O óleo de peixe, também conhecido como ômega-3, é um dos suplementos dietéticos mais populares. Muitas vezes é promovido para proteger o coração, melhorar o humor, reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral.
Mas até que ponto isto é apoiado pela ciência e quando poderá realmente valer a pena tomar suplementos de óleo de peixe?
Uma longa história
As pessoas tomam óleos de peixe há séculos.
O interesse moderno surgiu na década de 1970, quando cientistas que estudavam as dietas Inuit descobriram os ácidos graxos ômega-3 e seus efeitos protetores do coração.
Na década de 1980, as cápsulas de óleo de peixe foram comercializadas como uma maneira fácil de obter essas gorduras saudáveis.
O que há no óleo de peixe?
O óleo de peixe vem de peixes oleosos, como salmão, sardinha, atum, arenque e cavala. É rico em um tipo especial de gordura chamada ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (PUFA), principalmente EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).
Esses ômega-3 desempenham um papel importante no funcionamento de nossas células. Cada célula do corpo é cercada por uma camada fina e flexível chamada membrana celular. Essa membrana funciona como uma pele protetora: mantém o conteúdo da célula seguro, controla o que entra e sai e ajuda as células a se comunicarem entre si.
Os ômega-3 não formam a membrana em si, mas são inseridos nela e passam a fazer parte de sua estrutura. Isto ajuda a membrana a permanecer fluida e flexível, permitindo-lhe funcionar de forma mais eficiente, especialmente em tecidos que dependem de sinais rápidos e precisos, como no cérebro e nos olhos.
Como não conseguimos produzir ômega-3 suficientes por conta própria, precisamos obtê-los através de alimentos ou, às vezes, de suplementos.
Como são feitos os suplementos de óleo de peixe?
Depois que o peixe é capturado, seus tecidos são cozidos e prensados para liberar óleo. Este petróleo bruto é purificado e refinado para remover impurezas, incluindo metais pesados como cobre, ferro e mercúrio.
Durante o processamento, o óleo pode ser concentrado para aumentar o seu teor de EPA e DHA.
O óleo purificado é então encapsulado em géis macios ou engarrafado como óleo líquido.
Alguns suplementos recebem tratamento adicional para reduzir o odor ou o sabor familiar de “suspeito”.
Óleo de peixe e saúde do coração
Os ácidos graxos ômega-3 são mais conhecidos por seu papel na saúde do coração, principalmente na redução dos triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que, quando elevado, pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Um artigo de 2023 reuniu 90 ensaios clínicos com mais de 72 mil participantes e encontrou uma relação quase linear entre dose e efeito. Isso não significa que “mais é sempre melhor”, mas doses mais altas tendem a produzir maiores melhorias nos fatores de risco relacionados ao coração.
Ele descobriu que são necessários mais de 2 gramas por dia de EPA e DHA combinados para reduzir significativamente os triglicerídeos (de 15 a 30%). Isto é mais relevante para pessoas com doenças cardíacas existentes, triglicerídeos elevados ou obesidade.
Mas é importante ler o rótulo. Uma cápsula de óleo de peixe de “1000 mg” geralmente se refere ao peso total do óleo, não ao conteúdo ativo de ômega-3. A maioria das cápsulas padrão contém apenas cerca de 300 mg de EPA e DHA combinados, o restante são outras gorduras.
Em doses mais baixas, as alterações nas gorduras sanguíneas foram modestas. A mesma análise sugeriu que o óleo de peixe em doses baixas pode até aumentar ligeiramente o LDL ou colesterol “ruim”, embora tenha apenas um pequeno efeito sobre os triglicerídeos.
Um ensaio de 2018 testou um produto EPA purificado de alta concentração (4 gramas por dia) em pessoas que já tomavam estatinas para baixar o colesterol. Ao longo de cinco anos, evitou um evento cardíaco grave (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou procedimento urgente) para cada 21 pessoas tratadas. No entanto, este era um EPA de grau farmacêutico, somente sujeito a receita médica, e não uma cápsula padrão de óleo de peixe.
Na Austrália, os óleos de peixe são vendidos em farmácias, lojas de produtos naturais e supermercados. Alguns produtos concentrados estão disponíveis como suplementos “somente para profissionais” através de profissionais de saúde.
O mesmo EPA purificado utilizado no ensaio de 2018 está agora disponível na Austrália como Vazkepa, um medicamento sujeito a receita médica. Foi adicionado ao Esquema de Benefícios Farmacêuticos (PBS) em outubro de 2024, tornando-o mais acessível a pacientes de alto risco.
Para pessoas saudáveis, a evidência de que os suplementos padrão de óleo de peixe previnem ataques cardíacos ou derrames é muito menos convincente.
E quanto à artrite e dores nas articulações?
O óleo de peixe tem efeitos antiinflamatórios leves.
Em pessoas com artrite inflamatória (como artrite reumatóide), o ômega-3 pode reduzir a sensibilidade nas articulações e a rigidez matinal.
No entanto, estes benefícios requerem doses mais elevadas e consistentes, normalmente em torno de 2,7g de EPA e DHA por dia. Isto equivale a cerca de nove cápsulas padrão de 1.000 mg de óleo de peixe (contendo 300 mg de EPA e DHA) por dia durante pelo menos oito a 12 semanas.
O óleo de peixe pode melhorar o humor?
Alguns estudos sugerem que os ômega-3, especialmente aqueles ricos em EPA, podem reduzir modestamente os sintomas de depressão clínica quando tomados juntamente com antidepressivos.
Uma revisão de 26 ensaios em 2019 (envolvendo mais de 2.000 pessoas) encontrou poucos benefícios gerais, principalmente para formulações ricas em EPA em doses de até cerca de 1 grama por dia. Produtos contendo apenas DHA não apresentaram efeitos claros.
Sobre o autor
Mary Bushell é professora clínica associada de farmácia na Universidade de Canberra. Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Isso não significa que o óleo de peixe melhore o humor de todos. Para pessoas sem depressão diagnosticada, os suplementos de ômega-3 não demonstraram melhorar o humor de forma confiável ou prevenir a depressão.
Quanto você pode aguentar?
Para a maioria das pessoas, o óleo de peixe é seguro.
Os efeitos colaterais comuns incluem sabor de peixe, náusea leve e diarréia. Tomar as cápsulas com alimentos ou escolher produtos inodoros ou “sem peixe” pode ajudar.
Produtos de prescrição fortes, como Vazkepa (EPA em altas doses), também são bem tolerados, mas podem aumentar ligeiramente o risco de batimentos cardíacos irregulares (fibrilação atrial) e sangramento.
Até 3 gramas por dia de EPA e DHA combinados em suplementos são geralmente considerados seguros para a maioria dos adultos.
Doses mais elevadas devem ser tomadas para condições médicas específicas, sob supervisão médica.
Então você deveria aceitar?
A Heart Foundation recomenda que os australianos comam duas a três porções de peixes oleosos por semana. Isto forneceria entre 250 e 500 mg de EPA e DHA por dia.
Se você não come peixe, um suplemento de óleo de peixe (ou óleo de algas, se você for vegetariano ou vegano) pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de ômega-3.
Se você tem doença cardíaca (com triglicerídeos elevados) ou artrite inflamatória, o óleo de peixe pode oferecer benefícios adicionais. Mas a dosagem e o tipo de produto são importantes, por isso converse com um profissional de saúde.
No entanto, para a maioria das pessoas, duas a três porções de peixe oleoso por semana ainda são a maneira mais fácil, segura e nutritiva de obter ômega-3.
