Não nasci especialista em fitness ou entusiasta da saúde. Eu era uma criança com sobrepeso que usava a comida como muitas crianças com dificuldades fazem: como conforto, como controle e, às vezes, como a única forma de se conectar com familiares que não sabiam como se apresentar de maneira mais saudável.
Eu dependia da comida para acalmar o medo, a raiva e a ansiedade muito antes de entender o que realmente eram esses sentimentos.
O ponto de viragem não veio de uma dieta. Veio da minha mãe, que teve a visão de me submeter às artes marciais, não para me fazer perder peso, mas para me dar uma válvula de escape, uma sensação de força e uma forma de construir confiança de dentro para fora.
Essa base mudou tudo. À medida que minha auto-estima crescia, também crescia minha crença de que poderia mudar meu corpo. Comecei a me mover mais. Aprendi o controle de porções à moda antiga: comendo metade do que me serviam, escolhendo comida de verdade em vez de lixo processado e desenvolvendo disciplina, uma pequena decisão de cada vez.
Foi lento, imperfeito e inteiramente humano, mas funcionou porque me reconstruiu, não apenas meus hábitos.
Então, quando participei de um painel em uma conferência recente, ouvindo um médico insistir que os medicamentos GLP-1 eram a solução definitiva para a perda de peso (a solução mágica, o futuro da medicina, a resposta para tudo), entendi exatamente por que as pessoas querem acreditar nisso. Eu vivi da maneira mais difícil. Eu sei quanto custa uma mudança real.
Também sei isto: a única razão pela qual estes medicamentos parecem milagrosos é porque o nosso ambiente alimentar se tornou tão tóxico, tão concebido contra a biologia humana, que alcançar um défice calórico parece agora impossível sem ajuda farmacêutica.
Mas por trás de todas as alegações de perda de peso medicalizada existe uma verdade simples: a perda de peso envolve redução da ingestão calórica e melhor controle do açúcar no sangue. Isso é tudo.
Não nasci especialista em fitness ou entusiasta da saúde. Eu era uma criança com sobrepeso que usava a comida como muitas crianças com dificuldades fazem: como conforto, como controle e, às vezes, como a única forma de se conectar com familiares que não sabiam como se apresentar de maneira mais saudável.
Aprendi o controle de porções à moda antiga: comendo metade do que me serviam, escolhendo comida de verdade em vez de lixo processado e desenvolvendo disciplina, uma pequena decisão de cada vez.
Os medicamentos GLP-1 não sobrecarregam o metabolismo nem reescrevem a fisiologia humana. Eles atuam retardando o esvaziamento gástrico para que os alimentos permaneçam no estômago por mais tempo, prolongando a saciedade e agindo nos centros cerebrais que regulam o apetite para silenciar o ruído alimentar causado pela dopamina que os alimentos ultraprocessados condicionaram em muitos de nós.
Essas drogas não realizam mágica metabólica: elas simplesmente tornam quase impossível atingir um déficit calórico em um ambiente alimentar projetado para ser por si só.
Mas nem sempre foi assim.
Se voltarmos algumas décadas, não foi tão difícil. Na década de 1970, as taxas de obesidade eram uma fração do que são hoje, não porque mais pessoas tomassem Ozempic, mas porque o abastecimento de alimentos ainda não tinha sido redesenhado industrialmente.
A explosão dos alimentos ultraprocessados mudou tudo. Eles combinam açúcar, amidos refinados, gorduras industriais e intensificadores químicos de sabor de uma forma que estimula excessivamente a dopamina e anula o ciclo natural de feedback “Estou cheio”. Suas texturas macias e com baixo teor de fibras se dissolvem rapidamente, permitindo consumir grandes quantidades antes que o intestino tenha tempo de registrar volume.
E como algumas dessas ofertas praticamente não contêm proteínas, fibras ou gorduras saudáveis, os nutrientes que estimulam naturalmente os hormônios da saciedade não conseguem ativar a química da saciedade do seu corpo. Em vez disso, criam picos rápidos de açúcar no sangue e de insulina, seguidos por uma queda que desencadeia fome, irritabilidade, desejos e vontade de comer demais novamente.
O resultado? Você fica com mais fome depois de comê-los, não porque lhe falte disciplina, mas porque os alimentos foram cientificamente elaborados para tornar quase impossível parar.
