Como nutricionista de saúde intestinal, Kaitlin Colucci é frequentemente questionada sobre qual é o segredo para se manter saudável durante o inverno. Bem, a resposta pode surpreendê-lo…
Como nutricionista de saúde intestinal, muitas vezes me perguntam qual é o segredo para se manter saudável durante o inverno. A resposta pode surpreendê-lo: tudo começa nas suas entranhas.
Seu intestino é o lar de trilhões de micróbios que constituem seu microbioma intestinal. Esta comunidade diversificada de bactérias desempenha um papel vital na sua imunidade: cerca de 70% das células imunológicas são encontradas no revestimento do intestino. Um microbioma intestinal mais diversificado equivale a uma melhor saúde intestinal, o que significa um sistema imunológico mais forte, pronto para combater os insetos do inverno. Aqui estão minhas 10 dicas práticas para apoiar sua saúde intestinal e imunidade neste inverno.
Coma o arco-íris todos os dias
Frutas e vegetais de cores diferentes contêm diferentes vitaminas, minerais e compostos vegetais chamados polifenóis. Procure consumir pelo menos 30 alimentos vegetais diferentes por semana; É mais fácil do que parece se você também contar ervas, especiarias, nozes e sementes.
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Saia de casa pelo menos 10 minutos por dia
O ar puro e a luz natural promovem o ritmo circadiano, que influencia diretamente a função imunológica. Mesmo uma curta caminhada durante a hora do almoço pode fazer a diferença, e o movimento pode ajudar o sistema digestivo.
Priorize horários regulares para as refeições
Seu instinto prospera na rotina. Comer por volta da mesma hora todos os dias ajuda a regular a digestão e promove movimentos intestinais regulares. Tente não pular refeições, principalmente o café da manhã, pois isso ajuda a acelerar a digestão após um longo jejum noturno. Você já percebeu que precisa fazer cocô logo após o café da manhã? Na verdade, isso é um sinal positivo. Esta evacuação matinal mostra que seu sistema digestivo está respondendo bem e você está acordando, especialmente quando começa o dia com um café da manhã rico em fibras.
Abasteça-se de vegetais de inverno
Troque as saladas de verão por opções quentes e ricas em fibras, como couve de Bruxelas assada, repolho roxo, alho-poró e raízes vegetais. Essas opções sazonais são repletas de vitamina C, vitamina A e fibras para apoiar a saúde intestinal e imunológica.
Inclua mais alimentos ricos em probióticos em sua dieta
Alimentos fermentados contendo culturas bacterianas vivas podem apoiar a diversidade do microbioma intestinal. Se você deseja adicionar alimentos fermentados de cultura viva à sua rotina sem complicações, Arla Cultura® torna isso mais fácil para você. Combina culturas de bactérias vivas com fibras, vitamina D, cálcio e proteínas em um único produto. Os iogurtes são ótimos para o café da manhã ou um lanche rápido, enquanto as bebidas lácteas são perfeitas para nutrição em qualquer lugar. Além disso, não contêm lactose, o que os torna uma ótima opção para quem tem intolerância à lactose. Experimente o iogurte Arla Cultura Original Gut Health, £ 2,25.
Mantenha-se hidratado com bebidas quentes
O inverno torna mais fácil esquecer a hidratação. Chás de ervas quentes, água quente com limão ou até mesmo açafrão quente ou chai latte contam para a ingestão de líquidos e mantêm você confortável durante os meses de inverno.
Suplemento de vitamina D
Com pouca luz solar no inverno, vale a pena tomar suplemento de vitamina D (o NHS recomenda 10 mcg diários de outubro a março). A vitamina D apoia a saúde intestinal e a função imunológica, tornando-a inegociável durante os meses mais sombrios.
Pratique a alimentação consciente
Comer devagar e mastigar bem os alimentos sem distrações permite que seu corpo entre no modo “descansar e digerir”, ativando o sistema nervoso parassimpático. Quando você está estressado ou distraído comendo, seu corpo permanece no modo “lutar ou fugir”, o que desvia o fluxo sanguíneo da digestão e impede que seu cérebro receba sinais importantes de saciedade e satisfação de seu intestino.
Um intestino estressado pode afetar a digestão: você pode notar inchaço e desconforto digestivo. Experimente pousar o garfo entre as mordidas, respirar profundamente três a cinco vezes antes das refeições ou simplesmente comer sem telas para apoiar a regulação adequada do sistema nervoso e da digestão.
Mova seu corpo regularmente
O exercício promove a motilidade intestinal e ajuda a manter a diversidade microbiana. Você não precisa de treinos intensos: ioga suave ou contagem de caminhada. Acho que a ioga é particularmente benéfica, pois combina movimento com respiração e meditação, que apoiam a função digestiva.
Crie bolsas calmas diárias
O estresse crônico afeta diretamente o microbioma intestinal e pode enfraquecer o sistema imunológico por meio do eixo intestino-cérebro, uma via de comunicação bidirecional entre o cérebro e o intestino. Quando seu sistema nervoso está calmo e em modo “descansar e digerir”, seu intestino funciona melhor.
Incorporar pequenos espaços de tranquilidade no seu dia é um excelente ponto de partida e pode fazer toda a diferença. Por exemplo, mesmo cinco minutos de meditação, cinco respirações profundas ou simplesmente sentar-se calmamente com uma xícara de chá podem ajudar seu corpo a sair do modo de estresse “lutar ou fugir”, entrar em uma conversa mental calma e apoiar uma comunicação saudável entre o intestino e o cérebro.
Lembre-se de que você não precisa implementar tudo isso de uma vez. Escolha um ou dois que pareçam gerenciáveis e construa a partir daí. Passos pequenos e consistentes são o que criam mudanças duradouras para a saúde e imunidade intestinal neste inverno.
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