Durante os meses de inverno, quando os dias são mais curtos e frios, é quando precisamos cuidar da nossa alimentação para fortalecer as nossas defesas e nos mantermos saudáveis. Não devemos esquecer de incluir frutas e vegetais suficientes na nossa dieta diária, pois é uma das decisões mais saudáveis que podemos tomar para a nossa saúde a longo prazo. Esses alimentos são fontes concentradas de vitaminas, minerais e antioxidantes, e o frio é quando eles podem nos beneficiar mais. Mas quais frutas e vegetais você deve comer no inverno?
Por que comer vegetais o ano todo?
Comer frutas e vegetais não é um gesto isolado, mas sim um hábito com efeitos cumulativos e de longo prazo, por isso não podemos parar no inverno só porque já não temos vontade de fazer gaspacho.
“Sempre recomendo escolher alimentos sazonais”, afirma o nutricionista David Ventura Gognyi. “As saladas também são mais fáceis de preparar no verão. É por isso que no inverno recomendo legumes pré-cozidos, que podem ser de muito boa qualidade e poupar o trabalho demorado de descascá-los ou descascá-los.”
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo elevado e regular de frutas e vegetais está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Por exemplo, ao aumentar a quantidade de frutas e vegetais na dieta, há uma menor incidência de doenças cardiovasculares, bem como um menor risco de cancro e uma menor mortalidade, bem como uma menor acumulação de gordura corporal.
Apesar do que algumas pessoas pensam, comer mais vegetais não o ajudará a perder peso, a menos que você corte o total de calorias, de acordo com uma revisão de pesquisa publicada na AJCN. É verdade que o alto teor de fibras das frutas e vegetais aumenta a sensação de saciedade, o que nos afasta de tentações menos saudáveis.
Muitos dos nutrientes encontrados nos vegetais, como vitaminas, minerais e antioxidantes, são consumidos e esgotados no nosso corpo, por isso precisam ser repostos diariamente. Vitamina C, potássio e ácido fólico são essenciais para o nosso sistema imunológico e para a manutenção de ossos e pele saudáveis. Compostos bioativos como flavonóides, carotenóides e polifenóis combatem o estresse oxidativo e a inflamação, dois processos subjacentes a muitas doenças crônicas.
Temporadas em vegetais e frutas
Nem todas as frutas e vegetais são iguais em qualquer época do ano. Durante os meses mais frios, estão disponíveis alimentos especialmente ricos em vitamina C, como frutas cítricas (laranjas, tangerinas, toranjas) e kiwis. Existem também muitos vegetais de folhas verdes (acelga, espinafre) e vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor) que fornecem minerais como ferro e uma ampla gama de vitaminas necessárias para sobreviver ao inverno e combater possíveis infecções.
Portanto, consumir esses vegetais e frutas da estação tem seus benefícios. Há muito que está comprovado que os níveis de vitamina C, por exemplo, são mais elevados nas frutas colhidas na hora natural do que naquelas que foram armazenadas durante semanas ou transportadas por longas distâncias.
“Dependendo do tamanho do país onde você estiver, haverá mais vegetais de um tipo ou de outro, mas o melhor é consumir vegetais variados e de cores diferentes. Afinal, cada cor indica que se trata de um alimento rico em determinado tipo de vitamina, mineral ou antioxidante”, explica Ventura.
Mas não é só o valor nutricional, o sabor também é melhor. Os produtos sazonais são colhidos no seu estado ideal de maturação e entregues em menos tempo, garantindo a conservação de todo o seu sabor, textura e nutrientes.
Além disso, o impacto ambiental é significativamente reduzido. Os produtos locais e sazonais reduzem a necessidade de transporte aéreo ou marítimo, armazenamento refrigerado e estufas com uso intensivo de energia. Isso significa que eles também são mais acessíveis.
Cesta com frutas e legumes de inverno
No inverno, encher a cesta com itens sazonais é fácil e pode ser muito gratificante. “No inverno temos muita abóbora, vegetais de folhas verdes, borragem, cardos ou alcachofras”, enumera Ventura. “Recomendo cozinhar de tal forma que se perca um mínimo de vitaminas e minerais”, acrescenta.
Aqui estão alguns vegetais e frutas de inverno que não deveriam estar na sua cozinha:
- Frutas cítricas: Laranjas, tangerinas, limões e toranjas são mais saudáveis no inverno e são uma fonte imbatível de vitamina C. Comê-los inteiros ou em saladas de frutas (mas não em suco) é a melhor forma de obter esse antioxidante.
- Vegetais de folhas verdes: espinafre, acelga e todos os tipos de repolho (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas). São vegetais muito ricos em vitaminas, minerais e fibras. Estufados, cozidos no vapor ou com creme quente, são um ótimo complemento para qualquer prato de inverno.
- Vegetais de raiz: cenoura, alho-poró e nabo. Eles adicionam um sabor doce e profundo a ensopados e purês. Eles são uma excelente fonte de beta-caroteno (precursor da vitamina A) e outros antioxidantes.
- Kiwi: Essa frutinha é uma bomba de vitamina C, ainda mais que a laranja. Também ajuda a regular o trânsito intestinal e a saciedade devido ao seu alto teor de fibras.
- Maçãs e peras: São frutas muito versáteis que aguentam bem o inverno. Ideais para comer crus, assados no forno com um pouco de canela ou em compotas, são ricos em fibras e saciam.
A chegada do inverno e a despedida da salada e do gaspacho não significa necessariamente que nos esqueçamos dos vegetais. “Os vegetais são fáceis de preparar, como sopas e cremes, e há vegetais enlatados e congelados de altíssima qualidade”, lembra Ventura. Da próxima vez que você for ao mercado, deixe a estação decidir o que você coloca no carrinho.
