Se este ano nos ensinou alguma coisa, é que a nação está permanentemente dividida entre querer jantar agora e querer um jantar que não atrapalhe a semana. Entra em cena Alex Hughes, o funcionário do NHS que se tornou criador de receitas cujos “especialistas em culinária” acumularam 1,5 milhão de seguidores e provaram, de forma convincente, que alimentos de baixa caloria não precisam ter gosto de penitência.
Seu novo livro, Salsichas para cozinhar com baixas calorias em 20 minutosé essencialmente uma carta de amor para pessoas que estão com fome, ocupadas e completamente entediadas por ouvirem que não podem comer tacos. Tudo aqui tem menos de 600 calorias, chega à mesa no tempo que você leva para percorrer o TikTok uma vez (bem, duas vezes) e ainda tem gosto de algo que você realmente quer comer. Pense em tigelas de burrito de café da manhã carregadas com batatas defumadas, sopa de lasanha que se come como se fosse real e sem complicações, e aqueles wraps de frango crocantes que as redes de fast-food abandonaram, mas que Hughes ressuscitou, só que mais leves, mais crocantes e com mais proteínas.
Hughes conhece seu público: preparadores de refeições, devotos de fritadeiras, rastreadores macro e qualquer pessoa que acredite que o sabor deve vir em primeiro lugar. Cada receita inclui contagem de calorias, quebra de proteínas e trocas inteligentes, para que você possa ajustá-las sem pensar muito – desde substituir proteína extra por chipolatas de frango até transformar um wrap no almoço embalado de amanhã.
É comida reconfortante reinventada para a vida real: rápida, cheia de sabor e genuinamente satisfatória. Ou, como diria Hughes, um sucesso.
Tigelas de burrito para café da manhã
Este é um verdadeiro sucesso. Se você não conseguir alface de cordeiro, substitua por espinafre. Para aumentar a proteína opte por chipolatas de frango ou acrescente um pouco de ovo mexido, e para tornar este prato vegetariano opte por linguiças sem carne.
serve: 2
calorias: 433 por porção | Proteína: 26,4g | Gordo: 18,3g | carboidratos: 35,2g
Ingredientes:
250g de batatas Maris Piper, descascadas e cortadas em cubos de 2cm
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de salsa seca
spray de azeite
4 salsichas de porco com baixo teor de gordura
1 colher de chá de tempero para taco
50ml de água
1 pimentão verde pequeno, picado finamente
1 cebola roxa pequena, picada finamente
1 tomate grande para salada, cortado em cubos
40 g de alface de cordeiro
50 g de abacate em cubos
20g de queijo cheddar magro ralado
Mergulhar
50 g de iogurte grego desnatado
½ colher de chá de pasta chipotle
1 colher de chá de suco de limão
Sal
Método:
1. Comece por secar a batata com papel de cozinha e coloque-a diretamente na gaveta da fritadeira. Tempere com páprica defumada e salsa com um pouco de sal e pimenta. Agite bem para distribuir os temperos, pulverize com algumas gotas de azeite em spray e frite ao ar livre por 17 minutos a 200°C, agitando a cada 5 minutos ou mais.
2. Em seguida, adicione algumas gotas de azeite em spray em uma frigideira grande. Esprema as salsichas sem pele diretamente na frigideira. Frite em fogo alto, partindo a carne em pedaços menores. Cozinhe por cerca de 7 minutos, até dourar.
3. Enquanto a carne da linguiça cozinha, prepare o molho misturando todos os ingredientes e reserve.
4. Assim que a carne da linguiça estiver dourada, acrescente o tempero para taco, misture bem e despeje a água. Misture por mais um minuto e retire da panela.
5. Coloque o pimentão, a cebola e o tomate na mesma panela. Refogue por um ou dois minutos até amolecer um pouco e retire do fogo.
6. Enquanto as batatas terminam de cozinhar, construa as tigelas. Coloque primeiro a alface, depois os legumes, a carne de linguiça, o abacate, o queijo cheddar ralado e por último as batatas cozidas.
7. Finalize regando com o molho.
Forno: Para as batatas, coloque-as diretamente sobre uma assadeira. Cozinhe por 20-25 minutos na mesma temperatura, mexendo regularmente.
