Em resposta, nosso pâncreas libera insulina, um hormônio que faz com que o fígado e os músculos extraiam açúcar do sangue e o convertam em glicogênio. O glicogênio é um açúcar complexo que o corpo pode decompor rapidamente quando necessário. Pense nisso como uma bateria de glicose de curto prazo, disponível para ser descarregada quando você precisar de mais energia, diz o professor Garron Dodd, chefe do Laboratório de Pesquisa em Neurociências Metabólicas da Universidade de Melbourne.
O estômago esvazia lentamente os alimentos no intestino (a uma taxa entre uma e quatro calorias por minuto, mais rápido para líquidos) e o açúcar vaza lentamente para o sangue. Com o tempo, todo o açúcar dos alimentos é absorvido e a insulina converte grande parte dele em glicogênio armazenado (você pode ver esse aumento e queda no gráfico abaixo).
À medida que nossos níveis de açúcar no sangue caem, precisamos liberar lentamente esse glicogênio para manter o equilíbrio do açúcar no sangue. Isto é conseguido por outra hormona produzida no pâncreas, o glucagon, que aumenta os níveis de açúcar no sangue ao desencadear a degradação do glicogénio armazenado no fígado (fornece-nos açúcar durante a noite, razão pela qual não passamos fome enquanto dormimos).
“A ideia é manter o nível de açúcar no sangue num intervalo muito estreito. Estas coisas são forças opostas e têm de ser equilibradas com muito cuidado”, diz o professor associado Neale Cohen, chefe do laboratório de investigação clínica da diabetes no Baker Heart and Diabetes Institute.
Coma uma refeição agradável e saudável (algumas proteínas, alguns carboidratos, algumas fibras) e seus níveis de açúcar no sangue e de insulina aumentarão e depois cairão lentamente. À medida que caem, o glicogênio é ativado para desencadear a liberação da energia armazenada, de modo que não ocorre uma aterrissagem brusca.
Uma chave nas engrenagens
Você pode ver como o açúcar no sangue é mantido sob estrito controle. Alguns alimentos processados modernos, como barras de chocolate, são um destruidor de equipamentos.
As proteínas (frango, carne bovina, peixe) e vegetais têm baixo índice glicêmico: são complexas e demoram muito para o nosso sistema digestivo se decompor.
Carboidratos altamente refinados, como as barras de chocolate, têm índice glicêmico muito alto: o açúcar chega à corrente sanguínea mais rápido e de uma só vez.
O açúcar no sangue aumenta rapidamente e atinge um pico mais elevado.
Em resposta, a insulina aumenta rapidamente e o glicogênio diminui (a insulina é um supressor de glicogênio). O açúcar é rapidamente removido da corrente sanguínea.
Mas o sistema não foi projetado para avançar tão rapidamente. Depois que o açúcar desaparece, o sangue permanece inundado de insulina.
E não há glicogênio para estimular a liberação do açúcar armazenado. O nível de açúcar no sangue, que antes era elevado, agora cai vertiginosamente.
O estudo abaixo é pequeno, mas nos fornece dados fascinantes do mundo real. Os pesquisadores monitoraram a glicose, a insulina e o glucagon horas após a ingestão de alimentos com baixo, médio e alto IG (ovos fritos e vegetais, mingaus ou aveia instantânea; clique para ver os resultados).
A aveia instantânea gerou os picos mais altos e rápidos de açúcar no sangue e insulina. Quatro horas após a refeição, eles apresentavam o nível mais baixo de açúcar no sangue.
E aqueles que comeram aveia instantânea ficaram com fome mais cedo. Quando tiveram a oportunidade de pedir mais comida, acabaram consumindo 81% mais energia total em comparação com o grupo que comeu uma omelete de vegetais com baixo IG.
Os pesquisadores chamam esse rápido aumento e queda de “queda da glicose”. Num estudo com 1.070 pessoas que receberam pequenos-almoços padronizados (ricos em hidratos de carbono, ricos em proteínas e ricos em gordura), os investigadores descobriram que aqueles com as maiores quedas de glicose tinham mais fome mais cedo, faziam a próxima refeição mais cedo e consumiam mais calorias em geral (pode ver essa queda no gráfico abaixo, entre as secções vermelha e verde).
Qual alimento causou a queda mais acentuada na glicose? Aquele que causou a glicemia mais aguda. elevação – neste estudo, beba açúcar puro. Suspeito que não seja muito diferente de comer uma barra de chocolate (devo observar aqui que essa ideia é controversa; pelo menos um grande estudo randomizado e controlado não conseguiu encontrar uma relação entre açúcares de digestão rápida e fome).
Digamos que eu queira evitar tudo isso e comer algo que me mantenha saciado por mais tempo. Qual é o melhor lanche? Há alguns anos, investigadores australianos tentaram responder a esta questão desenvolvendo um “índice de saciedade”.
No final da lista? Barras de Marte. Artilheiros? Frutas e mingaus.
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