Como adormecer em cinco minutos

1. A primeira coisa que você deve fazer é iluminar seus olhos

Quando se trata de adormecer rapidamente, o que fazemos durante o dia é quase tão importante quanto o que fazemos quando vamos dormir, diz Russell Foster, professor de neurociência circadiana na Universidade de Oxford e autor de Tempo de vida: a nova ciência do relógio biológico e como ela pode revolucionar seu sono e sua saúde.

“A maioria de nós deveria receber o máximo de luz natural possível pela manhã para aumentar nossas chances de adormecer no final do dia”, diz ele. “Foi demonstrado que isso move o relógio circadiano para um horário anterior, o que ajuda você a se sentir mais sonolento na hora de dormir”. Nosso relógio circadiano, ou ritmo circadiano, é o “relógio interno” de 24 horas que regula nossos ciclos de sono/vigília.

Prados concorda. “Seu corpo se prepara naturalmente para adormecer desde o momento em que acordamos, e há coisas que você pode fazer no início do dia para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Quando a luz entra em seus olhos, a primeira coisa que ela diz ao seu corpo é que o dia e a contagem regressiva para dormir começaram.

Meadows também é um defensor do que chama de “deslocamento falso”: “Agora que muitos de nós trabalhamos em casa, não precisamos sair todos os dias.

2. Nunca tire uma soneca depois das 16h.

Foster diz que uma pequena soneca no início da tarde tem sido historicamente comum em todos os países mediterrâneos, em grande parte devido ao seu clima quente e à sua tendência de fazer a maior refeição no meio do dia. No entanto, embora cochilar tenha seus benefícios para a saúde, tome cuidado ao tirar uma soneca durante o dia para garantir que você consiga adormecer à noite: “Em primeiro lugar, se você deseja tirar uma soneca regularmente durante o dia, provavelmente não está dormindo o suficiente à noite”, diz Foster. “No entanto, um cochilo ocasional melhorará o estado de alerta e o desempenho à tarde, desde que não dure mais de 20 minutos e não dentro de seis horas antes de dormir, caso contrário, atrasará o tempo que você leva para adormecer.”

E quando você finalmente adormece, seu corpo passa por quatro estágios diferentes que são cruciais para uma noite tranquila. A primeira etapa começa com o sono leve e a última etapa é o sono REM, que pode durar de 10 a 60 minutos.

3. Não faça exercícios muito perto da hora de dormir

O exercício é bom para a nossa capacidade de adormecer, diz Foster, mas, tal como tirar uma soneca, temos de o fazer bem. “Para a maioria de nós, o exercício ajuda o ciclo sono/vigília e reduz a insônia. No entanto, fazer exercícios uma a duas horas antes de dormir pode ser um problema, pois anula o ritmo circadiano e atrasa o início do sono.” Exercícios vigorosos, em particular, não são recomendados, diz ele, porque podem causar “euforia no corredor”, o que também atrasará o sono.

4. Pense no seu colchão

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Foster acredita que nossos colchões são importantes para uma boa noite de sono, mas diz que existem poucos estudos científicos que comprovem isso. “No entanto, pesquisas sugerem que um bom colchão e a roupa de cama certa podem afastar o calor do corpo, diminuindo a temperatura corporal central, e isso pode reduzir o tempo que leva para adormecer e aumentar o sono profundo de ondas lentas”.

Ele diz que você provavelmente precisará de um colchão novo se o atual parecer flácido ou sem suporte, ou se você acordar com dores nas costas ou nos membros. “E já se passaram mais de sete anos desde que você o comprou? Você fica mais alérgico ou desenvolve sintomas de asma na cama? Nesse caso, talvez seja hora de pensar em comprar um novo.” Se você está na menopausa, ela aconselha comprar um mais fresco e respirável e sugere visitar showrooms ou lojas de departamentos para experimentar.

5. Abaixe a temperatura

Sobre o tema temperatura, Meadows afirma que dormimos melhor em um quarto fresco e que a temperatura ideal para um quarto está entre 16 e 17 graus. “No entanto, as mulheres tendem a querer um quarto mais quente, e alguns casais me disseram que um fã de Dyson salvou seu casamento quando não conseguiram chegar a um acordo sobre a temperatura certa”, diz Foster. “Os homens têm mais músculos do que gordura e tendem a ser maiores, por isso retêm calor, mas o seu quarto não deve ser mais quente do que 18°C”.

6. Siga a mesma rotina no quarto

Nosso ritmo circadiano depende da rotina, então tente acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, o que torna mais fácil acordar (e adormecer).

“São necessárias mais pesquisas, mas óleos relaxantes, como a lavanda, também melhoram o sono e podem ser uma parte útil da rotina da hora de dormir”, diz Foster. “Um banho quente também é outra boa parte da rotina de ‘preparação para dormir’, porque aquece a pele, o que aumenta o fluxo sanguíneo do centro do corpo, o que alguns estudos mostram que pode reduzir o tempo que leva para adormecer.

Por último, diz ela, faça do seu quarto um refúgio para dormir: “Seu quarto deve conter o mínimo de distrações e ser silencioso, escuro e calmo, então tente não trabalhar nele durante o dia”.

7. Atenção plena para minimizar o estresse

“Eu costumava ser terrivelmente rude em relação à atenção plena antigamente, quando havia poucos dados sobre ela”, diz Foster. “Agora sei que as técnicas de atenção plena podem ajudar com o estresse diurno, que é um poderoso perturbador do sono.”