Observação: Se estiver fazendo uma refeição, adicione alface fresca e abacate.
sopa de lasanha
Se você realmente precisa de alguma comida reconfortante, faça esta receita; É assim que imagino que seria um abraço de comida. Se você não gosta de ricota, pode pular esta; A sopa ficará igualmente saborosa sem ela! Você também pode dobrá-lo facilmente e guardá-lo na geladeira por até quatro dias para preparar as refeições.
serve: 2
calorias: 573 por porção | Proteína: 52,5g | Gordo: 18,45g | carboidratos: 44,15g
Ingredientes:
spray de azeite
1 cebola branca picada
1 colher de chá cheia de alho picado
250 g de carne magra picada
1 colher de chá de tempero de ervas italiano
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de sopa de purê de tomate
1 colher de chá de adoçante granulado (opcional)
300 g de passata de boa qualidade
400 ml de caldo de carne quente feito com 2 cubos
50 ml de creme alternativo com baixo teor de gordura (eu uso Elmlea; você pode usar leite deixado em temperatura ambiente)
5 folhas de lasanha de ovo fresco (25 g por folha)
2 punhados de espinafre picado
50g de ricota
40g de mussarela ralada
5g de parmesão ralado
sal e pimenta
Algumas folhas frescas de manjericão para decorar.
Método:
1. Comece borrifando uma frigideira grande com spray de azeite. Em fogo alto, refogue a cebola por 1 minuto, até ficar levemente macia, depois acrescente o alho por 30 segundos.
2. Em seguida, adicione a carne e continue cozinhando em fogo alto por 3-4 minutos até quase dourar. Em seguida, abaixe um pouco o fogo enquanto adiciona os temperos: tempero italiano de ervas, páprica defumada e orégano junto com um pouco de sal e pimenta a gosto. Misture com a carne.
3. Depois de combinados os temperos, acrescente o purê de tomate, o adoçante, se for usar, a passata, o caldo de carne e o creme de leite. Leve ao fogo alto e cozinhe por um minuto.
4. Enquanto o molho ferve, corte as folhas de lasanha ao meio e depois na outra metade. Adicione-os à panela, mexendo bem para garantir que fiquem cobertos de líquido. Deixe em fogo médio por cerca de 3 minutos, momento em que deverão começar a amolecer.
5. Adicione o espinafre picado e cozinhe por mais 2 minutos.
6. Enquanto o espinafre murcha, em uma tigela tempere a ricota com sal e pimenta, misture e reserve. Assim que o espinafre murchar, acrescente a mussarela ralada.
6. Retire a panela do fogo. Coloque a ricota por cima da lasanha, polvilhe com parmesão e decore com folhas frescas de manjericão.
Observação: Se quiser que a sua sopa fique mais “sopa”, adicione mais 100ml de água.
Wraps de Frango Crocantes
Quando uma certa rede de fast food parou de embrulhar sanduíches, isso significou prepará-los em casa, e não estou bravo com isso. Minha versão é menos processada e tem mais proteína para ajudar a mantê-lo mais saciado do que os wraps. Esta combinação usa chips de tortilla de pimenta para cobrir o frango com um molho de maionese temperado e picante.
Marcas: 2
calorias: 252 por embalagem de salgadinho | Proteína: 23,1g | Gordo: 7g | carboidratos: 19,1g
Ingredientes:
1 colher de chá de alho granulado
1 colher de chá de cebola granulada
1 colher de chá de páprica defumada
2 filés de peito de frango de 60 g
15g de chips de tortilla de pimenta, picados finamente
20g de clara de ovo
2 mini tortilhas
4 folhas redondas de alface
1 fatia de queijo light, cortada ao meio
Mergulhar
30 g mais leve que maionese light
½ colher de chá de molho sriracha
1 colher de chá de vinagre branco destilado
¼ colher de chá de salsa seca
Método:
1. Pré-aqueça o forno na ventoinha de 205C/185C.
2. Comece por misturar numa tigela os grânulos de alho e cebola e a páprica fumada para fazer um tempero.
3. Reserve ¼ colher de chá do tempero para o molho. Despeje o restante no meio e use metade para cobrir o frango dos dois lados e a outra metade para temperar as tortilhas, misturando bem.
4. Mergulhe cada concurso na clara de ovo, sacudindo o excesso de ovo e, em seguida, mergulhe nas tortilhas esmagadas.
5. Transfira para uma assadeira antiaderente (ou forre uma assadeira com papel manteiga) e leve ao forno por 18 minutos.
6. Enquanto o frango cozinha, misture todos os ingredientes do molho com ¼ colher de chá do tempero reservado. Adicione uma colher de sopa de água quente se necessário para obter a consistência desejada.
7. Aqueça as tortilhas no micro-ondas em potência alta por 10 segundos.
8. Em cada wrap, coloque o molho, seguido da alface, da fatia de queijo e do frango cozido, deixando um pouco de espaço no fundo. Dobre primeiro a parte inferior, seguida pelos dois lados, e embrulhe-os em papel alumínio ou papel manteiga para mantê-los juntos.
fritadeira de ar: Cozinhe o frango a 185C por 14 minutos.
Observação: Se for embrulhar para depois, deixe esfriar completamente. Eu só os manteria na geladeira por um dia.
'20 minutos de salsichas para cozinhar com baixas calorias', por Alexandra Hughes (Ebury Press, £ 20).
