Adicionar apenas alguns minutos de exercício por dia pode afetar a expectativa de vida de uma pessoa, de acordo com um novo estudo.
Combinadas com 24 minutos extras de sono e pequenas melhorias na qualidade da dieta, essas mudanças diárias podem resultar em vários anos extras de vida.
A pesquisa é um de dois estudos. publicado esta semana que examinam como pequenos ajustes nos movimentos diários, no sono e na dieta estão associados a melhorias substanciais na saúde.
Estudo do sono, atividade física e dieta alimentar.
O estudo, publicado na eClinicalMedicine, acompanhou um grupo de pessoas oito anos depois de se inscreverem no UK Biobank, um grande projeto que recolheu dados sobre demografia, saúde e estilo de vida no início dos anos 2000.
A equipe de pesquisadores, liderada por Nicholas Koemel, da Universidade de Sydney, equipou 59.078 pessoas com rastreadores para monitorar seus padrões de exercício e sono durante uma semana.
Eles também avaliaram a dieta relatada pelos próprios participantes no momento em que se inscreveram no UK Biobank para obter uma pontuação de 100.
Segundo os pesquisadores, o estudo é o primeiro desse tipo a investigar as doses mínimas combinadas de sono e atividade física medidas por um dispositivo, juntamente com uma pontuação alimentar abrangente.
“Nosso objetivo era observar a interconexão entre sono, atividade física e dieta; e nossa expectativa de vida (que é o número de anos que vivemos) e nossa saúde, que é essencialmente o número de anos que vivemos livres de doenças crônicas”, disse o Dr.
A pesquisa descobriu que pequenas melhorias em todas as três áreas levaram a ganhos tanto na expectativa de vida quanto na saúde.
O estudo descobriu que a expectativa de vida melhorou em um ano quando os participantes acrescentaram:
- apenas cinco minutos extras de sono por dia, mais
- pouco menos de dois minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa, e
- meia porção extra de vegetais.
“Uma das principais descobertas do nosso estudo foi que melhorias realistas, esses pequenos e modestos ajustes em múltiplos comportamentos, sono, atividade física e dieta, foram capazes de criar melhorias significativas em nossa vida e saúde”, disse o Dr. Koemel.
Embora estes pequenos passos possam ajudar, no geral o estudo concluiu que a “combinação ideal” das três categorias correlacionadas com nove anos adicionais de esperança de vida era:
- sete a oito horas de sono,
- pouco mais de 40 minutos de exercício moderado por dia,
- e uma dieta saudável.
Moira Junge, professora clínica associada e psicóloga da saúde na Universidade Monash, elogiou os estudos e disse que observar a combinação de sono, exercício e dieta a longo prazo é crucial na investigação sobre longevidade.
“É absolutamente necessário nos unirmos, e pesquisas como essa são a prova de que mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na saúde e no bem-estar”, disse o Dr. Junge.
Reduzir meia hora sentado ajuda a aumentar a expectativa de vida
O segundo estudo, publicado no The Lancet, examinaram participantes que tinham baixos níveis de atividade e passavam horas sentados durante o dia.
Dados de mais de 135.000 adultos na Noruega, Suécia e Estados Unidos, combinados com dados do Biobank do Reino Unido, examinaram o impacto da atividade física diária e redução de comportamentos sedentários na mortalidade.
os pesquisadores encontraram uma redução de nove por cento no risco de mortalidade quando aqueles que ficavam sentados oito ou mais horas por dia reduziam o tempo sentado em 30 minutos.
Estudos associaram períodos prolongados sentado a um risco aumentado de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro. (ABC News: Danielle Bonica)
O comportamento sedentário já foi associada a taxas mais elevadas de doenças crónicas, como diabetes, cancro do cólon e doenças cardiovasculares, levando alguns a afirmar que “ficar sentado é o novo hábito de fumar”.
O estudo também descobriu que aumentar a atividade física em apenas cinco minutos por dia poderia ter um impacto significativo na saúde, especialmente para pessoas minimamente ativas.
