A vitamina D é essencial para ossos, dentes e músculos saudáveis e o NHS aconselha a todos que tomem um reforço diário da “vitamina do sol” durante os meses mais escuros e mais frios.
A vitamina D é vital para uma boa saúde e atua regulando a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Os nutrientes são necessários para manter os ossos, dentes e músculos saudáveis, e a falta da vitamina pode causar deformidades ósseas, como raquitismo em crianças e dores ósseas causadas por uma doença chamada osteomalácia em adultos.
Especialistas do falecido Dr. Michael Mosley do NHS dizem que a maioria das pessoas luta para obter o suficiente do nutriente essencial durante o tempo mais frio e as noites mais escuras. O conselho atual do governo é que todos deveriam considerar tomar um suplemento diário de vitamina D durante o outono e o inverno.
Acredita-se que uma em cada seis pessoas tome atualmente uma dose diária do nutriente conhecido como “vitamina do sol”. E o NHS aconselha que mais pessoas o tomem, incluindo aquelas em risco de não receberem o suficiente, incluindo todas as crianças entre um e quatro anos e todos os bebés, a menos que bebam mais de 500 ml de fórmula infantil por dia.
Diz: “Do final de março ou início de abril até o final de setembro, a maioria das pessoas deve ser capaz de produzir toda a vitamina D necessária a partir da luz solar. O corpo cria vitamina D a partir da luz solar direta na pele quando está ao ar livre.
“Mas entre outubro e início de março não produzimos vitamina D suficiente a partir da luz solar”. As pessoas podem obter vitamina D de alguns alimentos, incluindo:
- peixes oleosos, como salmão, sardinha, truta, arenque ou cavala
- carne vermelha
- gemas de ovo
- Alimentos fortificados, como algumas pastas gordurosas e cereais matinais.
- fígado (evite fígado se estiver grávida)
De quanta vitamina D você precisa?
Crianças com 1 ano ou mais e adultos precisam de 10 microgramas (mcg) de vitamina D por dia. Isto inclui mulheres grávidas e lactantes e pessoas em risco de deficiência de vitamina D. Bebês de até 1 ano precisam de 8,5 a 10 microgramas de vitamina D por dia.
Um micrograma (mcg) é 1000 vezes menor que um miligrama (mg). A palavra micrograma às vezes é escrita com o símbolo grego μ seguido pela letra g (μg).
Às vezes, a quantidade de vitamina D é expressa em Unidades Internacionais (UI). 1 micrograma de vitamina D equivale a 40 UI. Portanto, 10 microgramas de vitamina D equivalem a 400 UI.
Pessoas em risco de deficiência de vitamina D
Algumas pessoas não produzem vitamina D suficiente a partir da luz solar porque têm muito pouca ou nenhuma exposição solar. O Departamento de Saúde e Assistência Social recomenda que adultos e crianças com mais de 4 anos tomem um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D durante todo o ano se:
- Geralmente não ficam ao ar livre, por exemplo, se estiverem frágeis ou confinados em casa.
- estão em uma instituição como uma casa de repouso
- Você geralmente usa roupas que cobrem a maior parte da pele quando está ao ar livre.
Se você tem pele escura (por exemplo, de origem africana, afro-caribenha ou do sul da Ásia), também pode não produzir vitamina D suficiente a partir da luz solar. Você deve considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D durante todo o ano.
Posso tomar muita vitamina D?
O NHS alerta: “Tomar muitos suplementos de vitamina D durante um longo período pode causar acúmulo excessivo de cálcio no corpo (hipercalcemia). Isso pode enfraquecer os ossos e danificar os rins e o coração.
“Se você decidir tomar suplementos de vitamina D, 10 microgramas por dia serão suficientes para a maioria das pessoas. Não tome mais de 100 microgramas (4.000 UI) de vitamina D por dia, pois pode ser prejudicial.
“Crianças de 1 a 10 anos não devem consumir mais do que 50 microgramas (2.000 UI) por dia. Bebês menores de 12 meses não devem consumir mais do que 25 microgramas (1.000 UI) por dia.
“Algumas pessoas têm condições médicas que significam que podem não ser capazes de tomar com tanta segurança. Em caso de dúvida, consulte o seu médico.
Se o seu médico recomendou que você tomasse uma quantidade diferente de vitamina D, você deve seguir o conselho dele. Você não pode ter uma overdose de vitamina D devido à exposição à luz solar. Mas lembre-se sempre de cobrir ou proteger a pele se ficar exposto ao sol por longos períodos de tempo para reduzir o risco de danos à pele e câncer de pele.
