No inverno, quando a temperatura cai, muitos de vocês podem ficar tentados a guardar os tênis, pegar um cobertor quente e sentar no sofá, esperando o bom tempo chegar para poder sair e fazer exercícios. No entanto, correr, mesmo que esteja frio, pode ajudar a melhorar o seu humor e mantê-lo em forma. Precisamos lembrar que a corrida no inverno pode apresentar um desafio especial: temperaturas abaixo de zero e chuva, que podem não só nos deixar sem fôlego, mas também aumentar o risco de lesões.
Porém, alguns estudos sugerem que a temperatura ideal para correr está entre 4°C e 15°C, o que é ideal para treinos de inverno. Mas o que você deve considerar ao treinar nessas condições? Compreender os efeitos do frio no corpo e tomar as precauções necessárias pode nos ajudar a prevenir lesões.
Como o frio afeta o desempenho atlético?
O frio traz desafios adicionais, por isso correr nestas condições desafia o nosso corpo de diferentes maneiras. Como nos explica Lucia Richard, fisioterapeuta e diretora da Clínica de Fisioterapia Lucia Richard: “Quando nos exercitamos no frio, nossos músculos ficam mais rígidos e menos flexíveis, aumentando o risco de distensões ou lesões”. O ar frio retarda a circulação sanguínea e reduz a flexibilidade dos músculos e tendões.
Como Richard admite: “O corpo reduz o fluxo sanguíneo para as extremidades para manter os órgãos vitais aquecidos, o que significa que os músculos não recebem a mesma quantidade de oxigênio e nutrientes que receberiam em condições normais. Isso pode nos fazer sentir mais cansados e ter um desempenho pior.”
As temperaturas frias não apenas entorpecem os dedos das mãos e dos pés, mas também prejudicam o movimento e o desempenho do corpo, pois podem causar rigidez e perda de flexibilidade nos músculos, tendões e ligamentos. Essa menor flexibilidade pode dificultar a movimentação e sobrecarregar as áreas lesionadas.
Quais são as lesões mais comuns ao correr no frio?
A combinação de temperaturas frias, solo gelado e terreno mais acidentado pode aumentar o risco de entorses, entorses e lesões por uso excessivo nos tornozelos e joelhos. Nessas condições, “lesões musculares, como entorses ou rupturas, são mais comuns porque os músculos não estão tão preparados para lidar com o estresse”, admite Richard. Mas isso não é tudo. O risco de correr no frio, se não for feito corretamente, também pode levar a “problemas nas articulações, como dores nos joelhos ou tornozelos devido à rigidez dos ligamentos e tendões”, diz Richard.
Devido ao menor amortecimento e à mobilidade natural, cada passo exerce mais pressão sobre os músculos. “A falta de calor pode fazer com que os músculos trabalhem mais, aumentando o risco de lesões em áreas como o tendão de Aquiles ou a região lombar”, admite Richard.
Dicas para correr com segurança no frio
O clima de inverno não precisa atrapalhar seus padrões de sono. correndo. Principalmente se levarmos em conta que muitas vezes o problema de correr no frio não são tanto as baixas temperaturas, mas a falta de preparação suficiente para correr nessas condições. Porém, com preparação e atenção adequadas, você poderá aproveitar os quilômetros que tem pela frente.
Já vimos que as baixas temperaturas tensionam músculos, tendões e ligamentos. Rigidez que aumenta o risco de entorses e entorses. Portanto, a primeira coisa que devemos ter em mente é reservar um tempo para o aquecimento. Richard reconhece que “é importante reservar um tempo para se aquecer bem antes do treino”.
As evidências científicas também apoiam que o aquecimento pode reduzir o risco de lesões; No mínimo, nos fará sentir menos como um cubo de gelo e mais como uma máquina bem lubrificada quando sairmos de casa.
Como deve ser essa preparação? É melhor incluir “exercícios de mobilidade articular e alongamento progressivo que preparem gradualmente os músculos”, explica Richard. O objetivo é aumentar a temperatura corporal para que seus pés estejam prontos para sair.
Outro aspecto que não deve ser esquecido é o vestuário. Seu instinto quando a temperatura cai é se agasalhar. Mas embora seja importante manter o corpo aquecido, correr também produz muito calor e suor, fazendo com que as roupas fiquem úmidas, o que pode ser perigoso se estiver muito frio lá fora.
Mas se escolhermos as roupas certas, podemos nos manter aquecidos sem superaquecer. “É uma boa ideia se vestir em camadas, com tecidos térmicos que mantêm o calor, mas também permitem suar e evitam que a umidade se acumule na pele”, aconselha Richard. Portanto, a primeira camada base deve absorver a umidade do suor; A segunda camada atuará como isolante e acabaremos com uma camada externa resistente ao vento se a temperatura ficar muito baixa.
O frio pode desestabilizar tudo, inclusive a hidratação, embora isso muitas vezes seja esquecido. Mas devemos ter em mente que mesmo quando está frio o corpo perde água através do suor e da respiração. Assim, a hidratação não é obrigatória. A desidratação aumenta a fadiga e as cãibras musculares, por isso “a hidratação adequada é vital para o desempenho e a recuperação”, admite Richard. Por isso, é importante beber bastante líquido antes, durante e após a atividade física para manter uma boa hidratação.
Por último, mas não menos importante, é importante adaptar o ritmo e as expectativas às condições meteorológicas, “em vez de forçar o corpo se a temperatura estiver muito fria”, afirma Richard, que conclui que “se o frio for muito intenso, é aconselhável treinar em ambientes fechados ou em superfícies menos escorregadias para reduzir o risco de lesões”, aconselha Richard. É importante aceitar que o treino em Novembro pode ser diferente do treino em Maio.
