A julgar pelas redes sociais, a menos que você tenha entre 20 e 30 anos e seja jovem, esteja em boa forma e seja bonito, e dê 10.000 passos por dia, nade no mar semanalmente, tome banhos frios e saunas, sue profusamente enquanto levanta o peso do corpo acima da cabeça 50 vezes por minuto (e supere a dor), o exercício não vale a pena.
Sem dor, sem ganho, eles nos dizem. Mas isso é um lixo absoluto. E também, um mantra perigoso que desencoraja todos nós de nos exercitarmos. O que é uma má notícia para a nossa saúde e para a saúde da nação.
Porque mesmo uma pequena quantidade de exercício é a droga mais eficaz que todos podemos tomar.
Toda semana há outro relatório sobre o que nosso serviço de saúde precisa: mais médicos, mais exames, mais hospitais, mais exames. São apresentados como respostas à crise de saúde da nossa nação; longas listas de espera, emergências superlotadas e aumento de doenças na população ativa.
Mas eles não são a solução. Sim, são importantes, mas apenas tratam os sintomas de um problema muito mais profundo.
Fundamentalmente, o que nunca vi foi um impulso para um teste que é, sem dúvida, o mais poderoso preditor de problemas de saúde futuros.
É um exame que não envolve tirar sangue ou passar por scanner; Nem precisa ser feito em um hospital.
É um teste simples como este: você consegue se exercitar no nível esperado de alguém da sua idade?
Mesmo uma pequena quantidade de exercício, como caminhar, é a droga mais eficaz que todos podemos tomar.
Cerca de 6.000 a 7.000 passos por dia parecem ser suficientes para manter o açúcar no sangue e o colesterol sob controle, melhorar a circulação, reduzir a inflamação e preservar a força muscular e óssea.
Aos 30 anos, você deverá ser capaz de correr 5 km em menos de 30 minutos e fazer cerca de 30 boas flexões de uma só vez. Aos 40 anos, você consegue correr 5 km em menos de 35 minutos e fazer 20 flexões? E quando você chegar aos 50 e 60 anos, deverá ser capaz de caminhar rapidamente por cinco ou seis quilômetros e fazer cerca de dez flexões. Depois dos 70, o exame médico mais preditivo de todos: você consegue andar meia hora sem ficar sem fôlego?
Porque se você puder, e com regularidade, as chances de viver uma vida longa e saudável são muito maiores.
Quando se trata de exercícios, permitimos que a conversa fosse sequestrada pelas pessoas erradas, promovendo a filosofia do “exercício até cair”.
Mas o fato é que as pessoas que mais se beneficiam com os exercícios são as pessoas comuns. Pessoas entre 40 e 50 anos, prestes a se aposentar, semi-aposentados ou já aposentados.
E agora, dois novos estudos convincentes mostram que, para pessoas que não são como Adonis, pequenos movimentos – um pouco de caminhada, algum trabalho leve de resistência, qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca – fazem uma grande diferença.
Conforme você envelhece, ajuda a manter sua independência, equilíbrio e saúde.
O primeiro estudo, conduzido pela Universidade de Harvard e publicado no mês passado no British Journal of Sports Medicine, analisou os hábitos de caminhada de mais de 13 mil mulheres saudáveis na faixa dos 70 anos (com base em dados de um dispositivo de rastreamento de movimento que usaram durante uma semana).
Onze anos mais tarde, os resultados foram surpreendentes: aqueles que deram cerca de 4.000 passos por dia, mesmo que só o conseguissem um ou dois dias por semana, tinham 26% menos probabilidade de morrer durante o período do estudo (e 27% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas) do que aqueles que deram menos.
Se conseguissem isso três ou mais dias por semana, o risco de morrer durante a próxima década seria reduzido em cerca de 40%. Estes não eram atletas. Eram mulheres comuns que iam às compras, passeavam no jardim ou saíam com as amigas.
O ponto ideal parecia estar entre 6.000 e 7.000 passos (o equivalente a uma caminhada rápida de 30 minutos) na maioria dos dias. Além disso, os lucros se estabilizaram.
E, mais importante ainda, não importava se essas etapas (4.000, 6.000 ou 7.000) eram distribuídas uniformemente ao longo da semana ou concentradas em um ou dois dias. O que contou foi o movimento total (ou seja, se você andou 49.000 durante a semana, obteve o benefício máximo).
Os pesquisadores acreditam que esse “ponto ideal” reflete como o corpo se adapta a movimentos moderados e constantes. Cerca de 6.000 a 7.000 passos por dia parecem ser suficientes para manter o açúcar no sangue e o colesterol sob controle, melhorar a circulação, reduzir a inflamação e preservar a força muscular e óssea.
