Muitos consumidores orgulham-se de evitar bolos gelados de supermercado e, em vez disso, optam por granola “totalmente natural” que vem repleta de proteína extra. O mesmo vale para iogurtes desnatados “feitos com frutas de verdade”, leites vegetais “orgânicos” e smoothies “superalimentos” engarrafados.
Comprador, cuidado: palavras-chave de supermercados saudáveis como essas geralmente escondem uma quantidade prejudicial de açúcar.
Os açúcares adicionados são difíceis de detectar rapidamente porque muitas empresas usam um marketing inteligente para distrair os consumidores, disse Nicole Avena, professora de neurociência e psiquiatria na Escola de Medicina Mount Sinai e na Universidade de Princeton, que estudou os açúcares adicionados.
Avena disse que embora algumas marcas de produtos de saúde saibam que as pessoas estão começando a se conscientizar dos perigos dos açúcares adicionados, “muitas das marcas maiores não se importam tanto com a saúde das pessoas”.
Veja como identificar açúcares ocultos e o que fazer com eles.
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Juntamente com a gordura saturada e o sal, o consumo excessivo de açúcar está ligado a doenças cardíacas, obesidade, diabetes e outros riscos para a saúde.
O americano médio consome 17 gramas de açúcar adicionado por dia, o que equivale a 26 quilos por ano, de acordo com a American Heart Association. Cerca de metade desse montante vem de bebidas, mas grande parte do restante vai para cereais, molhos, sanduíches preparados, laticínios, molhos engarrafados e produtos assados, incluindo muitas marcas de pão integral.
Para ajudar a controlar a ingestão de açúcar, comece verificando o rótulo nutricional. Desde 2021, as empresas alimentares devem listar a quantidade de açúcares adicionados separadamente do teor total de açúcar. Mas o plano falhou, disse Avena.
As empresas reduziram os adoçantes comuns, como o açúcar refinado de beterraba e o xarope de milho rico em frutose, mas acrescentaram alternativas, como a fruta do monge e o álcool açucarado eritritol, que não são considerados “açúcares adicionados” segundo os regulamentos da FDA.
“Agora os nossos alimentos são ainda mais doces do que em 2020”, disse Avena.
O que você deve fazer?
Collin Popp, nutricionista e professor da NYU Langone Health, disse que a recomendação atual da FDA permite alguma flexibilidade. As pessoas não devem obter mais do que 10% de suas calorias com açúcar adicionado, o que equivale a cerca de 50 gramas por dia se consumirem 2.000 calorias, ou um pouco mais do que uma lata típica de refrigerante.
Mas isso pode ser muito flexível, disse Popp.
“Na verdade, gostaria que esse número fosse inferior a 5% e mais próximo de zero para alguns, caso tenham diabetes ou pré-diabetes”, disse ele.
O segredo é estar atento ao que você come, mesmo que o produto pareça saudável ou que a embalagem seja rotulada como orgânica, disse Popp. Nozes torradas, leites não lácteos e ervilhas wasabi, por exemplo, podem incluir uma quantidade surpreendente de açúcares adicionados. O mesmo acontece com os muffins ingleses e o iogurte grego.
Um iogurte de cereja preta Chobani, por exemplo, tem zero gramas de gordura, mas 9 gramas de açúcar adicionado, ou mais de 2 colheres de chá. O leite de amêndoa da marca Silk tem 7 gramas por xícara.
Popp recomenda controlar a quantidade de açúcar que entra nos alimentos. Isso pode significar comprar iogurte natural e adicionar mel ou frutas vermelhas, ou perguntar ao barista se você pode colocar seu próprio leite de aveia no café.
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Embora reduzam o conteúdo calórico dos alimentos, os adoçantes artificiais como a estévia e os álcoois de açúcar podem não ser melhores porque podem encorajar as pessoas a comer em excesso, disse Avena. Ele disse que pesquisas mostram que os sabores doces são os que ativam o centro de recompensa do cérebro, e não o açúcar em si.
Isto não exclui alternativas de açúcar, incluindo alulose para pessoas com diabetes tipo 1, uma vez que não afeta o açúcar no sangue.
Mas para o público em geral, minimizar a dependência da doçura geral dos alimentos é fundamental para melhorar a saúde, disse ele.
“Não deixe que as empresas alimentícias decidam quanto açúcar você consome”, disse Avena.
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Albert Stumm escreve sobre alimentação, viagens e bem-estar. Encontre seu trabalho em www.albertstumm.com.
