Dana G. Smith
Reserve um minuto para considerar a última década de sua vida. Em que tipo de forma física você espera estar? E quais são as atividades que você deseja poder continuar realizando?
Embora não exista uma bola de cristal para prever sua saúde futura, existem alguns testes básicos que você pode realizar para medir sua força, potência, aptidão cardiovascular e equilíbrio atuais, os quais influenciarão suas habilidades físicas no futuro. Esses tipos de testes têm sido associados à longevidade e à vida independente. Eles também substituem atividades que muitas pessoas desejam realizar na velhice, como sentar-se no chão para brincar com os netos ou viajar e explorar uma nova cidade a pé.
Nunca é cedo demais para começar a treinar para a velhice, disse Stuart Phillips, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, em Ontário. As pessoas perdem naturalmente força e massa muscular à medida que envelhecem, por isso você deseja que seu ponto de partida seja o melhor possível. Obter uma vantagem de treinamento é “dinheiro no banco”, disse Phillips.
Além disso, nunca é tarde para melhorar as capacidades físicas, acrescentou: “Temos dados que mostram que os nonagenários, portanto, pessoas na faixa dos 10 ou 90 anos, podem ganhar força e funcionar com apenas um pouco de atividade, mesmo leve”.
Experimente estes quatro testes para determinar onde você está atualmente. Se você não está tendo o desempenho esperado, não se preocupe: alguns exercícios de força, condicionamento e equilíbrio, feitos regularmente, podem ajudá-lo a melhorar sua pontuação em cada um deles.
1. Teste de abdominais
O objetivo desta avaliação é passar da posição em pé para sentar no chão e voltar a levantar-se, utilizando o mínimo de apoio possível. O teste é pontuado em uma escala de 10 pontos (cinco pontos para sentar e cinco pontos para ficar em pé), e você perde um ponto para cada mão, joelho ou outra parte do corpo que usa para se ajudar. Subtraia meio ponto se você estiver instável ou perder o equilíbrio.
Adultos entre 30 e 40 anos devem buscar uma nota 10 perfeita, disse o Dr. Claudio Gil Araújo, reitor de pesquisa e educação da Clínica de Medicina do Exercício do Brasil, que desenvolveu o teste. Qualquer pessoa com mais de 60 anos que obtiver nota 8 está “em muito boa forma”, disse ele.
O teste avalia força, potência, equilíbrio e flexibilidade. Araújo também demonstrou que é um preditor de mortalidade. Um estudo recente seu analisou mais de 4.000 adultos com idades entre 46 e 75 anos e descobriu que, ao longo de 12 anos, as pessoas que obtiveram pontuação 4 ou menos no teste de sentar e levantar tiveram taxas de mortalidade quase quatro vezes maiores do que aquelas que obtiveram pontuação 10. Ele disse que isso acontecia principalmente porque as pessoas com pontuações baixas corriam maior risco de quedas.
2. Avaliação da velocidade de caminhada
A rapidez com que alguém caminha em seu ritmo normal é “um indicador muito importante de capacidade funcional e vitalidade”, disse Jennifer Brach, professora de ciências da saúde e reabilitação na Universidade de Pittsburgh. “Ele prevê declínio futuro; prevê mortalidade, internação em lares de idosos, incapacidades e uma série de coisas diferentes”, disse ele.
Para testar sua velocidade de caminhada, meça 4 metros, ou cerca de 13 pés, em uma superfície reta e plana, e meça quanto tempo você leva para percorrer a distância. (Lembre-se, você está andando na sua velocidade normal, não o mais rápido possível.) Pessoas de todas as idades devem caminhar pelo menos 1,2 metros por segundo, um pouco mais de três segundos no total.
Brach recomendou que as pessoas fizessem novos testes a cada poucos meses. “Se o valor mudar, isso pode ser um sinal de alerta”, disse. Isso porque, embora caminhar possa parecer uma tarefa simples, exige o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilíbrio), sensorial e nervoso. Uma marcha mais lenta pode indicar que há um problema em qualquer um desses sistemas que pode precisar ser investigado e resolvido.
3. Teste de força de preensão
A força de preensão também está relacionada à mortalidade. Embora essa ligação possa parecer absurda, os especialistas dizem que um teste de força de preensão serve como um indicador útil de quão ativa uma pessoa é na sua vida diária.
“Quando você usa mais as mãos, provavelmente é porque está fazendo mais coisas”, disse Cathy Ciolek, presidente da Associação Americana de Geriatria e Fisioterapia. “Você está carregando mantimentos, abrindo a porta do carro, pegando um neto.” Todas essas coisas fazem suas mãos funcionarem, disse ele, e quanto mais você fizer isso, melhor será sua força de preensão.
A força de preensão também é importante para manter a independência nas tarefas domésticas, como cozinhar. (Pense em tirar um prato pesado do forno.)
Um médico ou fisioterapeuta normalmente avalia a força de preensão usando um dispositivo especial chamado dinamômetro. Para se testar em casa, tente caminhar por 60 segundos segurando um peso pesado em cada mão (também conhecido como transporte de fazendeiro), sugeriu o Dr. Nima Afshar, médico do consultório médico de concierge Private Medical. Comece com pesos mais leves e vá aumentando com o tempo. Se você sentir dor na mão ou no corpo, pare.
Não existem regulamentações relacionadas à idade para o transporte do agricultor, como ocorre com o dinamômetro. Mas Afshar disse que um homem de 45 anos deveria tentar carregar dois halteres de 60 libras, um homem de 65 anos dois halteres de 40 libras e um homem de 85 anos dois halteres de 25 libras. Para uma mulher dessas idades, o peso alvo é 40 libras, 25 libras e 15 libras em cada mão.
4. Suporte de perna única
Assim como a força diminui naturalmente com a idade, o equilíbrio também diminui. E isso aumenta o risco de quedas, uma das principais causas de lesões e morte em idosos.
Testar o equilíbrio é tão simples quanto ficar em uma perna só. Os adultos devem mirar por no mínimo 10 segundos em pelo menos um lado. Para um desafio adicional, Afshar recomendou realizar o teste com os olhos fechados.
Segundo estudo publicado por Araújo em 2022, 20% dos adultos de 51 a 75 anos não conseguiram chegar aos 10 segundos. E esses indivíduos tinham 84% mais probabilidade de morrer nos próximos sete anos, possivelmente porque não eram saudáveis no início do estudo.
“Não é possível prever a mortalidade precisa de um indivíduo” com este tipo de teste, disse Afshar. Mas se você estiver abaixo da média em algum deles, é provável que não tenha um desempenho tão bom no longo prazo.
Dito isto, acrescentou, todas estas métricas (força, condição física, equilíbrio) podem ser melhoradas e, à medida que melhoram, o risco de morrer diminui rapidamente.
O jornal New York Times
