A primeira coisa que devemos saber sobre o açúcar é que existem dois tipos. Existem alimentos que contêm “açúcares naturais”, encontrados em coisas como leite e frutas, e há alimentos que contêm “açúcares adicionados”, como açúcar de mesa, chocolate e suco. Os primeiros estão bem; Alimentos com açúcares naturais também contêm fibras e minerais, que neutralizam os aspectos negativos do açúcar. Mas estes últimos realmente não são. Na verdade, diz o Dr. Robert Lustig, falando pelo Zoom de sua casa em São Francisco, eles são essencialmente “veneno”.
Lustig, um médico de 69 anos e professor de pediatria na divisão de endocrinologia da Universidade da Califórnia, é um verdadeiro rejeitador do açúcar. Em 2009, um vídeo dele falando sobre açúcar foi carregado no YouTube com o nome 'Sugar: The Bitter Truth'. É uma palestra densamente científica de 90 minutos sobre como a frutose é ruim para você; Surpreendentemente, obteve mais de 25 milhões de visualizações.
Em 2013, ele escreveu um livro sobre açúcar (Ótima oportunidade) e em 2016 Lustig foi um elemento fundamental para tornar o imposto sobre o açúcar no Reino Unido uma realidade (“Estou orgulhoso disso!”). Mais recentemente, nos Estados Unidos, ele foi convidado para trabalhar no departamento de saúde de Robert F. Kennedy Jr. em quatro ocasiões. (Lustig diminuiu todas as vezes, em parte por causa do ceticismo de Kennedy em relação às vacinas.)
Enfim, segundo ele, “há quatro coisas que tornam o açúcar venenoso”.
A ciência mostra que reduzir o consumo de açúcar melhora a sensibilidade à insulina
Primeiro há a frutose. O açúcar é composto por duas moléculas: uma molécula de glicose e uma molécula de frutose, que se unem para formar a sacarose. E embora a glicose não faça mal à saúde (“é a energia da vida”), a frutose faz. “A molécula de frutose pode inibir a função mitocondrial nas células e, em particular, no fígado”. Por outras palavras, menos científicas, a frutose e a glicose deveriam ser metabolizadas nas células em algo chamado “ATP”, uma molécula que nos dá “energia química”. Mas, quando você ingere muita frutose, suas células não conseguem converter o açúcar em ATP e, em vez disso, convertê-lo em gordura. E, como essa gordura está no fígado, pode levar à doença hepática gordurosa, que pode levar à obesidade, pressão alta e colesterol, e diabetes tipo 2.
O segundo problema é a glicação. – um processo no qual as moléculas de açúcar se ligam às moléculas de proteína ou gordura – causando envelhecimento do corpo. Este tipo de “envelhecimento” não significa apenas rugas e queda de cabelo. Em vez disso, diz Lustig, “doenças cardiovasculares, doenças renais, diabetes, demência, câncer, doença dos ovários policísticos, hipertensão… todas essas doenças são causadas pelo açúcar e por esse fenômeno de glicação”. É inevitável (“você não pode parar a glicação”), mas comer açúcar em excesso aumenta isso.
Terceiro, o açúcar interfere no seu microbioma. – Lustig explica que quebra as barreiras que mantêm as bactérias fora da corrente sanguínea, enfraquecendo assim o sistema imunológico.
E o quarto problema é que o açúcar vicia. Lustig diz que a frutose – “não a glicose” – estimula o sistema de recompensa no cérebro, fazendo com que você queira mais. (A ciência não sabe ao certo por que algumas pessoas consideram o açúcar mais viciante do que outras. Alguns dados sugerem que quanto mais cedo você for exposto a ele, maior será a probabilidade de “se tornar viciado em açúcar mais tarde”. E também pode haver “polimorfismos genéticos dos receptores gustativos que tornariam o açúcar mais atraente para uma pessoa do que para outra”. Mas, em última análise, diz Lustig, “ninguém encontrou um gene que explique o vício. É muito complexo”.
O primeiro conselho do Dr. Robert Lustig para viciados em açúcar é jogar fora todas as bebidas açucaradas
Observe a ingestão original de açúcar de Nicole (veja o artigo aqui) e considere o que ela poderia fazer se alguém continuasse a comer mais de 150g de açúcar adicionado por dia durante, digamos, mais 20 anos. “Basicamente, o que isso significa é que qualquer que seja a sua expectativa de vida, ela terá sido reduzida em cerca de 15 anos.”
Parece tremendamente assustador, mas a boa notícia é esta: se você começasse a consumir os 30g recomendados de açúcar por dia (e especialmente se esses 30g viessem de alimentos não processados), “você provavelmente obteria uma porcentagem muito alta desses 15 anos atrás”.
E embora Lustig não tenha certeza se há um momento ou idade em que é tarde demais para compensar tantos anos perdidos (“ninguém fez esse estudo”), ele sabe o seguinte: “Não importa quando você reduz o açúcar, você obterá benefícios”. Você pode não obter tantos benefícios quanto mais tarde fizer isso, mas ainda assim obterá alguns.”
Benefícios de fato. A ciência mostra que a redução do consumo de açúcar melhora a sensibilidade à insulina, “o que certamente aumentará a expectativa de vida e a saúde”. E depois, 'temos as anedotas' desde que publicou o seu segundo livro, metabólicoEm 2021, Lustig foi contactado por várias pessoas que pararam de consumir açúcar e disseram que a sua doença autoimune desapareceu.
Então, como podemos parar de comer tanto? O primeiro conselho de Lustig para os viciados em açúcar é abandonar todas as bebidas açucaradas. “Nunca há razão para haver açúcar em qualquer bebida.” Outra é que, se você deseja algo doce, leve 'um pedaço de fruta inteira'. Especifique a fruta “inteira”, pois assim, ao contrário do suco, ela mantém sua quantidade de fibras.
Seu principal mantra, entretanto, é “coma comida de verdade”. Isso significa alimentos que não foram processados: sucos, adoçados, conservas, corantes, etc. 'Se você come comida de verdade, a quantidade de açúcar que você obtém é praticamente zero. Só com alimentos ultraprocessados você consegue uma grande dose de açúcar.' Alimentos ultraprocessados são qualquer coisa que contenha um ingrediente que você não usaria na comida caseira; A maneira de Lustig contornar isso é limitar-se à seção de produtos hortifrutigranjeiros e ao corredor da geladeira do supermercado, porque a maioria dos alimentos ultraprocessados está nas prateleiras.
E quanto a um pedaço de bolo ocasional? “Eu adoro sobremesa, sobremesa”, diz Lustig. 'Se você come uma vez por semana e é fantástico, e você mesmo fez com amor, coma! A vida é muito curta. Recompense-se. Mas o que não está certo é ter açúcar na granola do café da manhã, ou no pão processado do supermercado no almoço, ou nos digestivos de chocolate que você toma no chá da tarde. “Se você se recompensa com cada refeição, esse é o problema.” Memorando recebido.
Dr. Robert Lustig é o autor de metabólico (Pipa Amarela, £ 16,99)
