À medida que avançamos para a correria do feriado, toda energia acumulada conta, e isso significa ter uma boa noite de sono todas as noites.
Embora adormecer fosse tão simples quanto deitar na cama, desligar a lâmpada e fechar os olhos, em 2025 vimos uma explosão de pessoas tentando desesperadamente “aperfeiçoar” seu sono, usando suplementos, rastreadores, sprays perfumados, cobertores pesados e caros, fita adesiva para a boca e um arsenal de dispositivos.
Esta obsessão, chamada ‘sleepmaxxing’, deu um salto das redes sociais para as nossas vidas reais, mas algumas pessoas descobriram que a sua nova preocupação sobre quanto tempo passam em sono leve, profundo e REM está, na verdade, impedindo-as de obter qualquer descanso significativo.
Dados de uma pesquisa publicada no início deste ano revelaram que um quarto das pessoas que praticavam o ‘sleepmax’ disseram que isso aumentava a ansiedade na hora de dormir.
Em vez disso, os especialistas dizem que fazer ajustes simples ao longo do dia pode ajudá-lo a obter as oito horas de sono recomendadas pelo NHS e garantir que você acorde sentindo-se descansado, revitalizado e pronto para começar.
“Apenas ter uma boa noite de sono não é suficiente para se sentir bem e limpo no dia seguinte – um problema de sono pode afetar a qualidade de vida”, diz Adrian Zacher, executivo-chefe da Sociedade Britânica de Serviços Farmacêuticos do Sono.
“Também existe o mito de que você pode recuperar seus maus hábitos no fim de semana e isso reduzirá o risco, mas não é o caso, o segredo é a consistência”.
Não são apenas os níveis de energia que são afetados pela falta de sono: ela tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e depressão.
Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias é bom para a resposta hormonal do corpo
E em Março, investigadores na Suécia descobriram que dormir menos de quatro horas e meia em apenas três noites seguidas causa danos permanentes ao coração, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Com tanto barulho na hora de dormir, o Daily Mail conversou com dois importantes cientistas do sono para obter dicas infalíveis para uma boa soneca.
olhe para o relógio
Especialistas dizem que ter um horário regular para dormir é fundamental para não acordar tonto e incapaz de se concentrar durante o dia.
“Uma das maneiras mais eficazes de manter um padrão de sono estável e confiável é manter um horário de despertar consistente”, diz Maryanne Taylor, consultora de sono da Sleep Works.
'Isto ancora o nosso relógio biológico e mantém um ritmo regular, apoiando também a nossa energia, humor, concentração e motivação.
'As flutuações na hora de acordar e de dormir afetam a liberação de hormônios: se você acordar em horários diferentes, seu corpo não saberá quando liberar cortisol, o que nos faz sentir mais acordados, e se você for para a cama em horários diferentes, isso afetará quando o corpo libera melatonina, que nos ajuda a dormir.
'Não precisa ser perfeito e você não precisa ser escravo da rotina. Mas manter as coisas mais ou menos constantes na maior parte do tempo ajuda nos padrões gerais de sono.
A hora que alguém vai dormir é igualmente importante, de acordo com pesquisas recentes.
Um estudo publicado no início deste mês na revista médica Frontiers descobriu que aqueles que vão para a cama regularmente depois da meia-noite durante a semana têm um risco 60% maior de sofrer um ataque cardíaco.
Eles concluíram que o horário do sono pode afetar diretamente a saúde do coração.
um banho quente
Um banho quente pode ser a chave para dormir bem, segundo especialistas
Um banho rápido antes de dormir pode ser a chave para uma noite de sono tranquila, dizem os especialistas.
Isso ocorre porque, à medida que o corpo se prepara para dormir, ele esfria naturalmente ao se preparar para entrar em estado de repouso. Tomar um banho quente “inicia” esse processo e acelera o resfriamento do corpo.
“Tomar um banho quente pode ajudar o corpo a se preparar para um sono reparador”, diz o Sr.
“Você não quer que a água fique muito quente, porque conforme seu corpo esfria, isso ajudará a sinalizar que é hora de descansar.”
Faça da cama uma zona sem deslocamento
Doom Scrolling mantém o cérebro acordado e evita uma boa noite de sono, descobriu a pesquisa
É bem sabido que rolar Doom antes de dormir impede uma boa noite de sono, mas os especialistas dizem que isso não significa necessariamente que os telefones sejam banidos do quarto.
Uma revisão de estudos publicados no início deste ano por pesquisadores indianos confirmou que o aumento do uso de smartphones está associado à má qualidade do sono.
“Há dois problemas ao rolar a tela antes de dormir: a luz azul da tela e a estimulação”, diz Taylor.
'A mudança mantém o cérebro em um estado reativo e alerta que bloqueia os sinais que o cérebro precisa para reconhecer quando é hora de dormir. Redes sociais, e-mails, mensagens e notícias desencadeiam picos de adrenalina e, às vezes, de dopamina, dificultando o desligamento do sistema nervoso.
“Isso atrasa o aumento natural da melatonina e mantém o corpo no ‘modo diurno’ em vez de entrar no ‘modo noturno’ e relaxamento.”
“Idealmente, você deveria passar cerca de uma hora fora do telefone antes de dormir, mas começar com 15 minutos e aumentar gradualmente esse tempo é provavelmente mais realista.”
No entanto, diz que uma atividade leve, como ouvir um podcast ou música, pode ajudar alguém a relaxar e pode ser uma parte útil da rotina de sono.
acorde corretamente
Dormir bem começa no café da manhã, segundo alguns especialistas
Os especialistas dizem que o verdadeiro truque para ter uma boa noite de sono começa com uma rotina de bom dia.
'Um bom sono começa quando acordamos de manhã, não na hora de dormir. “A maioria das pessoas concentra-se na sua rotina noturna, mas o que fazemos durante o dia tem um impacto significativo na forma como dormimos à noite”, diz Taylor.
“Nosso desejo de dormir começa a se desenvolver a partir do momento em que acordamos pela manhã, e nossos hábitos diários podem apoiar ou atrapalhar esse acúmulo”,
“A luz da manhã de uma caminhada ao ar livre ajuda a desativar a melatonina e envia sinais ao nosso relógio biológico de que o dia começou.
“O café da manhã estabiliza o açúcar no sangue após a noite e fortalece o sistema para o dia seguinte”.
