O método de treinamento 4-2-3k, explicado

Do treino 12-3-30 ao 75 Hard Challenge, não faltam métodos de condicionamento físico com nomes divertidos e focados em números.

Um que tem circulado nas redes sociais nos últimos meses é conhecido como “método 4-2-3k”. E embora infelizmente não envolva ganhar US$ 3.000 ou algumas joias de ouro, essa tendência de saúde promete ajudar as pessoas a serem mais consistentes com seu condicionamento físico.

Abaixo, os especialistas detalham o que o método de treinamento 4-2-3k envolve, as vantagens e desvantagens desse método de exercício e o que você deve ter em mente se quiser incorporá-lo em sua vida diária.

“O método de treinamento 4-2-3k é um conceito iniciado pela renomada preparadora física Jennifer Jacobs”, disse Wendie Green, fisioterapeuta assistente licenciada e diretora clínica da Bethesda Physical Therapy.

Seu nome refere-se a uma fórmula de quatro sessões de treinamento de força, dois treinos básicos ou de mobilidade e 3.000 passos diários por semana. Esses requisitos alcançáveis ​​são ótimos para pessoas que desejam viver uma vida mais longa e saudável, mas “se sentem sobrecarregadas com as opções e o compromisso de tempo”, disse Green.

O método 4-2-3k visa simplificar o exercício e ao mesmo tempo permitir flexibilidade para alterar seu condicionamento físico com uma variedade de opções que requerem apenas um par de halteres leves e/ou faixas de resistência.

“O objetivo é construir massa muscular magra, promover a mobilidade e manter o corpo em movimento regular”, disse Alex Prostano, proprietário e treinador da Orangetheory Fitness. “A maioria dos treinos dura cerca de 30 minutos, tornando a rotina acessível para agendas lotadas.”

O baixo comprometimento de tempo permite sessões consistentes e focadas, objetivos que muitas vezes escapam àqueles com tempo livre limitado.

“O método de treinamento 4-2-3k é uma maneira fácil e revigorante de estruturar sua semana em torno do movimento sem esgotar-se”, disse Jaclyn Fulop, fisioterapeuta licenciada e proprietária do Exchange Physical Therapy Group. “Ele incentiva o movimento regular ao longo da semana, com recuperação suficiente para ajudar seu corpo a se adaptar e a se sentir melhor.”

“Os benefícios deste método são que ele economiza muito tempo, equilibra todos os pilares do condicionamento físico (cardiovascular, força, mobilidade e flexibilidade) e permite definir metas realistas”, disse Zack Dzingle, gerente geral assistente de condicionamento físico da rede de academias Bay Club. “Quando alguém que não está acostumado a se exercitar embarca em uma jornada de preparação física, muitas vezes, quando a motivação está maior, ele alcançará as estrelas com objetivos, o que o levará a pensar no fracasso e o fará cair.”

Mas o 4-2-3k se alinha com sua abordagem preferida: KISS, ou Keep It Simple, Stupid. Começar com algo alcançável e fazer ajustes a partir daí permite que as pessoas adotem o condicionamento físico como uma maratona, não como uma corrida.

“Muitas vezes, o aspecto mais desafiador do exercício é começar”, disse Green. “Acho que o método 4-2-3k é básico o suficiente para parecer viável, mesmo para pessoas com vidas, casas ou carreiras ocupadas. A flexibilidade para decidir quais dias serão de treinamento de força e quais dias seriam melhores para abordar a mobilidade ou o core é uma vantagem definitiva do método.

Quer seu objetivo seja aumentar a densidade óssea, levantar-se mais rápido para jogar pickleball ou parar de sentir falta de ar ao carregar mantimentos, o método oferece opções para ajudá-lo a chegar lá.

“Incluir mobilidade e trabalho básico é uma maneira inteligente de promover o movimento funcional e ajudar a prevenir lesões”, disse a proprietária e treinadora da Orangetheory, Bethany Prostano. “E a meta diária de passos incentiva atividades de baixo impacto que podem melhorar a saúde cardiovascular e a clareza mental sem exigir treinos longos”.

Enquanto isso, o treinamento de força ajuda a estabelecer as bases para a saúde geral, melhorando o equilíbrio, o metabolismo, a confiança e muito mais.

“O método 4-2-3k promove o movimento diário, que é crucial para a saúde das articulações, circulação e controle da dor”, disse Fulop. “Esse tipo de estrutura previsível ajuda as articulações, os músculos e o tecido conjuntivo a lidar com a carga com mais segurança, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões por uso excessivo que frequentemente vemos em programas de condicionamento físico excessivamente agressivos ou mal planejados”.

