O estresse que persiste ao longo do tempo tornou-se um dos maiores problemas de saúde do nosso tempo. Por trás das constantes sensações de cansaço, irritabilidade, insônia, dificuldade de concentração ou mesmo aumento de gordura abdominal, costuma estar o mesmo protagonista: cortisol, o principal hormônio do estresse.
O cortisol em si não é algo que possamos considerar negativo. Na verdade é necessário para a vida. É liberado naturalmente pela manhã para nos ajudar a acordar, regula os níveis de glicose no sangue, está envolvido na resposta inflamatória e nos permite responder a certas situações perigosas ou desafiadoras. O problema ocorre quando o corpo está em constante estado de alerta e os níveis desse hormônio permanecem elevados por semanas ou meses.
Quando os níveis de cortisol permanecem crônicos, muitas coisas mudam.
Como explica a farmacêutica, nutricionista e criadora do Salmo Labs Laura Salud: “Quando os níveis do hormônio do estresse cortisol permanecem elevados por muito tempo, pode alterar sono, apetite, sistema imunológico, equilíbrio hormonal e até saúde digestiva. “Também está associado a um risco aumentado de ansiedade, resistência à insulina e fadiga persistente.”
Para saber como reduzir os níveis de cortisol, que podem ser prejudiciais quando se tornam crônicos, a maneira mais segura e realista é usar um pequenas mudanças que persistem ao longo do tempo. “O corpo sabe como voltar ao seu equilíbrio natural se lhe dermos o que necessita. Trata-se de criar um ambiente em que o sistema nervoso possa relaxar.”
E o especialista acrescenta: “No balcão da farmácia vemos cada vez mais pessoas com o sistema nervoso constantemente ativado. O organismo não distingue entre uma ameaça real e uma agenda ocupada.falta de descanso ou pressão constante. Longe de ser uma solução rápida ou uma fórmula milagrosa, como farmacêutica e nutricionista defendo uma abordagem baseada em hábitos simples. Regular o cortisol não significa eliminar o estresse, o que é impossível, mas sim melhorar a capacidade do corpo de se recuperar de cada estímulo estressante.”
Hábitos que afetam direta (e positivamente) o estado hormonal
Para além do que tomamos para baixar os níveis de cortisol (estamos a falar de suplementos, dos quais o especialista falará mais tarde), o que fazemos todos os dias é fundamental na regulação desta hormona, tão associada ao stress. Alguns dos hábitos que Salud considera fundamentais são a “redução do microestresse”. O que isto significa? “Introduzir pequenas pausas diafragmáticas na respiração a cada 2 ou 3 horas, Mesmo que durem apenas um minuto, isso pode fazer a diferença. “É algo muito simples, mas que altera o estado fisiológico e envia uma mensagem ao cérebro de que não há perigo.”
Outro gesto eficaz, segundo a nutricionista, é “dormir pelo menos 7 horas, se forem reais. Ou seja, sem sono não há cortisol para regular”. Sono ruim ou ruim ativa o eixo do estresse e interfere em qualquer tentativa de equilíbrio hormonal. “A regularidade dos horários é tão importante quanto a duração.”
Por fim, movimentar-se diariamente, sem excessos, é uma ótima ideia. “Mova seu corpo entre 20 e 30 minutos por dia ou caminhada rápidamobilidade ou força leve, atua como um poderoso regulador hormonal. A atividade física extrema acompanhada de forte estresse pode piorar o problema. O objetivo é acrescentar, e não punir, o corpo.”
O que você deve comer quando seu corpo está estressado?
A dieta também desempenha papel fundamental na regulação dos níveis de cortisol, principalmente por meio do controle da glicemia e da inflamação, afirma a farmacêutica. “Há três chaves a considerar. A primeira é incluindo proteína em todas as refeiçõesporque ajuda a manter níveis de glicose mais estáveis e evita os picos e quedas que ativam a resposta ao estresse.”
Além disso, alimentos “ricos em vitamina C e polifenóis, como Kiwi, frutas vermelhas, frutas cítricas ou pimentões contêm antioxidantes. “Por outro lado, é necessário reduzir o consumo de estimulantes como o café à tarde (apenas de manhã e com moderação). A razão é que “o excesso de cafeína pode perpetuar o ciclo de cortisol elevado e prejudicar o descanso noturno, mesmo que não seja imediatamente perceptível”.
No entanto, não existe uma fórmula única para todos. “O estresse também varia de pessoa para pessoa. É sempre útil observar o que funciona para cada pessoa porque o corpo está constantemente enviando sinais. A regulação do cortisol não requer ações adicionais, mas muitas vezes por aprenda a parar “Respeite os ritmos biológicos e crie um estilo de vida que permita ao sistema nervoso restaurar o seu equilíbrio natural.”
Quais suplementos podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol?
Em alguns casos, especialmente quando o estresse dura muito tempo, “certos suplementos podem ser bons aliados no apoio aos hábitos de vida. Um suplemento que pode ajudar na desregulação do cortisol é: Bisglicinato de magnésio, uma das formas mais toleráveis e eficazes para o sistema nervoso.“.
Laura Salud explica que “ajuda a relaxar os músculos, melhora a qualidade do sono e reduz aquela tensão interna que muitas pessoas carregam sem perceber. Além disso, o estresse crônico aumenta a perda de magnésio, criando um ciclo vicioso”. E quanto a ashwagandha? “Este adaptógeno tem evidências científicas para reduzir o estresse e a ansiedadeajudando o corpo a se adaptar melhor a situações de pressão constante, normalizando os níveis de cortisol, principalmente em pessoas com esgotamento mental.”
Por fim, outro suplemento que o especialista diz que pode funcionar é o ômega-3: “Esta é a chave para modular a inflamação de baixo grau que geralmente acompanha o estresse crônico e protege o sistema nervoso. Também está associado a uma melhor resposta ao estresse e maior estabilidade emocional. É claro que devemos lembrar que os suplementos não substituem os hábitos. “Eles são uma ajuda, não a base do tratamento.”
