Com um pouco de planejamento, os lanches podem ser saudáveis, fartos e deliciosos ao mesmo tempo. E sim, torradas com manteiga de amendoim são permitidas.
Anna Maltby
Lanches podem ter uma má reputação. Mas quando bem feito, pode ser uma ponte útil entre as refeições para controlar a glicemia, apoiar a digestão e garantir que você tenha a energia e o foco necessários para passar o dia, dizem os especialistas em nutrição.
Os lanches também podem ajudar a preencher as lacunas de nutrientes, adicionando diversidade à sua dieta, incorporando coisas que você pode não consumir o suficiente durante suas refeições típicas, disse Emily Wilcox Gier, nutricionista e professora associada da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade Cornell.
“Se escolhermos os nossos lanches de forma adequada, podemos ajudar a atingir o nosso objetivo de consumir vegetais ou cereais integrais”, disse ela. Lanches inteligentes também podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras, proteínas e micronutrientes.
O que faz um bom lanche?
Para garantir que seu lanche seja nutricionalmente completo e satisfatório, tente incluir pelo menos dois dos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gordura. Portanto, se o principal componente do seu lanche for, digamos, um pedaço de pão integral ou uma torrada de massa fermentada (uma boa fonte de carboidratos), cubra-o com algo como abacate, manteiga de amendoim ou molho de feijão, que são carregados com gorduras ou proteínas saudáveis, ou ambos.
Priorize também o delicioso. Combine salgados com doces, ou crocantes com macios, e mantenha coberturas saborosas à mão, como bagel ou tempero de milho, sementes de chia, cebolinha, nozes e frutas vermelhas.
“Parece piegas, mas temos papilas gustativas por uma razão”, disse Shana Minei Spence, nutricionista radicada em Nova York e autora do livro. Viva nutrido. “O prazer de comer vem de diferentes tipos de texturas e sabores”, disse ele.
Quão grande (ou pequeno) deveria ser?
Embora um lanche deva ser menor do que uma refeição média, não é igual para todos. O tamanho das porções depende principalmente de fatores individuais, como a quantidade de tempo que você passa entre as refeições, seu nível de atividade física e se você tem alguma necessidade ou condição específica de saúde.
A faixa calórica recomendada para um lanche pode parecer ampla: aproximadamente 200 a 400 calorias. Mas a ferramenta mais útil para avaliar o tamanho apropriado de um lanche pode ser a escala de fome: se 1 estiver com muita fome e 10 estiver extremamente cheio, um bom lanche deve deixá-lo por volta de 7, disse Gretchen Wallace, nutricionista S e autora do boletim informativo. A vida plena. Dessa forma, o lanche irá saciá-lo em grande parte, mas você ainda terá espaço para a próxima refeição.
Qual é a vantagem de fazerÉ seu?
Alguns dos melhores petiscos são os mais simples: um pedaço de fruta e algumas tiras de queijo, ou vegetais mergulhados em hummus. Mas as ideias aqui podem ajudá-lo a sair da rotina dos lanches, abranger mais aspectos nutricionais e tornar os lanches mais agradáveis. Lanches caseiros, preparados em lotes, podem ser mais baratos do que opções compradas em lojas. E eles evitarão que você corra até a máquina de venda automática mais próxima quando precisar de algo, imediatamente (e diminuirá a probabilidade de você acabar com um lanche ultraprocessado que realmente não irá sustentá-lo).
New York Times
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