Quando foi a última vez que você olhou para o teto sem fazer nada? Se você tem uma tela à sua frente, isso é impossível porque sempre há algo para fazer, sejam tarefas de trabalho inacabadas ou vídeos de redes sociais, programas de TV ou videogames, exigindo nossa atenção. O mundo não descansa, e uma das primeiras vítimas desta vida acelerada, logicamente, é o nosso descanso.
Noites de descanso profundo e reparador parecem uma memória distante para muitas pessoas, substituídas por horas revirando-se na cama com a mente acelerada ou, pior, olhando para o celular. Compreender o que há de errado com as nossas férias é o primeiro passo para restaurá-las.
A pandemia de COVID-19 tornou-se uma experiência em grande escala no estudo do impacto da ansiedade e da má qualidade do sono na saúde. Uma extensa análise de estudantes de medicina na América Latina descobriu que alarmantes 62,2% deles sofriam de má qualidade do sono devido ao estresse e à incerteza.
Além do estresse, outros fatores que afetam nosso sono estão intimamente relacionados à desregulação do humor e do ritmo. Por um lado, a exposição à luz artificial, como luzes fluorescentes fortes ou luz de tela, suprime a melatonina, o hormônio do sono. Por outro lado, o consumo de estimulantes como a cafeína ou substâncias como o álcool altera os padrões naturais do sono mesmo horas após o consumo.
Existem fatores que afetam o nosso sono sobre os quais temos pouco controle, como diversas doenças, medicamentos ou mesmo herança genética, mas em muitos casos podemos controlar tanto o nosso ambiente de sono como o nosso comportamento. Isso, na verdade, é a higiene do sono.
A chave para a higiene do sono
Para o médico Miguel Angel Sanchez, psiquiatra especializado em distúrbios do sono, é importante fazer uma distinção importante: “As medidas de higiene do sono não são uma cura; não são eficazes contra a insônia. Agora, se uma pessoa vê que está dormindo pior e quer cuidar do sono antes de consultar um especialista, deve melhorar a higiene do sono, se ainda não o estiver fazendo”.
Se uma pessoa percebe que está dormindo pior e quer cuidar do sono, precisa melhorar a higiene do sono antes de procurar um especialista.
Miguel Ángel Sanches
– psiquiatra especializado em distúrbios do sono
Quais são essas medidas? Aqui está um resumo dos mais importantes, confirmados pela US Sleep Foundation e pela Universidade de Harvard:
Uma das melhores maneiras de treinar nosso corpo para dormir bem é ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana e feriados. Este ritmo regular nos ajudará a nos sentir melhor e a sincronizar o relógio interno do nosso cérebro para que sintamos sono na hora certa. A pesquisa concorda sobre a importância da regularidade para a qualidade do sono.
As caminhadas matinais são uma boa forma de começar o dia porque a exposição à luz solar sincroniza o relógio circadiano. Além disso, pesquisas mostram que o treinamento de força e, em menor grau, o exercício aeróbico ajudam a melhorar a qualidade do sono. Basta lembrar que quatro horas antes de dormir não é aconselhável praticar exercícios físicos intensos.
- Evite cafeína, nicotina e outros estimulantes.
É aconselhável evitar consumir cafeína (encontrada no café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas e, em menor grau, chocolate e alguns medicamentos) ou nicotina (cigarros e cigarros eletrônicos) pelo menos quatro a seis horas antes de dormir. Essas substâncias atuam como estimulantes cerebrais e interferem no sono.
O álcool não é um estimulante e muitas pessoas acham que ele realmente relaxa e ajuda a dormir. Isso pode acontecer no início da noite, mas na verdade atrapalha o sono noturno e afeta a qualidade do sono.
Você deve tentar usar a cama apenas para dormir e fazer sexo, para que o cérebro associe a cama ao sono. Se usarmos a cama como local para assistir TV, comer, ler, trabalhar no laptop, pagar contas, etc., nosso cérebro associará isso a um estado de ativação.
Embora cochilos curtos possam ser benéficos, depois de apenas 20 minutos a meia hora você corre o risco de atrapalhar sua noite de sono. É melhor dormir pouco, não muito tarde, e definir um alarme.
Para adormecer, o corpo precisa baixar a temperatura central em um ou dois graus, então um quarto muito quente pode arruinar seu sono. Um truque aparentemente contra-intuitivo é tomar um banho quente ou ducha uma ou duas horas antes de dormir, pois isso aumentará momentaneamente a temperatura da superfície do nosso corpo e nos fará sentir sonolentos à medida que esfria.
Refeições fartas e excesso de gordura e açúcar atrapalham o sono, mas no caso da alimentação o momento em que ela é ingerida é ainda mais importante. Ir para a cama com o estômago vazio cria um estado de ativação digestiva que pode atrapalhar o sono mais tarde, quando os níveis de glicose no sangue caem. Por outro lado, beber um copo de leite morno contendo triptofano pode ajudá-lo a dormir.
É muito importante que a cama e o quarto sejam silenciosos, sem ruídos, que o colchão e o travesseiro sejam confortáveis e que o quarto seja fresco, mas não frio. Se a luz e o ruído não puderem ser evitados, o uso de protetores de ouvido e máscaras pode melhorar a qualidade do sono.
Algumas medidas de higiene do sono são mais eficazes que outras? Para o Dr. Angeles Martinez, neurocientista especializado em distúrbios do sono, o agendamento é importante. “Ter rotina e hábitos é fundamental para dormir”, afirma. “É bom ir para a cama já com sono, mas o que não podemos perdoar é o horário de acordar, que deve ser sempre o mesmo. Também atrapalha se tivermos uma refeição caótica”, completa.
Ir para a cama já com sono é uma boa ideia, mas o que não podemos perdoar é o horário de acordar, que deve ser sempre o mesmo.
Ángeles Martinez
– neurofisiologista especializado em distúrbios do sono
Sanchez concorda com a importância de uma programação regular, mas acrescenta o fator de relaxamento como parte do todo: “Descanse por algumas horas sem atividades estressantes antes de dormir e jante pelo menos duas a três horas antes de dormir (de preferência quatro)”.
Embora as medidas de higiene do sono possam melhorar o nosso descanso, vale lembrar que os distúrbios do sono não podem ser curados por estas medidas e requerem a intervenção de um profissional de saúde, especialmente um especialista em sono. Sanchez dá algumas dicas simples para reconhecer quando um distúrbio pode existir: “Existem três conjuntos de sintomas para os quais você deve procurar aconselhamento: ou porque você está dormindo mal ou não o suficiente, ou porque está dormindo demais e adormecendo durante o dia, ou porque seu padrão de sono mudou”. Outro fator é que esses sintomas persistem ao longo do tempo: “Se você tiver algumas noites de sono insatisfatório, principalmente se houver uma situação estressante, não há necessidade de consultar um médico”, acrescenta o especialista.
Dario Pescador – editor e diretor da revista Revista “Quo” e autor do livro sua melhor personalidade.
