Nestes tempos estressantes, seguir uma dieta balanceada pode parecer um milagre. Dietas que prometem resultados rápidos, modismos que se espalham nas redes sociais ou o aumento da popularidade dos alimentos processados dificultam a obtenção de uma alimentação saudável. Que recomendações realmente esclarecem o contexto do ruído e da desinformação sobre os alimentos?
Azahara Nieto, nutricionista clínica e autora da newsletter EL PAÍS, Comida saudável para quem tem pressaNo dia 5 de novembro, encontrei-me com um grupo de assinantes premium do jornal para partilhar os segredos de uma alimentação simples e equilibrada, mas sobretudo “com liberdade e sem culpa”. Este encontro faz parte das atividades exclusivas do programa de fidelidade EL PAÍS+.
Durante o evento, Nieto discutiu as origens de seu último livro. A culpa faz você engordar: “A alimentação saudável cria muita moralidade e nos sentimos culpados porque desejamos certos alimentos.” A nutricionista quis aprofundar-se nas origens desta culpa e no seu peso na sociedade, para oferecer uma abordagem radical numa época obcecada pela magreza. Segundo a especialista, “nunca deveria haver produtos proibidos em nossas vidas. Quanto mais os proibirmos, mais desejo criaremos por eles”, acrescentou.
O encontro, moderado pelo jornalista do EL PAÍS Bernardo Marin, durou uma hora, durante a qual Nieto respondeu perguntas dos assinantes. Alertou que não existem fórmulas mágicas, mas existem orientações gerais que podemos encontrar no cerne da dieta mediterrânica: uma dieta rica em proteínas, com consumo diário de frutas e vegetais, legumes, hidratos de carbono de qualidade e ingestão adequada de líquidos (cerca de dois litros de água por dia). Recomenda-se consumir carne branca até três vezes por semana, sendo no máximo 90 gramas de carne vermelha, devendo ser “magra”.
Assim, cada guia pode ser personalizado com base na idade, sexo ou genética. Entre os 35 e os 40 anos, explica, a massa muscular começa a perder-se, por isso é aconselhável aumentar a ingestão de proteínas. As mulheres, especialmente durante a menopausa, são aconselhadas a “aumentar a quantidade de proteínas em cada refeição, peixes gordurosos e gorduras saudáveis, como abacate, sementes de chia, nozes, legumes e limitar a ingestão de carboidratos”. Da mesma forma, incentivar a exposição solar e o descanso é fundamental para a regulação hormonal nesta fase.
Os suplementos, tão em voga nas redes sociais, também se tornaram motivo de polêmica: “Sem análise prévia, não é recomendável incluir outros suplementos além da vitamina B12 no caso de uma dieta vegana ou vegetariana”, alertou Nieto. “Vivemos um momento em que complementamos tudo e nem sempre é necessário.” Segundo a especialista, “aqui há um aspecto empresarial porque é mais fácil prescrever suplementos do que prescrever uma dieta personalizada”, e ela faz questão de consultar um especialista antes de adicioná-los à sua dieta.
Os participantes aprenderam a diferenciar alimentos processados saudáveis de alimentos ultraprocessados não saudáveis. Nieto não confia em aplicativos como Yuka ou Nutri-Score, cujas classificações são baseadas nos critérios de seus desenvolvedores e nem sempre são justas. Em vez disso, ele incentiva o aprendizado da leitura dos rótulos: “Não apenas a quantidade de ingredientes, mas também as porcentagens e a presença de açúcares – amidos, xaropes, agave ou concentrados – ou óleos como palma ou coco”, disse ele.
Tanto no evento como na newsletter, que pode inscrever-se aqui, a nutricionista desmascarou alguns mitos alimentares, como o de que a fruta fermenta no estômago ou de que não se consegue ganhar massa muscular com uma dieta estritamente vegetal. Concluindo o seminário, Nieto aconselhou comer com atenção, reservar pelo menos meia hora para almoçar ou jantar, não passar mais de três horas entre as refeições, planejar uma lista de compras e cozinhar em lotes para economizar tempo (método conhecido cozimento em lote). Outros métodos, como o Harvard Plate, oferecem guias visuais simples para a criação de um menu equilibrado.
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