Num mundo ideal, cada flor de brócolis, cada mordida de maçã ou cada tigela de espinafre nos encheriam de vitaminas, minerais e antioxidantes e nos manteriam com boa saúde. No entanto, o caminho dos alimentos da horta até ao nosso prato está cheio de obstáculos que podem afectar o seu valor nutricional e torná-los insípidos. Em muitos casos, essa perda começa quando entra na nossa cozinha.
Os alimentos vegetais são uma fonte muito importante de microelementos (vitaminas e minerais) na nossa dieta. Esses são compostos que precisamos ingerir porque nosso corpo não consegue produzi-los por conta própria e estão envolvidos em muitas reações químicas que ocorrem constantemente em nosso corpo.
As vitaminas encontradas em frutas e vegetais desempenham funções importantes, como estimular o sistema imunológico e fortalecer ossos e dentes, ajudando a pele a se manter saudável e permitindo que o corpo metabolize proteínas para construir tecidos e carboidratos para obter energia. Conhecemos bem as vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas B (como o folato).
Por outro lado, minerais como o potássio, o magnésio, o ferro ou o cálcio são elementos que o nosso corpo utiliza para manter o equilíbrio dos fluidos corporais, fortalecer os ossos, a coagulação do sangue, o transporte de oxigénio e o funcionamento básico do sistema nervoso. Juntamente com vitaminas e minerais, os vegetais contêm outros compostos, como antioxidantes e fibras, que nos ajudam a prevenir doenças e a apoiar a nossa microbiota intestinal. Portanto, não devemos perdê-los.
Como cozinhar sem estragar os nutrientes
Na cozinha, usamos o calor para ajudar na digestão dos alimentos, matar bactérias nocivas e melhorar o sabor. Mas esta transformação tem um custo. Cozinhar altera essencialmente a composição química dos alimentos: ora melhora o valor nutricional, ora degrada-o, ora melhora alguns e degrada outros.
“O ideal seria que os vegetais, como as frutas, fossem consumidos crus para que contenham o máximo de vitaminas, minerais e fibras”, afirma a nutricionista Isabel Soria. “Obviamente que temos que preparar muitos alimentos. Cozinhar a vapor, grelhar e assar são métodos de cozedura que ajudam a preservar melhor as vitaminas. Mas quando cozinhamos algo a uma temperatura suficientemente elevada, esses nutrientes perdem-se porque se dissolvem na água, embora muitas vezes possamos beber caldo, que também nos fornece nutrientes”, acrescenta.
A cozedura húmida, como a cozedura de vegetais, tem provavelmente o maior impacto negativo nas vitaminas e minerais. Quando cozinhamos o brócolis em água por muito tempo até ficar marrom, as vitaminas C e B são liberadas do brócolis e permanecem dissolvidas na água do cozimento.
Se usarmos calor seco, como acontece com vegetais assados ou grelhados, o problema não é tanto a dissolução das vitaminas, mas sim o calor. A vitamina C decompõe-se a temperaturas entre 70 e 90°C, e quanto mais tempo aquecemos os alimentos, menos permanece. O folato começa a ser perdido a 65°C e nesta temperatura em uma hora praticamente desaparece.
O segredo para cozinhar legumes é aquecê-los o mínimo de tempo possível e evitar o contato direto com a água. É por isso que cozinhar no vapor é uma das técnicas mais honradas. Como o produto não entra em contato com a água, muito mais vitaminas e minerais são retidos e a textura e a cor vibrante dos vegetais são preservadas.
E o microondas? Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, cozinhar alimentos no micro-ondas ajuda a reter mais nutrientes. Como as micro-ondas penetram nos alimentos, elas os aquecem com muito mais eficiência e rapidez, de modo que as vitaminas têm menos tempo para se decompor e não criam uma crosta por fora muito mais quente que por dentro. De acordo com este estudo, os alimentos cozidos no micro-ondas contêm aproximadamente o mesmo nível de nutrientes que os alimentos cozidos no vapor.
