“Durma a noite toda” ou, mais coloquialmente, “coma até o telhado” descreve a experiência desagradável de ficar deitado na cama, sem conseguir dormir, preso em um ciclo contínuo de pensamentos pelos próprios pensamentos e observando o tique-taque do relógio. Um desses pensamentos circulares comuns é “Preciso dormir”. Mas, infelizmente, a ansiedade causada pela insônia é em si a causa da insônia.
A ansiedade esperada com a possibilidade de dormir mal pode se tornar um triste paradoxo: o medo da insônia acaba causando exatamente aquilo que queremos evitar. Este ciclo vicioso é conhecido pelos especialistas do sono e é objeto de numerosos estudos. O resultado final é a insônia, um problema que pode afetar seriamente a saúde física e mental. Felizmente, existem maneiras de sair dessa armadilha.
As causas mais comuns de insônia
As causas da insônia são variadas e vão desde causas orgânicas até alterações emocionais. Na medicina, é feita uma distinção entre a insônia primária, que ocorre sem motivo aparente, e a insônia secundária, associada a razões médicas e psicológicas e muitas vezes a situações estressantes ou mudanças na vida. Algumas das causas mais comuns incluem transtornos de ansiedade, depressão, uso de estimulantes, mudanças de horário, problemas de saúde ou dor crônica.
Infelizmente, a ansiedade causada pela insônia é em si uma causa da insônia.
Nos transtornos de ansiedade também ocorre ativação corporal (palpitações, tensão muscular, pensamentos repetitivos), o que altera a arquitetura do sono, ou seja, dificulta a entrada em estágios profundos do sono noturno. Pessoas que sofrem de ataques de pânico muitas vezes experimentam despertares repentinos durante os estágios profundos do sono, levando a longos períodos de vigília durante a noite.
“O que acontece é que quem tem medo de não dormir, e isso causa ansiedade, chamamos de insone, e quem não dorme por causa da ansiedade, chamamos de ansioso. Mas são duas faces da mesma moeda”, explica a Dra. Francesca Canellas, psiquiatra especializada em medicina do sono e pesquisadora do Instituto de Pesquisa em Saúde das Ilhas Baleares.
É fácil entender que existe um círculo vicioso entre ansiedade e insônia. A falta de sono aumenta a resposta do cérebro ao estresse, e a ansiedade crônica torna difícil adormecer e permanecer dormindo. A pesquisa cerebral mostrou que a falta de descanso aumenta a resposta dos centros emocionais do cérebro, como a amígdala, a situações de ansiedade, que os pesquisadores chamam de ansiedade antecipatória.
Quem tem medo de não dormir e isso causa ansiedade chamamos de insones, e quem não dorme por causa da ansiedade chamamos de ansioso. Mas estes são dois lados da mesma moeda
Francesca Canellas
– psiquiatra do sono
A pandemia tornou-se um laboratório para muitos aspectos da saúde mental, e pesquisas realizadas na época descobriram que aqueles que dormiam menos do que o necessário ou ficavam acordados até tarde tinham mais ansiedade e depressão. Estes resultados são consistentes com a teoria de que a falta de sono REM, durante o qual ocorrem os sonhos e as emoções são processadas, leva a distúrbios de humor.
Ansiedade devido à incapacidade de dormir
A chamada ansiedade do sono, como vimos, é a preocupação esperada com a incapacidade de adormecer, que muitas vezes se manifesta em pessoas que já vivenciaram episódios de insônia ou em pessoas que sofreram traumas. É um ciclo vicioso: quando nos preocupamos com o medo de não descansar o suficiente, o sistema nervoso é ativado e nos afasta do estado de relaxamento necessário para dormir.
“Este é um dos fatores que mais agrava o problema da insônia, porque, em última análise, a própria insônia cria um estado de ansiedade”, comenta a Dra. Celia García Malo, neurologista da Clínica Cisne, especialista do sono e coordenadora do grupo de estudos do sono da Sociedade Espanhola de Neurologia. “Quando a noite cai, o paciente fica muito ativo e até vivencia isso como uma ameaça, como um momento desagradável e fica ainda mais acordado, o que significa que vai dormir pior ou demorar mais para adormecer”, acrescenta.