Em 2015, um estudo publicado na revista Medicina Interna JAMA Eles descobriram que aqueles que praticavam a atenção plena antes de dormir dormiam melhor, o que os pesquisadores acreditavam ser porque acalmava o sistema nervoso e diminuía a ansiedade, ajudando a relaxar antes de dormir.

“A maioria das pessoas não tem problemas de sono, elas têm problemas de ansiedade, e a atenção plena pode ser qualquer comportamento que o ajude a ir para a cama”, diz Foster. “Seja lendo ou fazendo alguns exercícios respiratórios, a atenção plena não precisa ser uma prática definida ou levar um certo tempo.”

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Meadows diz que a atenção plena pode incluir focar na sensação do edredom em seus pés ou no movimento da respiração por alguns minutos.

Foster também desaconselha o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir, mas não por causa da luz: “mas mais por causa dos tipos de coisas que você pode ver e que vão te causar estresse”, diz ele. “Por esse motivo, parei de acompanhar as notícias no meu telefone antes de dormir. Até mesmo um e-mail do seu chefe pode realmente estressá-lo antes de dormir, então evite dispositivos eletrônicos.”

Por fim, deixe as conversas complicadas para o dia: “Muitos casais só encontram tempo para conversar sobre coisas importantes quando estão deitados na cama, no final de um dia agitado”, diz o professor Foster. “Minha esposa cuida das finanças da família, mas não deixo ela falar sobre isso na cama porque isso não ajuda você a adormecer rapidamente.”

A importância do sono

Agora sabemos como adormecer rapidamente. Mas quão importantes são essas oito (mais ou menos) horas por noite?

“O sono é uma forma realmente maravilhosa e poderosa de melhorar a nossa saúde”, diz Meadows. “Melhora tudo, desde o nosso foco mental e regulação emocional até ao controlo das hormonas que controlam o nosso apetite e baixam a pressão arterial”.

Um estudo de 2022 publicado na revista Medicamento adicional encontraram uma “forte associação” entre dormir menos de cinco horas por noite e um risco aumentado de doenças cardíacas, câncer, depressão e diabetes.

A Dra. Severine Sabia, da University College London e principal autora do estudo, disse que a multimorbilidade (ter duas ou mais doenças crónicas) está a aumentar nos países de rendimento elevado. “À medida que as pessoas envelhecem, seus hábitos de sono mudam”, disse ele. “No entanto, recomenda-se dormir entre sete e oito horas por noite, uma vez que uma duração de sono mais longa ou mais curta já foi associada a doenças crónicas individuais”.

Enquanto isso, um estudo de 2022 publicado na revista Medicina Interna JAMA descobriram que as pessoas que dormem menos consomem mais calorias e desejam alimentos com alto teor de gordura e calorias do que aquelas que dormem mais. Beth Frates, do Hospital Geral de Massachusetts, que liderou a pesquisa, disse que melhorar a higiene do sono “pode ajudar as pessoas a prolongar o tempo de sono para as sete a nove horas recomendadas por noite”, o que, por sua vez, pode levá-las a consumir menos calorias e a perder peso. “Muitas pessoas se concentram em exercícios e dieta alimentar quando se trata de controle de peso e coração saudável, mas poucas se concentram no sono”, diz ele.

Perguntas frequentes

Qual é a regra 10-3-2-1-0 para dormir?

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A regra 10-3-2-1-0 oferece uma rotina consistente na hora de dormir que pode ajudar a melhorar o sono. Cada número se refere a uma etapa diferente da rotina.

Você deve parar de beber cafeína 10 horas antes de dormir e limitar a ingestão de alimentos e álcool três horas antes de dormir. Embora a cafeína seja um estimulante que aumenta os níveis de energia (não o que você deseja antes de tentar dormir), comer antes de dormir pode afetar a concentração e causar problemas digestivos.

Você deve parar de trabalhar duas horas antes de dormir para evitar superestimulação e parar as telas uma hora antes de dormir. Então, pela manhã, você deve apertar o botão de soneca do alarme zero vezes, pois isso pode atrapalhar o ciclo do sono.

Qual é o método militar?

O método militar é uma técnica de relaxamento enquanto você está deitado na cama. Demora aproximadamente dois minutos e envolve:

• Respirando lentamente.
• Relaxando todos os músculos do rosto, seguido dos ombros e braços.
• Trabalhando para baixo, relaxando uma parte do corpo de cada vez.
• Visualize uma imagem relaxante, por exemplo, uma praia ou um prado.

No entanto, existem evidências limitadas de que o método militar funciona.

O leite ajuda você a dormir?

O leite contém triptofano, um aminoácido que ajuda o cérebro a produzir melatonina. Também é rico em proteínas e ajuda você a se sentir saciado, o que pode contribuir para um sono mais confortável.

No entanto, embora possa ajudá-lo a sentir-se relaxado e confortável, o que pode facilitar o adormecimento, não há evidências científicas de que o leite o deixe diretamente sonolento.

Essas dicas podem ajudar com o jet lag?

Sim, todas as dicas podem ajudar no jet lag. No entanto, é particularmente importante ajustar o seu ritmo circadiano recebendo a luz do dia pela manhã.

Telégrafo, Londres

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