É exatamente por isso que alguns médicos agora dizem aos pacientes para não se preocuparem em tentar perder peso sem medicação. Num cenário alimentar concebido para encorajar a alimentação excessiva, a maioria das pessoas fracassará.
Mas isso também significa que os medicamentos não resolvem a raiz do problema.
Basear sua saúde a longo prazo em um medicamento porque seu ambiente alimentar está alterado é uma estratégia terrível e insana de longo prazo. Esses medicamentos apresentam riscos reais: gastroparesia, desnutrição, perda muscular, náuseas, vômitos, problemas de vesícula biliar, disfunção gastrointestinal grave e preocupações emergentes sobre os efeitos pancreáticos. Até os fabricantes listam claramente esses avisos.
E todas as grandes metanálises mostram o mesmo padrão preocupante: quando as pessoas param de tomar o medicamento, elas recuperam o peso, e muitas vezes mais. Não porque falharam, mas porque a droga nunca reconstruiu a sinalização do apetite saudável, a resiliência metabólica ou o tecido muscular.
O resultado é previsível: o peso volta a um corpo com menos músculos, menor capacidade metabólica e maior vulnerabilidade do que antes.
O ponto de viragem não veio de uma dieta. Veio da minha mãe, que teve a visão de me colocar nas artes marciais.
Basear sua saúde a longo prazo em um medicamento porque seu ambiente alimentar está alterado é uma estratégia terrível e insana de longo prazo.
Esse não é um caminho para a saúde. É um padrão de retenção bioquímico sem rampa de saída.
Para uma perda de peso rápida e significativa, as mulheres devem consumir entre 1.200 e 1.400 calorias por dia e os homens entre 1.600 e 1.800, além de vegetais sem amido ilimitados. Esses vegetais são essencialmente alimentos gratuitos, ricos em fibras, com poucas calorias e em grande volume, que aumentam a sensação de saciedade.
Qualquer rastreador de fitness – Apple Watch, Garmin, Whoop – pode estimar sua queima diária de calorias com precisão suficiente para tomar decisões na vida real.
E se você está pensando: “Eu sei o que fazer, mas não sei como fazer”, veja como fazer:
Comece com uma desintoxicação de alimentos ultraprocessados de 30 dias. Não privação, libertação. Durante 30 dias, elimine os alimentos modificados que o mantêm inchado, exausto, desregulado hormonalmente e com fome crónica: os snacks embalados, os fast food, as bebidas açucaradas, os jantares congelados, os cereais embalados, as barras de proteína que afirmam ser alimentos saudáveis e as intermináveis batatas fritas, bolachas e doces que nunca vêm de uma quinta ou de uma cozinha. Não será fácil, mas valerá a pena e será mais fácil.
Dentro de semanas, os desejos são recalibrados. As papilas gustativas foram reiniciadas. Os sinais de fome tornam-se normais. O açúcar no sangue se estabiliza. Os níveis de energia se estabilizam. Você para de lutar contra sua própria biologia.
Em seguida, reconstrua com alimentos que apoiam a fisiologia humana: alimentos integrais que estabilizam o açúcar no sangue, reduzem a inflamação, alimentam o seu microbioma e ativam naturalmente os hormônios da saciedade. Se veio da terra ou teve mãe, é comida de verdade. Se não, é um experimento de laboratório.
E não subestime o poder do básico: fibras e proteínas. A fibra alimenta as bactérias intestinais, que regulam a imunidade, o humor, a inflamação e a saúde metabólica. A proteína mantém você satisfeito, preserva a massa muscular magra, aumenta a recuperação e mantém uma taxa metabólica mais elevada à medida que envelhece. Juntos, eles ancoram o apetite e neutralizam o caos bioquímico criado pelos alimentos ultraprocessados.
Finalmente, embora eu sugira que você treine de força quatro ou cinco vezes por semana, mesmo o hábito básico mais simples, uma meta consistente de 5.000 passos por dia, muda tudo. Estabiliza o açúcar no sangue, reduz a inflamação, melhora a saúde metabólica e aumenta silenciosamente a queima diária de calorias.
O ponto principal é o seguinte: você não precisa de um medicamento prescrito para fazer o que seu corpo foi brilhantemente projetado para fazer. Os fundamentos não mudaram. E apesar do que as indústrias alimentícia e farmacêutica querem que você acredite, você não está quebrado. Você não é impotente. Sua biologia só precisa de uma chance de lutar.