Pesquisas recentes mostram que a privação de sono, mesmo que por apenas uma noite, pode aumentar significativamente a tendência de sentir-se ansioso e ansioso. Em casos mais graves, desenvolve-se a chamada insônia, ou seja, a crença de que você tem insônia, o que por si só pode causá-la.
Como tratar a ansiedade devido à insônia
O tratamento da insônia e da ansiedade relacionada possui dois aspectos: farmacológico e não farmacológico. A escolha depende da gravidade, cronicidade e contexto de cada indivíduo.
Hipnóticos e ansiolíticos podem ser úteis em intervenções de curto prazo, mas não devem ser a primeira nem a única resposta e, sobretudo, nunca devem ser utilizados sem supervisão médica. Este não é o caso em Espanha, segundo um relatório do Ministério da Saúde, onde uma em cada dez pessoas os utiliza regularmente, com ou sem receita médica.
“Os ansiolíticos funcionam porque reduzem a ansiedade”, explica o Dr. Canellas. “O que acontece é que eles criam dependência, tolerância e se você parar de tomá-los, sintomas de abstinência, e isso é um problema sério. Só podem ser tomados por um tempo muito limitado, porque senão deixam de ter efeito nas vias que causam ansiedade”, acrescenta.
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é o método “sem comprimidos” mais comum. Existem estudos que mostram melhorias a longo prazo e, ao contrário dos medicamentos, não apresentam efeitos colaterais graves. Esta terapia aborda pensamentos, crenças e comportamentos relacionados ao sono em cada pessoa. Por exemplo, ajuda a mudar a forma como uma pessoa se concentra nas suas preocupações antes de dormir, muitas vezes utilizando técnicas de relaxamento e procedimentos de reforço positivo.
“Isso significa repensar o sono como outra parte da vida normal. Assim como as pessoas têm fome e comem, elas dormem e dormem, certo?” explica o Dr. “Às vezes são utilizadas técnicas de gerenciamento da atenção, como meditação ou contagem regressiva de séries de números, rastreando os estímulos e associações que surgem. Às vezes também limitam o tempo na cama, ou seja, não permitem que fiquem muito tempo acordados na cama, porque geralmente tudo o que fazem é pensar e ficar mais tontos”, explica.
Às vezes, o tempo que passam na cama também é restrito, o que significa que não permitem que fiquem acordados na cama por muito tempo, porque geralmente tudo o que fazem é pensar e ficar mais tontos.
Célia Garcia Malo
– neurologista especializado em sono
Essa abordagem não trata apenas a insônia, mas também a ansiedade que a acompanha. Outra intervenção comum combinada com a TCC-I é o exercício regular, especialmente exercícios de intensidade moderada (por exemplo, caminhada, ioga, Pilates), que ajuda a reduzir o estresse e a melhorar a qualidade e a quantidade do sono, regulando os ritmos circadianos e promovendo o sono profundo.
Meditação da Atenção Plena (atenção) é outra ferramenta que tem demonstrado benefícios na redução da ansiedade antecipatória e da ruminação, que são pensamentos cíclicos que muitas vezes são acompanhados de hipervigilância e sabotagem do sono. Os exercícios de respiração consciente e o relaxamento progressivo atuam não só antes de dormir, mas também ao longo do dia, ajudando a reduzir a atividade cerebral.
Como sempre, a higiene do sono, um conjunto de hábitos que promovem um sono reparador, é a base para começar quando surgem dificuldades de sono: manter um horário regular, evitar ecrãs e luzes fortes, reduzir a ingestão de cafeína e álcool, manter o quarto fresco, escuro e silencioso, e usar a cama apenas para dormir ou actividade sexual. Essas orientações, embora simples, podem fazer uma grande diferença.
Dario Pescador – editor e diretor da revista Revista “Quo” e autor do livro sua melhor personalidade.
