A procrastinação é um fenômeno comum no dia a dia que atinge tanto estudantes quanto profissionais, causando atrasos e aumentando os níveis de estresse. Adiar tarefas importantes, mesmo quando reconhecida a sua urgência, tornou-se comum, dificultando a organização pessoal e reduzindo a eficácia das responsabilidades. Diante dessa realidade, um estudo recente da Universidade da Califórnia, Santa Bárbara (UCSB) oferece uma estratégia simples e concisa que promete ajudá-lo a superar a procrastinação em apenas dois minutos.
A procrastinação nem sempre reflete falta de interesse ou esforço. Emoções como ansiedade, tédio ou medo do fracasso influenciam decisivamente o comportamento, fazendo com que o início de uma tarefa pareça mais difícil do que realmente é. Esse estresse emocional, combinado com a presença de distrações e a tendência natural do cérebro à gratificação imediata, pode criar um ciclo constante de procrastinação.
Você consegue parar de procrastinar em apenas dois minutos?
Um estudo científico revela um método curto que permitirá que você inicie qualquer tarefa que está adiando em apenas dois minutos. A estratégia visa dar passos pequenos e concretos que promovam ações imediatas sem exigir mudanças drásticas de hábitos.
O primeiro passo é definir claramente as tarefas que temos pela frente, indicando o objetivo específico que queremos alcançar. Recomenda-se ainda reconhecer as emoções que uma tarefa evoca, como ansiedade, tédio ou medo, e expressá-las explicitamente, por escrito ou em voz alta, para aumentar a consciência das barreiras emocionais que dificultam o início.
A tarefa é então dividida em etapas pequenas e gerenciáveis, projetadas para serem concluídas rapidamente. Cada subtarefa deve ser acompanhada por uma estimativa realista do seu tempo de conclusão. Sugere-se também que você forneça uma recompensa simples e imediata pela conclusão de cada etapa, como ouvir música, fazer um lanche ou fazer uma atividade curta e agradável. A intervenção enfatiza a importância de focar apenas na primeira etapa, evitando distrações externas e repetindo o processo com as etapas subsequentes até que toda a tarefa seja concluída.
Esta abordagem mostra que separar responsabilidades e vinculá-las a recompensas específicas aumenta a motivação e facilita a ação. Essa rotina curta e estruturada permite que as pessoas comecem a trabalhar de forma rápida e eficiente em coisas que adiaram anteriormente, sem exigir longos períodos de planejamento ou força de vontade prolongada.
Desenho e aplicação do estudo
O estudo envolveu 1.035 adultos dos EUA e do Reino Unido, a maioria dos quais eram mulheres e a idade média era próxima dos 39 anos. Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para um grupo que utilizou a técnica de duas etapas e dois grupos de controle, permitindo-lhes analisar como a intervenção funcionou em situações mais neutras ou sem orientação estruturada.
A técnica testada foi projetada para ajudar a iniciar tarefas que normalmente são adiadas. Na primeira etapa, os participantes tiveram que identificar e expressar seus sentimentos em relação à tarefa que estava por vir, fosse ansiedade, tédio ou medo. Os especialistas chamam esse processo rotulagem de influência. Na segunda etapa, eles dividiram a tarefa em etapas menores, estimaram quanto tempo levariam para concluir cada uma e escolheram uma pequena recompensa a receber por atingir cada objetivo. Esta combinação pretendia fazer com que as tarefas parecessem menos onerosas e que os participantes estivessem mais conscientes dos benefícios de concluí-las.
Para avaliar o impacto da intervenção, os investigadores mediram vários factores: resistência emocional à tarefa, o quanto valorizavam a utilidade da tarefa, o seu humor, nível de stress, motivação e a probabilidade de realmente a completarem. Também tomaram precauções para controlar o enviesamento da desejabilidade social, garantindo que os resultados reflectiam mudanças reais na intenção de agir. Enquanto isso, os grupos de controle receberam instruções neutras ou simplesmente tiveram que definir uma tarefa sem passar pelas etapas de expressão de emoções ou divisão de atividades em partes.
Este desenho forneceu evidências de que mesmo uma intervenção muito breve poderia mudar a disposição dos participantes para iniciar uma tarefa e melhorar a sua percepção dela. Pesquisas mostram que métodos simples, estruturados e específicos podem ser suficientes para superar a inércia inicial que costuma levar à procrastinação, sem a necessidade de grandes mudanças na rotina diária.
