A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares que existe. Foi demonstrado que ajuda a construir músculos e melhorar a força, aumentar a velocidade e a potência dos atletas e beneficiar o desempenho esportivo geral.
A pesquisa também sugere que esse nutriente superestrela pode trazer outros benefícios à saúde, inclusive para a função cerebral, memória, saúde óssea e até mesmo para o humor.
Embora a creatina tenha sido um suplemento básico para os entusiastas da academia, a maior parte das pesquisas sobre os benefícios desse suplemento foi realizada em homens. Com o recente aumento da publicidade que promove especificamente a creatina para mulheres, há um interesse crescente em saber se este nutriente pode ser igualmente benéfico para elas.
Já está claro na pesquisa que a creatina pode beneficiar as mulheres, reduzindo a fadiga durante o exercício. Também pode ser particularmente benéfico para manter os músculos à medida que as mulheres envelhecem.
A creatina é um composto natural produzido no corpo a partir de vários aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Também podemos obtê-lo a partir de alimentos ricos em proteínas, como carnes e frutos do mar.
A creatina desempenha um papel na energia de curto prazo, especialmente durante exercícios intensos, ajudando-nos a recuperar mais rapidamente entre os exercícios. Isto permite trabalhar mais cada vez que treinamos, resultando em cerca de 20% mais ganhos de desempenho ao tomar o suplemento regularmente.
Naturalmente, utilizamos entre 2 e 4 g de creatina por dia. Mas como nosso corpo não armazena muita creatina, é por isso que precisamos consumi-la em nossa dieta ou obtê-la por meio de suplementos. Pense nisso como uma reserva de energia de curto prazo que precisa ser recarregada.
Cerca de 1kg de carne crua ou frutos do mar forneceriam 3-5g de creatina. No entanto, cozinhar pode reduzir o teor de creatina. Isso torna difícil obter o suficiente de forma consistente apenas com a dieta, e é aí que os suplementos podem ser úteis.
A pesquisa também mostra que veganos, vegetarianos e mulheres tendem a ter dietas pobres em creatina, o que significa menores reservas corporais em geral. No entanto, as mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina nos músculos do que os homens, sugerindo que podem responder a ela de forma mais lenta ou diferente dos homens.
A forma de creatina mais estudada é a creatina monohidratada. Pode ser ingerido na forma de pó, cápsulas ou gomas. Se as mulheres consumirem 3 a 5 g de creatina por dia como suplemento, isso ajudará a aumentar gradualmente as reservas de creatina nos músculos durante um período de duas a quatro semanas.
Mas se você deseja construir reservas musculares mais rapidamente, pesquisas mostram que tomar cerca de 20g de creatina por dia durante sete dias (antes de cair para 3g-5g por dia) pode aumentar com segurança as reservas.
Benefícios da creatina para mulheres.
Existem muitos fatores que influenciam a saúde de uma mulher ao longo de sua vida. Isto inclui alterações hormonais, a perda gradual de massa muscular que acompanha o envelhecimento, a perda de densidade óssea e um metabolismo mais lento após a menopausa, bem como níveis de energia flutuantes e falta de concentração.
O exercício resistido pode ser benéfico para mitigar algumas dessas alterações, particularmente para apoiar a massa e função muscular, a saúde óssea e os níveis de energia.
É aqui que a creatina entra em ação. Fazer treinamento de resistência por várias semanas enquanto toma 3 a 5 g adicionais de creatina por dia pode permitir que você mantenha a qualidade e a consistência do seu treinamento. Esta combinação pode ser particularmente benéfica para a força na meia-idade e na velhice.
Foi demonstrado que mulheres que tomam creatina de forma consistente têm melhor função muscular, o que pode afetar a qualidade de vida. Há também algumas evidências de que tomá-lo junto com o treinamento de resistência pode apoiar a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa, embora nem todos os estudos concordem com isso.
Também é importante notar que a creatina não parece causar ganho de peso ou causar uma aparência muscular volumosa, o que costuma ser uma preocupação para as mulheres que pensam em tomar o suplemento.
Mais recentemente, pesquisas exploraram se a creatina pode afetar a saúde do cérebro, a função cognitiva e possivelmente até o humor em mulheres mais velhas. As evidências também mostram que em mulheres mais jovens pode melhorar o humor e a função cognitiva após uma noite mal dormida.
Há também evidências emergentes de que tomar 5 g de creatina diariamente pode ajudar as mulheres mais jovens a dormir mais (especialmente nos dias em que praticam exercícios). A mesma dose também pode melhorar a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa, possivelmente apoiando a energia necessária ao cérebro.
Sobre o autor
Justin Roberts é professor de Fisiologia Nutricional na Universidade Anglia Ruskin. Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Outro estudo também relatou maiores reduções nos sintomas depressivos em mulheres que tomavam 5 g de creatina diariamente junto com antidepressivos, em comparação com aquelas que tomavam apenas antidepressivos.
Como muitas mulheres relatam sintomas como “névoa cerebral”, falta de concentração, estresse, baixa energia e falta de sono durante o ciclo menstrual e durante a menopausa, isso poderia tornar a creatina uma solução de baixo custo para muitos desses sintomas. No entanto, pode ser necessária uma dose mais elevada de creatina por dia (cerca de 5g a 10g) para aumentar as reservas de creatina no cérebro.
A creatina não é de forma alguma uma panacéia e claramente são necessárias mais pesquisas em mulheres. Mas a investigação até agora mostra que mesmo uma pequena quantidade de creatina diariamente (quando combinada com um estilo de vida saudável e treino de resistência) mostra-se promissora no apoio a muitos aspectos da saúde das mulheres.
