Todas as noites, nas casas de todo o país, os quartos reverberam com as trombetas, assobios e gemidos dos roncadores do país.
É um som ensurdecedor que assola cerca de 40% dos adultos no Reino Unido e os seus parceiros sofredores.
Em alguns casos, o ronco pode atingir até 100 decibéis, o mesmo que a passagem de um caminhão.
O pobre parceiro ficou É mais provável que a pessoa que está acordada seja uma mulher, mas o fenômeno não é exclusivo dos homens.
De acordo com a Associação Britânica de Ronco e Apneia do Sono (BSSAA), a proporção de homens para mulheres que roncam é de 2,3 para um.
E embora a principal causa do ronco seja a obesidade, cerca de um terço dos roncadores são magros.
É desencadeada pela obstrução do fluxo de ar durante a respiração, fazendo com que partes do sistema respiratório vibrem.
Isto ajuda a explicar por que os homens roncam com mais frequência e mais alto do que as mulheres: os homens tendem a ter vias respiratórias maiores, nas quais a língua cai quando dormem, bem como uma maior proporção de gordura na parte superior da língua.
De acordo com a Associação Britânica de Ronco e Apneia do Sono (BSSAA), a proporção de homens para mulheres que roncam é de 2,3 para um. E embora a principal causa do ronco seja a obesidade, cerca de um terço das pessoas são magras.
Em casos graves, uma via aérea bloqueada pode levar a uma condição chamada apneia obstrutiva do sono.
É aqui que as paredes da garganta relaxam tanto que os pacientes param de respirar momentaneamente. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral fatais.
Mas, de acordo com especialistas que falaram ao Daily Mail, existem medidas que você pode tomar para reduzir o risco de ronco alto.
E não envolvem investir no lucrativo e crescente mercado de dispositivos e truques anti-ronco.
Pare de dormir de costas
Não está claro exatamente por que algumas pessoas têm maior probabilidade de dormir de costas.
No entanto, pesquisas sugerem que até uma em cada dez pessoas dorme dessa maneira, enquanto a grande maioria dorme de bruços ou de lado.
Estudos também mostram que a posição aumenta significativamente as chances de roncar.
Um artigo holandês de 2013 concluiu que 65% das pessoas que dormem nas costas roncam regularmente.
Isso ocorre porque, ao dormir de costas, “a gordura ao redor do pescoço tem maior probabilidade de estreitar as vias respiratórias devido à gravidade”, diz James Wilson, mais conhecido como Sleep Geek.
Wilson, que aparece no This Morning da ITV e no BBC Breakfast como especialista em sono, acrescenta: “Dormir de bruços não é uma opção, pois faz mal ao pescoço, costas e joelhos.
Enquanto isso, dormir de lado é melhor não só para o ronco, mas também para a saúde física, diz ele.
Para treinar o corpo para dormir de lado, use um travesseiro corporal ou de maternidade (um travesseiro comprido em formato de salsicha), ou pegue um travesseiro comum, abrace-o e coloque outro travesseiro entre as pernas.
Ashok Rokade, presidente da Sociedade Rinológica Britânica e cirurgião otorrinolaringologista consultor em Hampshire, concorda.
“Use um auxílio posicional para dormir ou um travesseiro de formato especial”, recomenda.
Alternativamente, um “truque simples” também envolve costurar uma bola de tênis na parte de trás do pijama para evitar que ele role para trás.
Penugem, penas e algumas fibras sintéticas nos travesseiros também podem piorar o ronco, diz Wilson.
Troque seu travesseiro
Penugem, penas e algumas fibras sintéticas nos travesseiros também podem piorar o ronco, diz Wilson.
Para quem tem as vias respiratórias bloqueadas por alergias, esses tipos de travesseiros não ajudam.já que são mais propensos a abrigar irritantes que deixarão você com o nariz fungando e estreitarão as vias respiratórias, acrescenta.
Em vez disso, tente optar por um travesseiro de espuma que tenha maior probabilidade de estar livre de tais “nojeiras” e que “evite que você fique chateado à noite”.
Se o seu travesseiro for muito fofo, isso também pode empurrar sua cabeça para frente e estreitar as vias respiratórias, aumentando o risco de roncar, dizem os especialistas.
A temperatura ideal para dormir também está entre 18 e 20 °C (60 e 68 °F).
