínas em todas as refeições, por isso podem ser alguns ovos ou iogurte ao pequeno-almoço, queijo ou charcutaria ao almoço e depois algo como frango, peixe, carne vermelha ou tofu à noite”, sugere Denby.
Coma iogurte e queijo para manter os ossos fortes
“Também vemos aumento da osteoporose e densidade óssea mais frágil na idade avançada, por isso o cálcio e a vitamina D são muito importantes”, diz Denby. “Muito poucas pessoas consomem cálcio suficiente depois dos 60 anos, então talvez seja necessário começar a pensar em três porções de alimentos ricos em laticínios por dia.
“Uma porção pode ser um pequeno recipiente de iogurte, um pedaço de queijo (cerca de 40 gramas) ou cerca de 200 ml de leite desnatado.
“Se as pessoas preferem escolher alternativas sem lacticínios, é importante que se certifiquem de que são fortificadas com cálcio, porque muito poucas contêm cálcio naturalmente”.
