Boa longevidade é treinamento. A barreira entre quarenta e cinquenta marca uma mudança silenciosa na fisiologia humana. Chegou a hora, explica Alvaro Puche, autor do livro. “Treinamento de força para idosos” (Editado por Amat) “em … que a sarcopenia (perda de função e massa muscular), a dinapenia (perda de força muscular), a cratopenia (perda de força muscular) e a osteopenia (perda de densidade mineral óssea) estão começando a se acelerar, impactando diretamente na nossa capacidade de sermos funcionais, autônomos e independentes.
A boa notícia, diz este graduado em atividade física e ciências do esporte, mestre em fisiologia integrativa e personal trainer especializado em exercícios e treinamento de força para idosos e populações especiais, “é que essa tendência fisiológica regressiva pode ser combatida não com treinamento extenuante, mas com uma 'microdose' de movimento de qualidade realizada semanalmente. Se uma pessoa faz isso bem, provavelmente precisará fazer muito menos do que pensa para obter os resultados que precisa.
Para Puche, esta é uma fórmula para manter a vitalidade e prevenir dores crônicas e quedas: “integrar estes três pilares do movimento no seu programa de exercícios semanais sem exceção: força, equilíbrio e….. Estes três exercícios não são “opcionais” para uma vida ativa; “É o mínimo existencial de movimento necessário para contrariar as consequências inevitáveis da passagem do tempo, uma espécie de apólice de seguro de vida.”
O exercício, insiste este treinador, “é o remédio mais eficaz e barato sem efeitos secundários. A partir dos 40 anos, temos de mudar a nossa mentalidade. O meu conselho é: 'não se mexa para ter uma boa aparência, mova-se para continuar a viver bem'. A consistência nestes três movimentos diários é o melhor investimento a longo prazo para uma vida plena e autónoma. A melhor versão do seu eu de 80 anos está à sua espera para começar a praticar exercício hoje. Autonomia e independência são um presente, que se dá a cada exercício. O exercício é um verdadeiro melhorador de vida. “Não impede o fim, mas evita a perda de qualidade e de calor do caminho.”
Segundo Puche, “a fórmula para manter a vitalidade e prevenir dores crônicas e quedas passa pela integração desses três pilares do movimento em sua rotina semanal de exercícios, sem exceção”:
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Pilar de Força: Levantamento Funcional
A perda de força na parte inferior do corpo significa perda de independência, autonomia, funcionalidade de todos os sistemas fisiológicos e qualidade de vida. Se não conseguimos levantar de uma cadeira sem apoioperdemos uma habilidade fundamental. Este exercício é a defesa mais poderosa contra a sarcopenia.
Exercício básico: Agachamento Adaptado
Alvo: Fortaleça os glúteos e quadríceps, os motores do movimento.
Técnica: Fique em frente a uma cadeira ou sofá (sem usar as mãos). Permita que seu corpo se sinta no controle da situação e então levante-se vigorosamente, mas de maneira controlada. O movimento deve vir dos quadris e calcanhares.
Dose: 3 séries de 10-15 repetições três vezes ao dia (manhã, antes do almoço e à tarde). “Pense nisso como um lembrete para o seu corpo: “Eu ainda posso me levantar”. Cada repetição de um agachamento adaptado é um investimento direto nos benefícios musculares e no combate à sarcopenia. E o músculo é literalmente a sua conta poupança mais valiosa”, diz Puche.
2
A base da mobilidade: a coluna viva
O sedentarismo e as posturas prolongadas fortalecem a coluna – eixo central do nosso corpo. A dor crônica nas costas, em muitos casos, é um problema de falta de movimento, e não de excesso. Precisamos recuperar a capacidade de endireitar e dobrar as vértebras.
Exercício básico: Gato e camelo
Alvo: Lubrifica os discos intervertebrais e aumenta a amplitude de movimento da coluna torácica e lombar.
Técnica: Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Gato: Libera ar arqueando as costas para cima (puxando o umbigo e a cabeça). Camelo: Ao inspirar, arqueie suavemente as costas para baixo (puxando o peito e o cóccix em direção ao teto).
Dose: Reserve 5 minutos ao acordar antes de sair da cama (você pode usar um colchonete ou esteira). Execute o ciclo completo lenta e deliberadamente durante 5 minutos, sincronizando cada movimento com a sua respiração. A coluna, lembra este treinador, “é o mastro do seu barco. Movimentá-la com amor, consciência e orgulho de pertencer é o melhor seguro contra a rigidez que nos faz perder a boa saúde postural, cardiovascular e endócrina”.
3
Pilar de equilíbrio e estabilidade: escudo contra quedas.
Segundo este especialista, “a diminuição da estabilidade articular, a perda de força muscular e a má propriocepção (percepção de onde o nosso corpo se encontra no espaço) são responsáveis pela maioria das quedas. A estabilidade perde-se gradualmente se não praticar exercício físico, e a idade adulta é um momento crucial para isso”.
Exercício básico: Estabilidade em uma perna
Alvo: Fortalece os músculos estabilizadores do tornozelo, joelho e quadril e treina o sistema nervoso.
Quando?:Enquanto você escova os dentes! Esta é uma atividade de 2 a 3 minutos que não requer atenção visual. ou
Técnica: Ao escovar os dentes, levante uma perna do chão e equilibre-se sobre uma perna. Após um minuto ou meio de escovação, troque as pernas.
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Dose: 1-2 minutos por perna. Progressão: O objetivo é fazer isso sem apoio e, se achar muito fácil, ouse fazer de olhos fechados (o nível mais avançado de propriocepção). “A boa estabilidade articular é consequência da presença de músculos devidamente fortalecidos. Desenvolver a força dos músculos do pé e de todo o cinturão muscular central do corpo é melhor seguro contra quedas“O verdadeiro inimigo da autonomia”, conclui este treinador.