Além disso, os benefícios começam a estagnar porque muitos dos principais sistemas fisiológicos (como o coração, o metabolismo e a função vascular) já estão funcionando em sua faixa mais saudável. Mais etapas não são desperdiçadas, mas não acrescentam muita proteção adicional.
O que isso significa é extraordinário. Isso mostra que você não precisa atingir a meta mágica de 10.000 passos que os rastreadores de fitness e os anúncios nos incutem (o que nunca foi científico: vem de um pedômetro japonês da década de 1960 chamado Manpo-kei, que significa literalmente '10.000 metros de passos': a empresa o escolheu porque o caractere japonês para 10.000 parece uma pessoa andando).
O segundo estudo recente, conduzido pela Universidade Médica de Fujian, na China, analisou o treino de força para adultos mais velhos com “fragilidade cognitiva” – pessoas cujos corpos e mentes estavam a começar a abrandar.
Metade recebeu um programa simples de exercícios, três vezes por semana: 40 minutos fazendo uma combinação de exercícios sentados e em pé, como flexões e elevação de pernas.
Depois de apenas três meses, a diferença já era perceptível, informou a revista BMC Geriatrics. Comparados ao grupo de controle, aqueles que participaram do programa caminharam mais rápido e tiveram desempenho significativamente melhor em testes de memória, atenção e velocidade de processamento. Eles também relataram sentir-se mais fortes, mais confiantes e mais independentes.
Isso não é mágica. É biologia. Cada vez que você se move, seus músculos se contraem e liberam pequenos mensageiros químicos chamados miocinas. Eles viajam pela corrente sanguínea até o cérebro, onde acalmam a inflamação, ajudam as células cerebrais a se repararem e até mesmo a formar novas conexões.
Um deles, a irisina, também ajuda a converter a gordura branca – que armazena energia – em gordura marrom, que é queimada.
O exercício não apenas deixa você mais apto. Faz o sangue fluir, mantém os níveis de açúcar estáveis e acalma o estresse subjacente que desgasta o corpo.
Às vezes falamos sobre exercício como se fosse uma escolha de estilo de vida. Não é. É uma necessidade biológica. O corpo espera e precisa de exercícios, tanto aeróbicos (caminhada e corrida) quanto exercícios de resistência (como fazer 20 minutos de musculação por dia). E quando ele não consegue, tudo começa a desmoronar.
Ambos os estudos (um sobre caminhada e outro sobre treinamento de resistência) apontam os mesmos pontos: você não precisa fazer muito. Não é necessário ser membro de uma academia. Você apenas precisa se mover regularmente e com um propósito.
Quando comecei a faculdade de medicina, há mais de 30 anos, aprendemos que a maioria das doenças se devia à má sorte ou aos genes, e que a solução eram medicamentos, cirurgia ou tecnologia.
Mas depois de tratar milhares de pacientes, percebi o quanto estava errado. Não podemos fazer testes ou tomar medicamentos para resolver problemas causados pela inatividade.
O teste crucial que todos precisam fazer não é outra amostra de sangue ou uma tomografia computadorizada: é se você pode se exercitar nos níveis que alguém da sua idade deveria ser capaz, tanto exercícios de resistência (ou seja, levantamento de peso) quanto exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação.
Se não conseguir, não se desespere: comece devagar e vá subindo.
Esses testes simples e a disposição de fazer esforço para praticar exercícios determinarão sua saúde muito mais do que qualquer teste ou tratamento que eu, como médico, possa solicitar.
@drobgalloway
Bebidas dietéticas não ajudam crianças obesas
Todos os pais sabem como é difícil tirar os filhos das telas e dos lanches. Mas os novos números oficiais do Programa Nacional de Medição Infantil (que regista a altura e o peso das crianças em acolhimento e no 6º ano) mostram a gravidade da situação.
Em algumas partes de Inglaterra, mais de uma em cada três crianças do ensino primário tem agora excesso de peso ou obesidade.
As soluções não são complicadas nem caras. Eles começam na escola, onde cada criança deve percorrer um quilômetro e meio por dia (dez a 15 minutos de corrida) antes da aula, aprender a cozinhar e receber nutrição adequada. Nada de almoços ultraprocessados e nada de refrigerantes que se dizem opções “diet”. Eles não fazem ninguém perder peso, apenas mexem com os níveis de insulina (o corpo pensa que está recebendo açúcar de qualquer maneira) e estimulam o ganho de peso.
E não deve parar quando a campainha tocar. Precisamos de menos estabelecimentos de fast food perto das escolas e de alimentos mais saudáveis e mais acessíveis. Se isso significa taxar o lixo para que isso aconteça, tudo bem. Porque, a menos que combatamos a obesidade infantil, teremos uma geração a crescer com problemas de saúde, com fraca qualidade de vida e a tornar-se um fardo esmagador para o SNS.