Ele acrescentou que o tempo de recuperação integrado se alinha bem com a forma como os tecidos cicatrizam e o sistema nervoso se adapta ao treinamento. O método também pode evitar o clássico ciclo de “explosão e queda”, no qual você faz demais quando se sente bem, apenas para acabar marginalizado por fadiga ou dor mais tarde.

“O que mais aprecio no método 4-2-3k é que ele atende as pessoas onde elas estão”, disse Fulop. “Não se trata apenas de condicionamento físico, trata-se de construir resiliência, confiança e independência a longo prazo. Atividade regular e de baixa intensidade, como caminhar, não é apenas 'melhor do que nada'. A pesquisa descobriu que parar de ficar sentado por muito tempo e se movimentar constantemente durante a semana melhora a saúde cardiovascular e o risco geral de mortalidade, mesmo quando o exercício não é de alta intensidade.”

O método 4-2-3k não é um atalho mágico para o condicionamento físico e, como a maioria das estruturas simplificadas, tem limitações dependendo de seus objetivos, nível de experiência e ponto de partida.

“Embora 3.000 passos rápidos pareçam completamente administráveis ​​como parte de um programa para iniciantes, eles podem não ser suficientes para atingir metas de saúde a longo prazo”, disse Green.

Bethany Prostano observou que a contagem de passos é um limite relativamente baixo em comparação com as recomendações padrão. Se você leva um estilo de vida sedentário, você pode querer implementar mais movimento em seus dias além do método 4-2-3k para aumentar a contagem total.

“Para muitas pessoas, especialmente aquelas que já são ativas, pode haver espaço para aumentar gradualmente os movimentos diários para obter benefícios cardiovasculares adicionais”, disse Prostano. “E para aqueles que procuram desenvolver a estrutura, pode haver oportunidades para adicionar mais estrutura em torno de coisas como ritmo, progressão e intensidade”.

Em geral, você não quer confiar muito apenas na contagem de passos como uma métrica de condicionamento físico, sem prestar atenção a outros aspectos, como calçados adequados e mecânica de caminhada.

“Outra desvantagem é que alguém que não está familiarizado com exercícios pode ter dificuldade em decidir quais exercícios de força, core ou mobilidade são melhores para realizar”, disse Green. “Se alguém tem um problema de saúde pré-existente ou está se recuperando de uma lesão, a escolha dos exercícios certos pode exigir orientação”.

Da mesma forma, se você estiver treinando para uma meta de desempenho específica, o método 4-2-3k pode não ser adequado sem alguma personalização ou experiência adicional.

“Sem orientação, os dias de força podem não ter progressão ou forma adequada, o que pode aumentar o risco de lesões ao longo do tempo”, disse Fulop. “Nenhum plano de treinamento é verdadeiramente único. Se uma nova rotina causa dores musculares ou articulares novas ou contínuas ou faz com que os dias de força pareçam confusos, é um sinal para obter orientação em vez de desistir.”

Se você estiver interessado em experimentar o método de treinamento 4-2-3k, os especialistas em fitness recomendam começar de forma simples e construir a partir daí.

“Você não precisa fazer todos os treinos perfeitamente na primeira semana”, disse Alex Prostano. “Concentre-se em incorporar algumas sessões de força, adicione trabalho de mobilidade quando seu corpo estiver tenso ou precisar de recuperação e procure maneiras naturais de aumentar seus passos diários. Isso pode significar fazer pequenas caminhadas entre as reuniões ou usar parte do intervalo para o almoço para se movimentar.

Se você é novo no treinamento de força, seria melhor consultar um treinador ou fisioterapeuta para considerar a forma adequada, a progressão e a prevenção de lesões.

“Meu maior conselho é não apenas marcar as caixas – prestar atenção em como seu corpo se sente e se move”, disse Fulop.

“Comece com volumes de caminhada que pareçam controláveis ​​e aumentem gradualmente. Ouça sintomas ou dores nas articulações durante ou após a caminhada, o que pode ser uma dica para se adaptar. Use dias de força para desenvolver força equilibrada em todo o corpo, não apenas nos músculos que ficam bem no espelho. Priorize o controle, o alinhamento e a qualidade do movimento em relação à velocidade ou cargas pesadas. “

Lembre-se de que o tempo de recuperação apoia seus ganhos de força e ajuda você a permanecer consistente. Não se esqueça de se divertir com isso também.

“A agenda e as preferências de cada pessoa são diferentes, portanto, encontrar uma rotina que pareça factível e agradável é fundamental”, disse Bethany Prostano.

Com a abordagem 4-2-3k, o progresso e a melhoria estão no centro. Não é tudo ou nada.

“Este método prova que não importa o quão louca sua vida possa parecer, o condicionamento físico sempre pode se encaixar”, disse Dzingle. “Pense na sua longevidade e na sua capacidade de aproveitar a vida pela qual você está trabalhando tanto.”