Muitos de nós recorremos ao Sudoku, Wordle ou aplicativos de treinamento cerebral para aguçar nossas mentes. Mas a pesquisa mostra cada vez mais que uma das melhores maneiras de melhorar a memória, a concentração e a saúde do cérebro é o exercício.
Nossa nova pesquisa revisou dados de mais de 250 mil participantes em 2.700 estudos. Descobrimos que os exercícios ajudam a melhorar a função cerebral, seja caminhando, andando de bicicleta, praticando ioga, dançando ou até mesmo jogando videogames ativos como Pokémon GO.
Movimentar o corpo melhora a nossa forma de pensar, tomar decisões, lembrar das coisas e manter o foco, independentemente da idade.
O que a ciência diz
Nossa revisão se soma a um crescente conjunto de pesquisas que mostram que a atividade física regular melhora três áreas principais da função cerebral:
- Cognição, que é a sua capacidade geral de pensar com clareza, aprender e tomar decisões.
- Memória, especialmente memória de curto prazo e capacidade de lembrar experiências pessoais.
- Função executiva, que inclui concentração, planejamento, resolução de problemas e gerenciamento de emoções.
Conduzimos uma revisão abrangente, o que significa que analisamos os resultados de mais de 130 revisões de pesquisas de alta qualidade que já combinaram resultados de muitos estudos sobre exercícios. Esses estudos normalmente envolviam pessoas iniciando um programa de exercícios novo e estruturado, e não apenas monitorando o exercício que já estavam fazendo.
Para avaliar os efeitos na cognição, memória e função executiva, os estudos originais utilizaram uma variedade de testes de função cerebral. Estas incluíram coisas como lembrar listas de palavras, resolver puzzles ou alternar rapidamente entre tarefas – atividades simples concebidas para medir de forma fiável o quão bem o cérebro está a funcionar.
As melhorias foram pequenas a moderadas. Em média, o exercício levou a um aumento notável na cognição, com ganhos ligeiramente menores, mas ainda significativos, na memória e nas funções executivas.
Os benefícios foram evidentes em todas as faixas etárias, embora crianças e adolescentes tenham experimentado melhorias significativas na memória.
Pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) apresentaram maiores melhorias na função executiva após atividade física do que outros grupos populacionais.
O cérebro começou a responder rapidamente: muitas pessoas experimentaram melhorias depois de apenas 12 semanas começando a praticar exercícios regularmente.
Em geral, os maiores benefícios foram observados naqueles que se exercitavam pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana, visando um total de cerca de 150 minutos por semana.
O que está acontecendo no cérebro?
Atividades como caminhar ou andar de bicicleta podem aumentar o tamanho do hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória e pelo aprendizado.
Sobre os autores
Ben Singh é pesquisador de saúde e desempenho humano na Universidade do Sul da Austrália.
Ashleigh E. Smith é Professora Associada de Envelhecimento Saudável na Universidade do Sul da Austrália.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Num estudo, adultos mais velhos que praticaram exercícios aeróbicos durante um ano aumentaram o hipocampo em 2%, revertendo efetivamente um a dois anos de encolhimento cerebral relacionado à idade.
Treinos mais intensos, como corrida ou treino intervalado de alta intensidade, podem aumentar ainda mais a neuroplasticidade: a capacidade do cérebro de se adaptar e reconfigurar. Isso ajuda você a aprender mais rápido, pensar com mais clareza e permanecer mentalmente alerta à medida que envelhece.
Outro motivo para se mexer
A população mundial está envelhecendo. Até 2030, uma em cada seis pessoas terá mais de 60 anos, levando a um risco crescente de demência, doença de Alzheimer e declínio cognitivo.
Ao mesmo tempo, muitos adultos não se movimentam o suficiente. Um em cada três adultos não atinge os níveis recomendados de atividade física.
Os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados (como caminhada rápida) por semana, ou pelo menos 75 minutos de atividades mais vigorosas, como correr.
Também é importante incorporar exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso, em seus treinos, pelo menos duas vezes por semana.
Contagens diárias de movimentos
Você não precisa correr maratonas ou levantar pesos pesados para se beneficiar. Nosso estudo mostrou que atividades de baixa intensidade como ioga, tai chi e exergames podem ser igualmente eficazes, às vezes até mais.
Essas atividades envolvem o cérebro e o corpo. O Tai Chi, por exemplo, exige concentração, coordenação e memorização de sequências.
Os exercícios geralmente incluem tomada de decisões em tempo real e resposta rápida aos sinais. Isso treina atenção e memória.
É importante notar que estas formas de movimento são inclusivas. Podem ser feitos em casa, ao ar livre ou com amigos, sendo uma ótima opção para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico ou pessoas com mobilidade limitada.
Embora você já possa estar fazendo muitas coisas em sua vida diária, como caminhar em vez de dirigir ou carregar sacolas de compras para casa, ainda é importante encontrar tempo para exercícios estruturados, como levantar pesos na academia ou fazer aulas regulares de ioga, para obter todos os benefícios para seu cérebro e corpo.
Aplicações da vida real
Se você é avô, considere jogar tênis ou boliche virtual no Wii Sports com seu neto. Se você é um adolescente com sinais de TDAH, experimente uma aula de dança e veja se isso afeta sua concentração nas aulas. Se você é um pai ocupado, poderá ter mais clareza se conseguir fazer uma sessão de vídeo de ioga de 20 minutos entre as reuniões.
Em cada um desses casos, você não está apenas sendo ativo, mas também dando ao seu cérebro um ajuste valioso. E, ao contrário da maioria dos aplicativos ou suplementos de treinamento cerebral, o exercício oferece benefícios de longo alcance, incluindo melhora do sono e da saúde mental.
Locais de trabalho e escolas estão começando a notar. Estão sendo introduzidas pequenas pausas durante a jornada de trabalho para melhorar a concentração dos funcionários.
As escolas que incorporam atividade física nas salas de aula estão observando melhorias na atenção e no desempenho acadêmico dos alunos.
O exercício é uma das ferramentas mais poderosas e acessíveis que temos para apoiar a saúde do cérebro. O melhor de tudo é que é gratuito, está amplamente disponível e nunca é tarde para começar.
