Você não encontrará halteres ou aparelhos de musculação na academia dirigida por Sean Keogh. No Calisthenics Club Houston, tudo gira em torno do treinamento com peso corporal.
“Isso é tudo o que fazemos”, disse Keogh, mas é o suficiente para manter os novos membros entrando, entusiasmados para aprender movimentos como parada de mão e flexões.
Keogh e seus membros têm muita companhia. Hoje, criadores de conteúdo, academias independentes e mega redes estão promovendo a calistenia, uma forma antiga de condicionamento físico que usa pouco ou nenhum equipamento e, em vez disso, depende do peso corporal para resistência.
Em julho, o presidente Donald Trump até restabeleceu o teste de aptidão presidencial, com o objetivo de fazer com que os jovens de todo o país voltassem aos exercícios tradicionais, como abdominais, flexões e flexões.
Não é nenhuma surpresa que estas medidas simples estejam a regressar à nossa sociedade sobrecarregada, disse Anatolia Vick-Kregel, diretora do Programa de Atividade Física ao Longo da Vida da Universidade Rice. “Nem sempre temos tempo para ir à academia”, disse ele. “Isso é o que você pode fazer em casa ou no escritório.”
Outra razão pode ser económica, disse Michael Stack, fisiologista do exercício e presidente da Physical Activity Alliance, uma coligação de grupos que promovem a actividade física. Sem a necessidade de equipamento, os programas baseados em calistenia são acessíveis para os atletas e lucrativos para as academias que os oferecem. Além disso, as pessoas podem ter se acostumado a fazer exercícios com poucos acessórios durante a pandemia.
“Essa tendência está crescendo”, disse Stack. “A pandemia definitivamente acelerou isso.”
Quão eficaz é a calistenia?
Há muitas pesquisas que sugerem que a ginástica pode melhorar tudo, desde a força muscular até o condicionamento aeróbico, disse Vick-Kregel.
“O peso corporal é fenomenal”, disse ele.
Mas os seus efeitos têm limites, disse John Raglin, professor de cinesiologia na Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana, em Bloomington. “Pode ser eficaz”, disse Raglin. “Mas acho que a ideia de que pode ou deve substituir o uso de equipamentos até mesmo simples é equivocada.”
Às vezes, disse Raglin, o uso de equipamentos pode tornar os exercícios mais simples ou seguros de realizar. Muitas pessoas, por exemplo, fazem flexões de forma incorreta.
“Se você não é forte o suficiente ou tem problemas nas articulações ou artrite, então deitar em um banco e usar pequenos pesos nas mãos pode ser mais seguro e prático”, disse ele.
Tudo depende de qual é o seu objetivo.
Além da segurança, as pessoas que procuram aumentar significativamente a força ou o tamanho muscular provavelmente verão resultados mais dramáticos se usarem pesos, disse Raglin. Ao fazer isso, você “usa mais músculos e gera mais força do que faria de outra forma”, explicou ele.
Levantar pesos também danifica o tecido muscular de uma forma que pode ser produtiva à medida que os músculos crescem durante o processo de reparação do corpo. No entanto, com o tempo, podem ser necessárias maiores quantidades de peso para continuar a ver ganhos. O progresso se estabiliza à medida que o corpo se acostuma com os exercícios realizados anteriormente.
Não é impossível construir músculos através da ginástica, disse Vick-Kregel; É simplesmente mais difícil aumentar continuamente o nível dos exercícios para obter progresso sustentado sem aumentar o peso externo.
“Depois de fazer alguns exercícios de agachamento com peso corporal, seu corpo precisará de uma carga externa para ficar mais forte ou construir tecido muscular”, concordou Stack.
Em outras palavras, se você procura bíceps protuberantes, pode precisar de mais do que apenas ginástica para alcançá-lo. Mas se você quer apenas se movimentar e melhorar sua saúde, seu corpo provavelmente é o suficiente.
Em particular, para cerca de 75% dos americanos que não cumprem as directrizes federais de actividade física (que exigem pelo menos 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa ou 150 minutos de actividade aeróbica moderada por semana, mais duas sessões de treino de força), a calistenia é uma óptima opção, disse Stack.
“O peso corporal é o dispositivo mais simples que você pode usar”, disse Stack. “Encorajo qualquer pessoa que não esteja se exercitando a começar a se exercitar apenas com o corpo.”
Como iniciar uma rotina de ginástica
Primeiro, avalie seu condicionamento físico e mobilidade atuais, disse Vick-Kregel. Com a ajuda de um espelho, um parceiro de treino ou um treinador, veja se você consegue fazer exercícios como pranchas, flexões e agachamentos de forma correta. Caso contrário, procure modificações, como fazer flexões a partir dos joelhos.
Quando você se sentir confiante com os fundamentos, tente realizar exercícios calistênicos em rajadas de 10 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, sugeriu ele. (Para um pouco mais de estrutura, você pode conferir o Plano Básico de Cinco Exercícios, ou 5BX, um programa clássico de calistenia desenvolvido pela Real Força Aérea Canadense na década de 1950.)
Aumente progressivamente a duração e a intensidade dos seus treinos à medida que você fica em forma. “A progressão gradual é fundamental”, enfatizou Vick-Kregel.
No entanto, à medida que você se torna mais experiente, a calistenia pode ser realizada em alta intensidade. Keogh afirma que estes exercícios não são apenas para iniciantes. Há muitas maneiras de aumentar a dificuldade dos exercícios com peso corporal ao longo do tempo, tornando-os altamente desafiadores e eficazes, disse ele.
Para os céticos, Keogh tem uma mensagem forte: “Experimente”.
