O australiano médio bebe quase 60 litros de refrigerante por ano. Muitas pessoas veem os refrigerantes diet como uma opção “mais saudável” do que os refrigerantes normais, e quando se trata de açúcar, isso é verdade.
Por exemplo, uma lata de Coca-Cola de 375 ml contém aproximadamente sete colheres de chá de açúcar adicionado (quase 40 gramas). Isso está próximo do limite diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) de 50g de açúcares adicionados.
Em comparação, a versão Diet Coke é adoçada com adoçantes artificiais, como o aspartame, e não contém açúcar.
Então, se você recorrer ao refrigerante diet, isso é tão ruim assim? Ou também vale a pena desistir?
Os refrigerantes diet são realmente tão ruins?
Os refrigerantes diet fornecem poucos nutrientes. Muitas vezes contêm adoçantes artificiais e cafeína e, embora tenham baixo teor de energia (quilojoules), não saciam.
Pessoas que bebem refrigerante diet regularmente podem ter maior risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Mas isso não significa necessariamente que as bebidas causem essas condições. Pessoas que já têm problemas de saúde ou estão tentando controlar o peso podem ter maior probabilidade de escolher bebidas dietéticas, o que pode tornar esta evidência um pouco enganosa.
É improvável que uma bebida dietética ocasional alimente o vício em alimentos doces.
Que tal adoçantes artificiais?
Em 2023, a OMS classificou o aspartame (um adoçante comum encontrado em muitos refrigerantes dietéticos) como “possivelmente cancerígeno para humanos”. Isto significa que as evidências que ligam o aspartame ao cancro são atualmente limitadas e inconclusivas.
A OMS também enfatizou que o público geralmente consome níveis seguros de aspartame e só há evidências de preocupação se as pessoas beberem o equivalente a 14 latas de refrigerante por dia.
Há também evidências emergentes de que alguns adoçantes artificiais podem irritar o intestino ou perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais. Esses efeitos ainda estão sendo investigados. Mas eles aumentaram as preocupações sobre os impactos do consumo de refrigerante diet na saúde por um longo período de tempo.
Posso me acostumar com a doçura?
Não é provável que uma bebida dietética ocasional alimente o vício em alimentos doces, mas reduzir ainda é uma boa ideia se isso se tornar um hábito diário.
Depois que as pessoas cortam o consumo de alimentos ou bebidas muito doces, algumas pesquisas sugerem que elas começam a perceber a doçura com mais facilidade e descobrem que as coisas muito doces têm um sabor doce.
Portanto, se você está tentando desfrutar de bebidas menos doces, reserve um tempo. Depois de algumas semanas, você poderá preferir o sabor menos doce.
Aqui estão três estratégias baseadas em evidências para ajudá-lo a se adaptar.
1. Dilua
Um primeiro passo suave é diluir o refrigerante. Comece colocando menos refrigerante em um copo e enchendo-o novamente com água ou água com gás, depois ajuste gradualmente a proporção ao longo do tempo.
Pode ter um sabor menos doce no início, mas suas papilas gustativas se ajustarão. Esta abordagem lenta e constante pode fazer com que a mudança pareça mais fácil e sustentável do que desistir abruptamente.
2. Faça negociações mais inteligentes
Tente substituir o refrigerante diet por uma alternativa mais saudável que ainda forneça sabor ou efervescência. Água com gás ou água com gás com um toque de lima ou limão e algumas folhas de hortelã proporciona a mesma refrescância borbulhante com um sabor natural e refrescante. Adicione gelo se for um dia quente ou para dar um pouco de crocância.
Se você preferir água pura, mas acha que é chata, infunda-a com fatias de frutas, pepino, frutas vermelhas ou ervas.
Você também pode experimentar chá gelado sem açúcar, como chá preto, verde ou de ervas. Eles oferecem um aumento suave de cafeína sem adição de adoçantes e podem ser servidos frios com gelo e limão.
A água de coco também pode ser uma alternativa mais saudável, pois tem baixo teor de açúcar e fornece alguns eletrólitos adicionais, que ajudam a equilibrar os fluidos no corpo.
3. Conheça seus gatilhos
Se você costuma beber refrigerante por hábito, tédio ou queda de energia à tarde, prestar atenção nesses momentos pode ajudá-lo. Depois de identificar seus gatilhos, você pode planejar uma resposta diferente. Em vez disso, faça uma curta caminhada, ligue para um amigo ou prepare uma xícara de chá.
Também ajuda ter uma garrafa de água fria e reutilizável por perto. Se sua bebida estiver sempre ao seu alcance, será menos provável que você pegue um refrigerante diet quando estiver fora de casa.
Se você bebe refrigerante diet porque está com fome, opte por algo nutritivo, como um punhado de nozes, iogurte ou um pedaço de fruta. Esses alimentos vão saciá-lo por mais tempo do que uma lata de refrigerante diet porque contêm nutrientes, como fibras, que o manterão saciado por mais tempo.
O resultado final
Você não precisa desistir completamente do refrigerante diet. Mas estar ciente de quanto refrigerante você bebe e com que frequência pode ajudá-lo a tomar decisões que melhor apoiem sua saúde a longo prazo.
Comece aos poucos, seja consistente e deixe suas papilas gustativas se ajustarem. Com o tempo, você descobrirá que o que antes parecia “plano” agora parece refrescante e natural.
Lauren Ball é professora de Saúde Comunitária e Bem-Estar na Universidade de Queensland; Emily Burch é nutricionista e professora na Southern Cross University; e Mackenzie Derry é nutricionista, nutricionista e doutoranda na Universidade de Queensland. Esta peça apareceu pela primeira vez em A conversa.