De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nature no início deste ano, dormir em temperaturas mais altas aumenta o risco de apneia obstrutiva do sono (AOS) em até 45% em uma determinada noite.
Abandone o álcool antes de dormir
Os principais especialistas discutem há décadas sobre os danos do consumo moderado de álcool.
O NHS recomenda que as pessoas não bebam mais do que 14 “unidades” de álcool (cerca de seis copos de vinho ou litros de cerveja) por semana.
Cientistas britânicos e americanos descobriram que beber qualquer nível de álcool pode aumentar o risco de desenvolver demência
Mas algumas bebidas também pioram o ronco, dizem os especialistas.
Isso ocorre porque o álcool atua como um sedativo e mantém você em sono profundo por mais tempo, o que relaxa todos os músculos, incluindo os músculos da garganta e da língua.
“O álcool relaxa os músculos da garganta, deixando as vias aéreas mais flácidas”, diz Rokade.
“Isso aumenta a probabilidade de ocorrência de vibrações e muitas vezes leva a roncos mais altos. Também fragmenta o sono, piorando o controle das vias aéreas”.
Para reduzir o risco de ronco, ele aconselha evitar bebidas alcoólicas três a quatro horas antes de dormir.
“Se não for possível evitá-lo, reduza definitivamente a quantidade e evite o consumo excessivo de álcool”, acrescenta.
Fique longe de comida picante
A dieta também pode desempenhar um papel no alívio ou agravamento do ronco.
“A comida picante tem um efeito semelhante ao do álcool nas vias respiratórias e pode deixá-lo roncando a noite toda”, diz Wilson.
A pesquisa sugere que alimentos picantes podem desencadear refluxo ácido ao relaxar o esfíncter esofágico inferior, permitindo que o ácido estomacal irrite a garganta.
A pesquisa sugere que alimentos picantes podem desencadear refluxo ácido ao relaxar o esfíncter esofágico inferior, permitindo que o ácido estomacal irrite a garganta.
Um estudo publicado no International Journal of Psychophysicalology também relacionou alimentos quentes e picantes a perturbações nos padrões de sono porque “alimentos picantes aumentaram a temperatura corporal durante o primeiro ciclo de sono”.
Wilson acrescenta: “Tanto para bebidas alcoólicas quanto para alimentos picantes, uma dica para reduzir a inflamação é tomar uma colher de sopa de azeite antes de dormir.
'Não necessariamente para de roncar a noite toda.
“Mas isso dará a você e ao seu parceiro a chance de adormecer sem serem incomodados por ruídos.”
Outras pesquisas também sugeriram que o alto consumo de sal também pode ser prejudicial ao ronco.
Um estudo de 2023 envolvendo quase 500.000 britânicos descobriu que os participantes que adicionavam sal extra aos alimentos tinham um risco 11% maior de ronco e apneia do sono do que aqueles que raramente ou nunca adicionavam sal.
Em vez disso, uma dieta equilibrada, rica em alimentos integrais, como frutas, vegetais, proteínas magras e cereais integrais, não só ajudará no controlo do peso, mas também fornecerá os nutrientes necessários para apoiar a qualidade geral do sono, dizem os especialistas.
Combata resfriados e tosses cedo
Nesta época do ano, o ronco de muitas pessoas também pode ser agravado por resfriados, tosses e resfriados, dizem os especialistas.
“Quando o nariz fica entupido, as pessoas começam a respirar pela boca”, acrescenta Rokade.
“A respiração bucal puxa o ar através do palato mole e da úvula, que vibram facilmente e produzem ronco”.
Mas tomar anti-histamínicos para febre do feno e alergias pode deixá-lo sonolento e relaxar os músculos da garganta, causando pausas respiratórias potencialmente mais frequentes ou intensas durante o sono.
Se preferir tomar um anti-histamínico, opte pelas versões não sonolentas (cetirizina, loratadina e fexofenadina), que têm menos probabilidade de causar problemas.
Ou use sprays nasais de esteróides ou soluções salinas antes de dormir, acrescenta Rokade.
Estes podem ajudar o ronco, reduzindo a congestão nasal e a inflamação, melhorando o fluxo de ar pelo nariz.
Porém, se você sofre de distúrbios estruturais do nariz, como desvio de septo que naturalmente obriga a respirar mais pela boca, o mais indicado seria uma avaliação com um otorrinolaringologista, afirma.
