Quer revitalizar sua rotina de exercícios? Um método simples, mas impactante, poderia ser começar a andar para trás.
Embora uma caminhada rápida ofereça inúmeros benefícios – fortalecimento dos ossos, construção muscular, melhoria da saúde cardiovascular e alívio do estresse – seu ritmo familiar pode se tornar monótono. É aqui que a marcha retro, ou marcha à ré, apresenta uma alternativa atraente.
Além da simples mudança de perspectiva, esta técnica não convencional impõe diferentes exigências ao corpo.
Janet Dufek, biomecânica da Universidade de Nevada, em Las Vegas, pesquisou a mecânica do movimento, desde caminhar até saltos, para prevenir lesões e melhorar o desempenho. Ex-jogadora de basquete universitário e atleta dedicada, ela pessoalmente abraçou o retrocesso.
Nos humanos, a locomoção reversa pode aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, fortalecer os músculos subutilizados e desafiar a mente à medida que o corpo se adapta a um novo movimento e postura.
“Vejo muitas pessoas no meu bairro e elas caminham, e isso é bom”, disse ele.
“Mas eles continuam enfatizando os mesmos elementos de sua estrutura repetidamente. Andar para trás introduz um elemento de treinamento cruzado, uma atividade sutilmente diferente.”
na esteira
Kevin Patterson, personal trainer em Nashville, Tennessee, recomenda a esteira como o local mais seguro para caminhada retrô. Você pode configurá-lo para uma velocidade lenta. No entanto, Patterson gosta de desligar a esteira (chamada de “moinho morto”) e fazer com que os clientes liguem a esteira por conta própria.
“Pode demorar um pouco para fazer a esteira funcionar, mas a partir daí temos que ter a potência da esteira”, disse ele.
Patterson disse que usa andar para trás com todos os seus clientes como um “exercício acessório” (um termo de treinamento com pesos para movimentos adicionais projetados para trabalhar um grupo muscular específico) ou durante aquecimentos. A atividade normalmente representa uma pequena parte dos treinos, disse ele.
“A esteira é ótima para clientes mais velhos porque tem alças laterais e reduz o risco de quedas”, disse.
Fora da esteira
Dufek sugere trabalhar um segmento de um minuto de caminhada para trás em uma caminhada de 10 minutos e adicionar tempo e distância conforme você se sentir confortável.
Você também pode fazer isso com um parceiro; frente a frente, talvez apertando as mãos. Uma pessoa anda para trás e a outra anda para frente e observa os problemas. Então mude de posição.
“No início, você começa muito, muito devagar porque há um equilíbrio entre acomodação e retreinamento do cérebro. Você está aprendendo uma nova habilidade”, disse Dufek. “Você está usando seus músculos de maneiras diferentes.”
Se você progredir na corrida e ficar realmente bom nisso, tente correr uma maratona ao contrário: 26,2 milhas ou 42,2 quilômetros. Sim, as pessoas fizeram isso.
Andar para trás como treinamento cruzado
Dufek classifica andar para trás como uma forma de treinamento cruzado ou incorporação de uma combinação de movimentos em um programa de condicionamento físico. Fazer uma variedade de exercícios pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo, que podem ocorrer após o uso repetido dos mesmos grupos musculares.
Para muitas pessoas, o treino cruzado envolve diferentes atividades e tipos de exercício: por exemplo, correr num dia, nadar no dia seguinte e treino de força no terceiro dia. Mas as modificações necessárias para andar para trás funcionam da mesma maneira, mas num nível micro.
Pequenos ajustes fazem uma grande diferença? Dufek, que já foi uma corredora ávida, disse que possuía vários pares de tênis de corrida e não usava o mesmo par por dois dias seguidos.
“Os sapatos tinham um nível de desgaste diferente, um design diferente”, disse ele. “A simples mudança desse elemento, neste caso o calçado, proporcionaria uma tensão ligeiramente diferente ao sistema”.
Caminhada retrô como reabilitação
Os fisioterapeutas instruem alguns de seus clientes a andar de ré, o que pode ser útil após lesões nos joelhos ou para pessoas em reabilitação ou em recuperação de cirurgia.
“Andar para trás é muito diferente de caminhar para frente do ponto de vista da força, do ponto de vista do padrão de movimento”, explicou Dufek. Em vez de pousar o calcanhar primeiro, “o antepé é atingido primeiro, muitas vezes com bastante suavidade, e muitas vezes o calcanhar não toca o chão”.
“Isso reduz a amplitude de movimento da articulação do joelho, permitindo atividades sem forçar a articulação (do joelho)”, disse Dufek.
Andar para trás também alonga os músculos isquiotibiais, o grupo de músculos da parte posterior da coxa. Dufek está interessado em descobrir se melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas em idosos, ativando mais os sentidos do corpo.
Os atletas fazem isso naturalmente.
Não há nada de antinatural em andar para trás. Na verdade, correr para trás é uma habilidade fundamental para atletas de ponta.
Jogadores de basquete fazem isso. Os jogadores de futebol também fazem isso. Os jogadores de futebol, principalmente os defensores, fazem isso o tempo todo.
“Joguei basquete e provavelmente passei 40% do meu tempo defendendo e correndo”, disse Dufek.