O aumento de um para seis minutos de exercício por dia foi associado a uma redução de aproximadamente 30% no risco de mortalidade. Aqueles que aumentaram a atividade de um minuto para 11 minutos por dia observaram uma redução aproximada de 42% no risco de mortalidade.
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Em 2022, quatro em cada 10 adultos australianos (com idades compreendidas entre os 18 e os 64 anos) não praticavam atividade física suficiente – não cumprindo os 150 a 300 minutos recomendados de atividade moderada a vigorosa durante cinco ou mais dias por semana.
“Na realidade, sempre haverá pessoas que não cumprem as diretrizes”, disse Melody Ding, professora de saúde pública da Universidade de Sydney, que co-liderou o estudo.
“Mas o que sabemos é que, principalmente para aqueles que são extremamente inativos, para que possam fazer um pouco mais, é aí que obtemos o maior retorno possível.“
“Em termos dos benefícios da actividade física, diz-nos que não precisamos que todos façam tanto. Este conceito de microdosagem, especialmente para aqueles que são inactivos, pode fazer uma grande diferença em termos de resultados de saúde”, disse ele.
Algo melhor que nada
O Dr. Junge esperava que as conclusões do estudo pudessem ajudar as pessoas a sentir que resultados positivos para a saúde podem ser alcançados.
“Acho que quando as pessoas sentem que dominaram alguma coisa, é mais provável que mudem o seu comportamento e tenham motivação para mudar. A saúde é um jogo de confiança”, disse ele.
Lauren Ball, professora de saúde comunitária e bem-estar da Universidade de Queensland, disse que os dois novos Estudos reconfirmam a importância da dieta, da atividade física e do sono para a saúde e o bem-estar geral.
“A ideia de que um aumento modesto na atividade física é benéfico também é apoiada por outros estudos, sugerindo que fazer algo é sempre melhor do que nada”, disse ele.
“Os resultados também apoiam teorias de mudança de comportamento que sugerem que melhorar um aspecto do comportamento de saúde, como comer bem, pode aumentar a motivação ou a autoeficácia para outros comportamentos de saúde, como ser fisicamente activo.
“Este é um lembrete encorajador para todos nós sobre o valor desses comportamentos de saúde.“
‘Não é uma solução milagrosa’
Embora esses números possam ser inspiradores para alguns, o Dr. Koemel disse que eles não são uma “bala de prata”.
“É algo fácil de tirar acidentalmente disso: talvez precisemos apenas fazer um minuto de exercício, e esse não é o caso”, disse ele.
“Ainda temos diretrizes físicas e elas existem por uma razão. Na verdade, trata-se de nos ajudar a dar esse passo extra e nos perguntar o que precisaríamos fazer para dar o primeiro passo na direção certa.”
Os estudos descobriram que as melhorias na mortalidade foram mais significativas nos participantes inativos.
Mas o Dr. Ding disse que havia um “ponto de saturação”.
“Por exemplo, neste estudo os nossos dados mostraram que para aqueles que já fazem 30 ou 40 minutos por dia; pessoas ativas que cumprem as diretrizes, acrescentando mais cinco minutos, não se vê realmente uma mudança visível”.
Apesar disso, o Dr. Koemel disse que observar pequenas mudanças diárias nos comportamentos sedentários, sono, dieta e atividade física poderia ter impactos positivos mais amplos.
“Queremos tentar criar oportunidades onde todos possam fazer mudanças. A ideia de que precisamos de fazer estas reformas massivas – levantar-nos e correr uma maratona ou ir ao ginásio todos os dias da semana – pode não ser necessariamente o melhor ponto de partida”, disse ele.
“Isso abre a porta para entrarmos e dizermos: 'Bem, veja, se não podemos fazer grandes mudanças ou consumir uma dieta perfeita no mundo ideal, aqui está um ponto de partida para que todos possam dar o melhor passo.'“
