Uma dieta rica em vegetais, frutas, cereais integrais e proteínas magras pode ajudar-nos a manter-nos em forma e saudáveis, enquanto comer fast food e alimentos altamente processados pode ter um impacto negativo no nosso bem-estar. Mas o que pode não ser tão claro para nós, a menos que tenhamos diabetes e precisemos controlar o que comemos e quando comemos, é que a ordem em que comemos também é importante.
Mesmo quando se trata de alimentos saudáveis, a ordem e a hora do dia podem fazer a diferença. É o que reconhece Sandra Gómez, nutricionista e diretora da Saborea tu Salud, segundo quem “a ordem ajuda a equilibrar o prato e, acima de tudo, a saciedade”. Por que isso está acontecendo?
Um princípio básico do sequenciamento das refeições é que a ordem em que os macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) e fibras são consumidos no prato pode afetar coisas como digestão, açúcar no sangue, saciedade e absorção de nutrientes.
Segundo Gomez, “Se primeiro comermos frutas ou vegetais que sejam fonte de fibra e água, isso nos ajudará a nos sentir satisfeitos no momento e, portanto, a apreciar melhor quais outros alimentos comer ou quanto de cada um”. Isso nos leva, segundo o especialista, a uma alimentação muito mais adequada de acordo com nossas necessidades calóricas.
Para o especialista, além da ordem das refeições, é importante que “consumimos bastante água ao longo do dia, pois isso ajuda-nos a diferenciar se temos fome ou sede”. Para isso, é necessário beber dois litros de água por dia ou recorrer a outros líquidos, como decocções ou infusões.
Primeiro as fibras, depois as proteínas e por fim os carboidratos.
Antes de determinar a melhor ordem dos alimentos, “a primeira coisa que precisamos fazer é determinar se vamos comer por fome real ou se o fazemos por hábito, desejo ou gula; e para isso temos que nos perguntar se podemos fazer outra coisa além de comer ou se podemos comer algo que não gostamos, desta forma podemos determinar se é fome real”, explica Gomez.
Sabemos, por exemplo, que os carboidratos podem aumentar o açúcar no sangue, mas as fibras e as proteínas não aumentam tanto. Isso ocorre porque nosso corpo demora mais para digeri-los e absorvê-los, então eles liberam sua energia mais lentamente. Assim, comer carboidratos junto com fibras e proteínas pode ajudar a reduzir o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Comer primeiro as fibras, depois as proteínas e as gorduras e terminar com os carboidratos pode ser benéfico porque essa ordem retarda a taxa de esvaziamento gástrico e ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. É importante prestar atenção às fibras, que encontramos em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes.
A fibra também retarda a digestão e a absorção. Por isso, na hora de decidir o que comer primeiro, Gomez aconselha “começar primeiro pelos vegetais, é melhor que sejam crus, ou parte do vegetal inteiro será cru, para que mastiguemos mais e isso nos ajude a comer mais devagar, e que esse vegetal cru ocupe metade do prato”.
Mas há outros benefícios, principalmente em casos específicos, segundo estudo publicado na revista. Nutrientes De acordo com este estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que adotaram o hábito de comer vegetais antes dos carboidratos tiveram melhorias significativas no controle do açúcar no sangue após cinco anos.
Depois dos vegetais ou da salada, convém “servir proteínas, como carnes brancas, peixes gordurosos, ovos, legumes, frutos do mar ou laticínios, de forma que ocupem um quarto do prato, como a palma da mão”, aconselha Gomez.
Poupamos hidratos de carbono, ou seja, pão, arroz ou massa, para por último retardar a digestão e porque os níveis de açúcar no sangue aumentam mais gradualmente quando comemos primeiro os vegetais, depois as proteínas e por último os hidratos de carbono.
“Quando já comemos a parte proteica, comemos frutas, que mais uma vez nos fornecem fibras para nos saciar durante o dia, se for a hora do almoço, ou à noite, se fizermos durante o jantar”, diz Gomez.
Uma ordem que beneficiará a todos nós
“Ao comer primeiro alimentos mais leves e com menos calorias, gradualmente ficamos mais saciados e somos mais capazes de quantificar outros alimentos”, diz Gomez. Mas, além disso, “ficamos mais conscientes do que comemos e podemos determinar a quantidade real de cada alimento que precisamos ingerir”.
E funciona para todos, embora para pessoas com baixo peso, “esta ordem irá mudar à medida que priorizamos comer primeiro a parte proteica, e também incluímos outros alimentos como grãos integrais ou gorduras saudáveis para enriquecer a refeição e comer primeiro o que nos dá mais nutrientes e valor energético”, diz Gomez.
O bom de tudo isso é que é fácil de implementar e não requer a eliminação de nenhum grupo alimentar nem a contagem de calorias. Embora não seja uma panacéia, é um hábito simples e potencialmente benéfico que não é restritivo ou excessivamente complicado, tornando-o acessível à maioria das pessoas.
