As chamas cresceram enquanto a fumaça subia pelo quintal. Eu disse ao meu pai que a carne estava pronta. “Só mais alguns minutos”, disse ele, examinando os bifes carbonizados. Para ele, muito bem significava que os bombeiros estavam a caminho.
Meu pai me ensinou a adorar churrasco e, apesar de suas preferências culinárias questionáveis, herdei sua paixão por ele. Hoje em dia, acendo a grelha várias vezes por semana, convencida de que é uma das formas mais saudáveis de cozinhar: requer menos óleo do que fritar na frigideira, usa ingredientes frescos e é mais satisfatório fritar proteínas em fogo aberto.
Acontece que preciso repensar isso. A investigação mostra que cozinhar a altas temperaturas cria compostos nocivos ligados ao cancro, à diabetes e ao envelhecimento acelerado. Todo mundo sabe que fritar não é o ideal, mas a preocupação se estende a métodos que a maioria das pessoas considera saudáveis. Grelhar, assar, assar e até fritar ao ar livre desencadeiam as mesmas reações químicas.
A ciência por trás da Browning
A cor dourada e a textura crocante que muitos cozinheiros procuram têm um custo. Em temperaturas acima de 280 graus Fahrenheit/137,7 graus Celsius, os açúcares e as proteínas dos alimentos reagem para criar compostos chamados AGEs que se acumulam no corpo ao longo do tempo. “O acúmulo de AGE tem sido associado ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2”, explicou Sharon Collison, nutricionista registrada na Universidade de Delaware.
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Qualquer método de cozimento que doure os alimentos desencadeia essa reação. Se estiver dourado e crocante, formaram-se AGEs. Isso inclui a crosta caramelizada de vegetais assados, o carvão do frango assado e a cobertura crocante de uma fritadeira.
Grelhar acrescenta um segundo risco. Quando a gordura pinga sobre chamas ou brasas, a gordura queimada cria fumaça que transporta substâncias cancerígenas chamadas PAHs de volta aos alimentos. “Grelhar pode aumentar o risco carcinogênico total de PAHs em três a cinco vezes”, disse o Dr. Michael Ednie, médico e nutricionista registrado no Bespoke Concierge MD. Cortes mais gordurosos podem adicionar mais sabor, mas resultam em mais gotejamento e mais exposição.
Mesmo as fritadeiras, consideradas uma alternativa saudável, apresentam alguns riscos. Eles evitam o problema de gotejamento de gordura, por isso não criam PAHs. Mas o escurecimento ainda ocorre, e escurecimento significa IDADE. “Infelizmente, fritar e grelhar carnes ao ar livre produz AGEs”, disse Collison. Portanto, embora as fritadeiras sejam melhores do que fritar e evitem o problema da fumaça da grelha, elas apresentam riscos.
O que você está cozinhando também é importante
O método de cozimento é apenas parte da equação. O que você está cozinhando amplifica o risco. “Do ponto de vista da prevenção do câncer, torrar qualquer proteína animal pode levar à formação de substâncias cancerígenas”, explicou Milette Siler, nutricionista registrada e cofundadora do programa de medicina culinária do UT Southwestern Medical Center. “As carnes processadas são as piores, seguidas das carnes vermelhas”. Frango e peixe são opções mais seguras, embora não totalmente isentas de riscos.
Até os vegetais produzem estes compostos quando torrados a altas temperaturas. “Os vegetais torrados em fogo alto produzem mais desses compostos do que quando cozidos em água ou com adição de ácidos”, disse Collison. Mas as carnes produzem níveis muito mais elevados às mesmas temperaturas, tornando os vegetais a escolha mais segura quando se deseja aquele sabor assado.
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A frequência também é importante. Cozinhar carne em altas temperaturas a cada dois dias foi associado a um risco aumentado de 28% de diabetes tipo 2 em comparação com uma vez por semana. Essa é a diferença entre ligar a churrasqueira como padrão nos dias de semana e guardá-la para os finais de semana. “A frequência com que consumimos alimentos grelhados é importante, mas cada pessoa deve prestar atenção à qualidade geral da sua dieta”, disse Siler.
Sua dieta por si só não determina o risco de câncer
Para quem adora churrascos de fim de semana, a conveniência de fritar ao ar livre ou as bordas caramelizadas de um jantar assado, esta pesquisa pode lhe interessar. Mas antes de repensar toda a sua rotina culinária, os especialistas oferecem um pouco de tranquilidade.
“A pesquisa não mostra que grelhar ocasionalmente, ou mesmo regularmente, causa câncer automaticamente”, disse Siler. “O risco de câncer não é determinado por um alimento ou método. É determinado pelo que você faz na maioria dos dias, durante muitos anos”.
O risco aumenta quando vários fatores se combinam: comer frequentemente carne vermelha ou processada, carbonizar os alimentos até ficarem pretos, depender de alimentos processados, que os fabricantes cozinham em fogo alto para prolongar a sua vida útil. Qualquer hábito é administrável. É empilhá-los todos que agrava o problema.
Pequenas mudanças na sua rotina culinária podem reduzir o risco
Ajustes simples na sua rotina culinária reduzem significativamente a exposição. Uma solução fácil é usar marinadas ácidas. “Marinar carnes em vinagre, suco de limão, vinho ou iogurte antes de cozinhá-las em altas temperaturas pode reduzir significativamente a produção de AGE”, disse Collison. Quinze minutos são suficientes. Porém, um aviso. O açúcar alimenta a reação. “Marinadas com alto teor de açúcar, como molho barbecue, podem aumentar a produção de AGE”, acrescentou.
O tempo no calor também é importante. “Longos tempos de cozimento e carbonização intensa aumentam a exposição”, disse Siler. Cortar a carne em pedaços menores acelera o cozimento e reduz a formação de compostos. Outra opção que pode te surpreender: comece a cozinhar no micro-ondas. Alguns minutos de pré-cozimento significam menos tempo nas chamas e menos compostos nocivos são formados.
Métodos mais suaves evitam totalmente o problema, permanecendo abaixo do limite de 280 F/137,7 C. “Métodos alternativos de cozimento, como refogar, cozinhar no vapor, caça furtiva, estufar e cozinhar no micro-ondas, minimizam a produção de produtos químicos cancerígenos”, aconselha Ednie. Cozinha lenta e sous vide também se qualificam. O micro-ondas pode parecer deslocado junto com métodos de cozimento lento, como refogar e estufar, mas mantém as temperaturas baixas e não há chama para a gordura pingar.
Se você adora usar sua grelha ou fritadeira, essas etapas ajudarão a reduzir o risco.
- Escolha vegetais, peixe e frango em vez de carne vermelha.
- Evite completamente carnes processadas
- Escolha cortes de carne magros (procure “redondo”, “lombo” ou “flanco”)
- Marinar em líquidos ácidos por pelo menos 15 minutos.
- Evite molhos à base de açúcar
- Use fogo moderado e vire com frequência.
- Corte a gordura visível antes de cozinhar
- Remova o carvão antes de comer
Meu pai estava certo sobre uma coisa: cozinhar no fogo torna a comida mais saborosa. Vou ficar com a grelha, mas use-a com mais sabedoria. Frango e peixe substituíram cachorros-quentes e hambúrgueres, e cada pedaço de carne recebe uma marinada picante. Eu sempre removo a carne quando ela está mal passada, não quando parece que sobreviveu a um incêndio em uma casa. Sinto muito, pai.
“O objetivo não é a perfeição”, disse Siler. “É aumentar as probabilidades a seu favor, escolhendo melhores alimentos e melhores métodos na maioria das vezes”.
