Os efeitos cognitivos do descanso inadequado
Os gatilhos ambientais, como a luz e o ruído, são apenas dois dos muitos fatores que podem influenciar a duração e a qualidade do sono, mas você sabia que apenas uma noite de sono insatisfatório pode transformar a química do seu cérebro? O sono é uma base crucial para o nosso bem-estar físico e mental, e o descanso insuficiente pode prejudicar as nossas capacidades cognitivas diárias de inúmeras maneiras.
“Enquanto dormimos, nosso cérebro passa por diferentes estágios do sono chamados NREM (movimento ocular não rápido) e REM (movimento rápido dos olhos) em um ciclo de aproximadamente 90 a 110 minutos em adultos, com o NREM dividido em estágios mais leves e mais profundos”, explica a Dra. Lizzie Hill, fisiologista clínica e professora sênior de fisiologia do sono na Universidade do Oeste da Inglaterra (UWE).
“REM e NREM têm funções diferentes e é importante obtermos quantidades suficientes de ambos para um desempenho ideal durante o dia e para a saúde do cérebro”.
Seis efeitos que a falta de sono pode ter no nosso cérebro
Memória de danos
“O sono desempenha um papel vital na consolidação da memória – o processo de transferência de informações do armazenamento de curto prazo para o armazenamento de longo prazo”, diz o Dr. Steven Allder, neurologista consultor da Re:Cognition Health.
“Durante o sono profundo, particularmente nas fases de ondas lentas e REM, o cérebro reproduz e organiza as experiências do dia, fortalecendo ligações importantes entre os neurónios.
“Quando o sono é interrompido, esse processo é interrompido, tornando mais difícil reter novas informações e lembrar detalhes posteriormente. Com o tempo, a privação crônica do sono pode afetar tanto o aprendizado quanto a precisão da memória, deixando o cérebro menos eficiente no armazenamento e recuperação de conhecimento”.
Resulta em problemas de concentração e foco.
“A falta de sono reduz a atividade do córtex pré-frontal, que é a parte do cérebro responsável pela concentração, raciocínio e tomada de decisões”, diz Allder. “Isso torna mais difícil ficar alerta, manter a atenção e filtrar distrações. A fadiga também retarda os tempos de reação do cérebro, de modo que as tarefas que exigem esforço mental parecem mais exigentes.
“Mesmo uma única noite de sono insatisfatório pode afetar os níveis de concentração de forma semelhante a um envenenamento leve, enquanto a privação contínua leva a lapsos de atenção e erros nas tarefas diárias, desde dirigir até o desempenho no local de trabalho”.
Afeta o controle emocional
“O sono REM está relacionado ao processamento emocional, e sonhos vívidos ou desagradáveis são uma resposta natural a situações estressantes – a maneira que nosso cérebro usa para tentar processar o conteúdo emocional do nosso dia”, explica Hill.
Conseqüentemente, o sono é crucial para a estabilidade emocional.
“Quando não descansamos o suficiente, a amígdala (centro emocional do cérebro) fica hiperativa, enquanto a comunicação com o córtex pré-frontal enfraquece”, destaca Allder. “Isso significa que estamos mais propensos a reagir impulsivamente e a ter dificuldade em controlar o estresse ou a frustração.
“Essencialmente, o cérebro perde a capacidade de regular as emoções de forma eficaz, tornando-nos mais irritados, ansiosos ou propensos a reagir de forma exagerada a pequenos desafios. Dormir o suficiente restaura esse equilíbrio neural, ajudando-nos a permanecer calmos e resilientes diante das pressões diárias.
O humor piora
“O descanso insuficiente pode reduzir os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores que ajudam a estabilizar o humor e a motivação, ao mesmo tempo que aumenta os hormônios do estresse, como o cortisol”, explica Allder. “Esse desequilíbrio químico pode causar irritabilidade, mau humor e, com o tempo, aumentar o risco de ansiedade e depressão”.
Esta conexão pode operar em ambas as direções.
“A falta de sono piora o humor, e o mau humor perturba ainda mais os padrões de sono, criando um ciclo difícil que pode afetar significativamente o bem-estar mental”, observa Allder.
Afeta o processamento de informações.
“Durante o sono, o cérebro organiza e integra novas informações, vinculando-as ao conhecimento existente”, explica Allder. “Sem descanso suficiente, este processo fica incompleto, deixando as conexões neurais mais fracas e o pensamento menos eficiente. O resultado é uma compreensão mais lenta, uma recordação mais fraca e uma capacidade reduzida de absorver ou aplicar novas informações.
“A falta de sono também afeta a velocidade de comunicação entre as células cerebrais, o que significa que mesmo as tarefas mais simples podem parecer mentalmente lentas ou confusas no dia seguinte”.
Impacta as habilidades de tomada de decisão e resolução de problemas “O córtex pré-frontal, que governa o raciocínio e o julgamento, é muito sensível à perda de sono”, observa Allder.
“Quando você não descansa o suficiente, esta área tem dificuldade em avaliar os riscos, considerar as consequências ou planejar com eficácia. Ao mesmo tempo, os centros emocionais do cérebro tornam-se mais reativos, levando a decisões impulsivas ou mal pensadas.
“A falta de sono também embota o pensamento criativo e a capacidade de ver os problemas de diferentes perspectivas, tornando a tomada de decisões complexas muito mais desafiadora do que quando o cérebro está bem descansado”.
Quanto sono é recomendado para maximizar o desempenho cognitivo?
“A Fundação Nacional do Sono dos EUA recomenda sete a nove horas de sono como ideal para adultos, mas isso varia de pessoa para pessoa e com a idade”, diz Hill.
“A necessidade ideal de sono de cada pessoa é diferente. Pense em quanto sono você precisa para se sentir verdadeiramente revigorado (por exemplo, se você estiver fora do trabalho por alguns dias e não precisar definir um alarme) e guie-se por isso.
Hábitos adequados de higiene do sono e padrões de sono consistentes são cruciais.
“Criar uma rotina relaxante na hora de dormir, limitar o tempo de tela e garantir um ambiente fresco e escuro contribuem para o descanso ideal e o desempenho cognitivo máximo”, explica Allder.
Porém, se algo estiver errado e não melhorar com as mudanças no estilo de vida, procure um profissional. “Se você consistentemente não se sente descansado depois de dormir, mesmo nos dias de folga, você pode ter um distúrbio do sono latente, então converse com seu médico de atenção primária”, recomenda Hill.
