Os vegetais são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Para muitos de nós, cumprir as diretrizes de consumo de frutas e vegetais pode ser um desafio. A Sociedade Espanhola de Médicos Gerais e de Família (SEMG) não só recomenda o consumo diário de pelo menos duas porções de vegetais, mas também recomenda que uma das porções seja crua, com variedades de cores diferentes.
Há frequentemente debate sobre qual opção é mais saudável, com os entusiastas dos vegetais crus argumentando que são mais nutritivos, enquanto aqueles que os preferem cozinhados apontam os possíveis problemas e desvantagens desta abordagem, tais como resíduos de pesticidas.
É verdade que os alimentos crus e não processados, especialmente frutas e vegetais, são frequentemente considerados mais saudáveis do que as alternativas cozinhadas. Cortá-los, picá-los ou ralá-los após a lavagem é tudo o que precisam para fazer sua mágica nutricional especial. No entanto, é assim? Pode ser que seja assim, mas não em todos os casos, pois em alguns casos, cozinhar liberta nutrientes que não estão disponíveis nos vegetais se os consumirmos diretamente. Quais vegetais você pode comer crus?
Benefícios dos vegetais crus
Algumas das razões pelas quais os vegetais podem ser uma ótima opção é a retenção de nutrientes, o que significa que muitas vezes retêm mais vitaminas e minerais do que os vegetais cozidos: o calor pode destruir nutrientes sensíveis como a vitamina C.
“Os vegetais crus mantêm suas propriedades nutricionais, como vitaminas, minerais e fibras, pois alguns deles são sensíveis às altas temperaturas de cozimento, como a vitamina C, as vitaminas B ou alguns antioxidantes como os polifenóis”, conta a nutricionista e nutricionista Adriana Oroz Lacunza.
Os vegetais crus também contêm grandes quantidades de água, o que nos ajuda a manter-nos hidratados, o que é fundamental para uma boa saúde geral. Mas os vegetais crus têm outros benefícios, como “mantêm a textura – crocância – e o frescor. E, se consumidos aos poucos, mastigá-los promove maior sensação de saciedade”, diz Oroz.
Lista de vegetais que podem ser consumidos crus
Quando falamos de vegetais que podem ser consumidos crus, Oroz diz:
- Vegetais de folhas verdes: alface, espinafre baby, rúcula, alface de cordeiro, repolho tenro, vegetais crucíferos moles como repolho vermelho e branco, brócolis ou couve-flor finamente picados, cebola, tomate, pepino, pimentão, cebola, abobrinha tenra, cenoura, rabanete, aipo, beterraba crua, ralada, couve e outros.
Oroz recomenda ferver os vegetais restantes. Neste caso estamos falando de vegetais crucíferos como repolho, couve de Bruxelas; Vegetais de folhas mais firmes ou fibrosas, como acelga, borragem, cardo, feijão verde, berinjela, alcachofra ou abóbora.
Como cozinhar vegetais crus
Apesar de todos os benefícios, como os vegetais crus retêm nutrientes sensíveis ao calor, certos cuidados devem ser levados em consideração no preparo. Lembre-se de que o processo de cozimento ajuda a matar as bactérias e torna os alimentos seguros para consumo. Portanto, se quisermos consumir vegetais crus, devemos primeiro prestar atenção a alguns aspectos.
É importante certificar-se de que estejam limpos, descascados, cortados e armazenados de forma higiênica com antecedência, diz Oroz. Para fazer isso você precisa:
- Enxágue abundantemente com água ou água sanitária, seguindo as proporções especificadas pelo fabricante.
- Cuide da higiene dos utensílios, como tábuas e facas, com os quais descascamos e processamos vegetais, “para evitar a contaminação cruzada com outros alimentos crus, como peixe ou carne, e assim garantir uma boa segurança alimentar”, alerta a nutricionista.
- Comê-los devagar e mastigá-los bem “é um hábito muito importante porque ajuda a iniciar o processo de digestão e reduz os sintomas de inchaço e gases”, diz Oroz.
Concluindo, o especialista alerta que “se houver alguma patologia ou sintomatologia específica, é necessário consultar um especialista especializado em patologias digestivas para avaliar se alguma delas precisa ser evitada”.
Às vezes é melhor cozinhar
Embora comer vegetais crus evite a perda de nutrientes, é importante não exagerar neles. De acordo com este estudo, dietas rigorosas de alimentos crus a longo prazo estão associadas a níveis relativamente elevados de beta-caroteno e níveis normais de vitamina A no sangue, mas a baixos níveis de licopeno. A vantagem de cozinhar é que o calor quebra as paredes celulares e libera nutrientes.
Isto poderia explicar por que a investigação mostra que os produtos de tomate cru, como o molho de tomate, têm níveis mais elevados de licopeno disponível do que os tomates crus. O estudo também descobriu que vegetais como cenoura, espinafre, cogumelos, abobrinha e aspargos fornecem mais carotenóides quando cozidos do que quando consumidos crus.