Os nutrientes não são armazenados para sempre
A preservação adequada dos alimentos é tão importante quanto o bom cozimento. Com o tempo, os alimentos são decompostos principalmente por oxigênio, enzimas, temperatura e bactérias. Vários métodos de enlatamento visam interromper ou retardar esse processo, mas também afetam os nutrientes e o sabor.
O frio é nosso método favorito de preservação. A baixa temperatura do frigorífico (cerca de 4°C) retarda a acção das bactérias e enzimas que decompõem os alimentos, mas não a impede. O congelamento a temperaturas em torno de -18°C é muito mais eficaz porque transforma a água dos alimentos em gelo, o que impede o crescimento de microorganismos.
Porém, o frio apresenta outro risco: afeta as propriedades sensoriais, ou seja, o sabor, o aroma e a textura dos alimentos, podendo torná-los menos apetitosos. Por exemplo, os brócolis armazenados na geladeira, embora seguros para consumo, tornam-se cada vez mais amargos e menos apetitosos com o tempo. Os tomates enlatados frios perdem o sabor porque as moléculas responsáveis pelo seu sabor são destruídas. Armazenar o chocolate na geladeira não destrói os nutrientes, mas a umidade e o frio podem fazer com que o açúcar “desbote” (uma camada esbranquiçada) e faça com que o chocolate absorva odores de outros alimentos, alterando seu aroma e sabor.
O congelamento também afeta o sabor e a textura. Se o congelamento não ocorrer com rapidez suficiente, os cristais de gelo resultantes tornam-se grandes e destroem as paredes celulares dos vegetais e da carne. As paredes celulares quebradas liberam água quando descongeladas, tornando os alimentos mais macios e mais difíceis de mastigar.
A solução é congelar o mais rápido possível, na temperatura mais baixa possível. Além disso, o pré-escaldamento dos vegetais a serem congelados (brevemente submersos em água fervente e depois rapidamente em água gelada) ajuda a inativar enzimas que, mesmo no congelador, podem causar a deterioração de sua cor, textura e sabor com o tempo.
Como preservar os nutrientes e o sabor das sobras
Digamos que cozinhamos no fim de semana durante toda a semana, usando ingredientes frescos ou bem conservados. Infelizmente, temos certeza de que a comida de segunda-feira terá um sabor melhor do que de sexta-feira. Qual a melhor forma de preservar as propriedades dos produtos já cozinhados?
A regra de ouro é reaquecer apenas a parte que vamos comer e assim evitar o reaquecimento. Cada ciclo de calor coloca um novo estresse nos nutrientes mais instáveis e resulta em maior perda de sabor.
“Por exemplo, muita gente congela purês”, diz Soria. “Mas se fizermos o creme de abobrinha e guardarmos em um pote colocado em banho-maria e selado a vácuo, ele vai conservar muito melhor do que se fizermos no freezer.” A nutricionista também recomenda esse método para preservar melhor o sabor dos pratos.
Na verdade, se colocarmos alimentos refrigerados no microondas na potência máxima, podemos perder mais sabor e nutrientes. Preferem-se opções mais suaves como banho-maria ou vapor, ou alternativamente aquecer no micro-ondas em fogo médio e mexer várias vezes para evitar superaquecimento por longos períodos de tempo.
“Nem todo mundo sabe descongelar bem os alimentos”, diz Soria. “O pote fica na geladeira e não congela, e aquecê-lo suavemente em uma panela preserva melhor o sabor e a textura do que descongelá-lo”, acrescenta.
Segundo Soria, “se você colocar na sua frente um prato que perdeu a cor, o sabor e o cheiro, no final você não vai querer comê-lo”. Curiosamente, a preservação do valor nutricional dos nossos alimentos anda de mãos dadas com a preservação do prazer, sabor e textura gastronómicos. Você só precisa conhecer bem a técnica.
