Exercícios simples que podem reduzir o risco de quedas em mulheres idosas

O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas, uma das principais causas de lesões em adultos mais velhos, mas apenas quatro por cento das mulheres canadianas mais velhas completam 30 minutos de actividade física diária.

Como doutorando em ciências da saúde e do exercício na Concordia University, estou interessado em desenvolver programas de treinamento de equilíbrio divertidos e acessíveis por meio de aulas de dança online.

A dança pode funcionar como um divertido “exercício disfarçado”.

Estudos têm demonstrado consistentemente que a dança pode inspirar conexões sociais, melhorar o humor e ajudar na cognição, ao mesmo tempo que leva a melhorias na mobilidade, resistência e capacidade de caminhar.

É também uma forma ideal de treino de equilíbrio porque aprender vários passos de dança requer alta precisão de movimentos, o que pode ajudar a aumentar a nossa propriocepção (a nossa percepção do movimento do nosso corpo e da sua posição no espaço). Isso pode ajudar a melhorar ou manter nossa estabilidade postural.

Idade e estabilidade postural

A estabilidade postural refere-se à nossa capacidade de ficar em pé e controlar a posição do nosso corpo no espaço. Essa habilidade depende dos sistemas sensorial e motor.

A nossa visão ajuda a ver possíveis obstáculos ou perigos de tropeçar, o sistema vestibulococlear do ouvido interno ajuda no nosso sentido de direção e audição e, finalmente, o nosso sistema somatossensorial, que compreende o sentido do tato, da dor, da temperatura e da posição do corpo, trabalha para sentir as superfícies sob os nossos pés.

Depois que esses sinais sensoriais chegam ao cérebro, eles são classificados e então a resposta motora apropriada é selecionada para ser executada pelo nosso sistema músculo-esquelético.

Com a idade, a estabilidade postural diminui à medida que os sistemas sensoriais sofrem alterações. Medimos esse declínio fazendo com que as pessoas fiquem sentadas o mais imóveis possível e observando o quanto elas se movem ou balançam. Se alguém balança mais, é considerado menos estável e corre maior risco de quedas.

Embora pesquisas sobre aulas presenciais de dança de vários estilos tenham mostrado consistentemente melhorias na estabilidade postural e no risco de quedas, essas aulas são frequentemente inacessíveis. Muitas mulheres idosas enfrentam barreiras ao exercício, tais como falta de transporte, funções de cuidadoras em casa, instalações de exercício inacessíveis, etc. Além disso, professores de dança especializados muitas vezes só são encontrados em cidades maiores que funcionam como centros de dança. As aulas de dança online podem oferecer soluções para reduzir barreiras e melhorar o acesso dos idosos.

Leve o estúdio de dança para casa

Trabalhando com Andreas Bergdahl, PhD, e Mary Roberts, PhD, nossa pesquisa publicada em Jornal Internacional de Ciência do Exercício descobriu que as aulas de dança linear melhoram a estabilidade postural, o equilíbrio dinâmico e a força da panturrilha em mulheres mais velhas. Neste trabalho, recrutamos mulheres com mais de 65 anos de idade de Montreal para participarem de aulas inspiradas no balé moderno de 75 minutos, duas vezes por semana, durante 12 semanas, via Zoom.

Cada aula de dança começou com um aquecimento de 15 minutos seguido de:

Esses exercícios foram selecionados porque enfatizam a transferência de peso, o equilíbrio em uma perna, o descentramento do corpo e a contração dos músculos das pernas e do núcleo. Um assistente esteve presente no Zoom em cada aula de dança para auxiliar no suporte técnico e monitorar a segurança dos participantes online.

Antes da primeira aula, no meio do estudo e no final, os participantes realizaram avaliações presenciais de força das pernas, equilíbrio dinâmico e estabilidade postural.

Ao longo de seis semanas, os participantes mostraram reduções na oscilação lateral enquanto estavam parados (chamada oscilação mediolateral) e aumentos no equilíbrio dinâmico. Ao final do programa, eles também apresentaram maior força muscular na panturrilha, avaliada pelo número de elevações do calcanhar que os participantes completaram em 30 segundos.

Melhorias nessas habilidades podem se traduzir em maior facilidade nas atividades diárias que exigem transferência de peso, como caminhar, sair da calçada ou até mesmo tarefas como varrer a casa.

Benefícios do acesso online

Mesmo após o fim dos confinamentos devido à COVID-19, as aulas de dança online podem desempenhar um papel importante para alcançar pessoas tradicionalmente excluídas.

Para aqueles que vivem em locais remotos, para os cuidadores que não podem passar muito tempo longe dos entes queridos, ou mesmo para os idosos ansiosos por caminhar pelas ruas geladas no inverno, os programas online podem proporcionar um nível de acessibilidade e novas oportunidades de socialização e exercício. Eles também oferecem oportunidades para as pessoas se expressarem de forma criativa no conforto de suas próprias casas.

Nossos estudos atuais estão explorando como diferentes estilos de programas de dança, combinados com treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, podem beneficiar adultos mais velhos. Isto oferece mais opções para atender aos interesses das pessoas e às diferentes necessidades de mobilidade. Além disso, estamos trabalhando para compartilhar nosso programa com as comunidades. Até à data, a nossa investigação alcançou mulheres idosas no Canadá, México, Colômbia e Espanha, incentivando-as a permanecerem ativas e independentes.

Embora muitos de nós tenhamos voltado à programação presencial, não esqueçamos os benefícios do acesso online. Trazer o estúdio de dança para casa ainda pode ajudar as pessoas a se conectarem, socializarem e melhorarem o equilíbrio.