Você provavelmente já ouviu falar que correr é difícil para os joelhos e pode até causar danos a longo prazo. Mas isso é verdade?
Correr é uma atividade de impacto relativamente alto.
Cada vez que seu pé atinge o chão durante a corrida, seu corpo absorve uma força que é aproximadamente duas a três vezes o seu peso corporal.
É fácil imaginar essa carga chegando diretamente aos seus joelhos e, de certa forma, isso acontece. Os joelhos absorvem três vezes mais carga ao correr do que ao caminhar.
Mas isso não é ruim.
Na verdade, correr pode ajudar a manter os joelhos fortes e saudáveis – eis o que dizem as evidências.
Projetado para mantê-lo em movimento
Seu corpo não é apenas uma pilha de ossos e cartilagens que se desgastam a cada passo. É um sistema vivo e dinâmico que cresce e se adapta em resposta às cargas que lhe são impostas.
E precisa ser carregado para continuar funcionando.
A articulação do joelho é incrivelmente forte e projetada para se mover. A cartilagem dentro do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível que amortece e protege os ossos da articulação do joelho.
Há boas evidências que mostram que quando alguém está descarregado (por exemplo, durante repouso prolongado ou imobilização), os seus ossos e cartilagens começam a deteriorar-se.
O impacto da corrida nos ossos e cartilagens
Sabemos que correr reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. Isso volta ao normal algumas horas após o término da execução.
Os pesquisadores sugeriram que este pode ser um processo importante que facilita o acesso dos nutrientes à cartilagem, o que pode ajudá-la a se adaptar e fortalecer.
Sobre o autor
Hunter Bennett é professor de Ciências do Exercício na University of South Australia.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Em apoio a esta ideia, as evidências mostram que os corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que os não corredores, especialmente nos joelhos.
Os corredores também tendem a ter melhor densidade mineral óssea do que os não corredores. Foi até sugerido que quanto mais você corre, mais protegido você estará do desenvolvimento de osteoartrite (embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso).
Tudo isso indica que a corrida é boa para a saúde e a longevidade dos joelhos, mesmo antes de considerar os muitos benefícios conhecidos que ela traz para a saúde cardíaca e metabólica.
Mas estou velho demais para começar a correr?
Infelizmente (pelo menos que eu saiba), não há evidências sólidas que examinem o que acontece quando você começa a correr mais tarde na vida. No entanto, outras linhas de pesquisa sugerem que é provavelmente seguro e eficaz.
Um estudo de 2020 mostrou que os adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam o treino de salto de alta intensidade (conhecido como treino “pliométrico”) não só observam melhorias na força e na função, mas também o consideram seguro e agradável.
E tendo em conta que este tipo de treino envolve cargas articulares muito maiores do que a corrida, dá-nos uma boa indicação de que começar a correr numa idade mais avançada também será seguro e eficaz.
No entanto, você ainda deve começar devagar.
Como qualquer tipo de exercício, os músculos e as articulações precisam de tempo para se adaptarem à nova carga que lhes é colocada.
Com isso em mente, é melhor começar com intervalos em que você caminha por um curto período e depois corre por um curto período. Então, você pode aumentar gradualmente a distância da corrida ao longo do tempo, dando ao seu corpo tempo para se ajustar.
Então, por que a má reputação da corrida persiste?
Acho que esse mito ainda persiste porque, apesar de todos os benefícios para a saúde, quase metade dos corredores sofre algum tipo de lesão todos os anos, e as lesões nos joelhos estão entre as mais comuns.
No entanto, a grande maioria destas lesões são conhecidas como lesões por “uso excessivo”, causadas por problemas com a gestão da carga e não pela operação em si. Isso significa que são causados por pessoas que correm muito rápido, sem permitir que seus corpos se adaptem e fiquem mais fortes.
Todos os exercícios acarretam o risco de lesões, por isso nunca eliminaremos completamente a possibilidade de lesões. Mas quando se trata de correr, algumas coisas podem ajudar.
Primeiro, certifique-se de progredir lentamente. Grandes picos na quantidade e frequência com que você corre podem causar lesões. Portanto, tente não aumentar sua quilometragem em mais de alguns quilômetros por semana.
Em segundo lugar, certifique-se de comer o suficiente para sustentar sua corrida. Correr é uma atividade que queima muita energia. Você também precisa ter energia suficiente disponível para garantir uma recuperação adequada após a corrida.
Comer carboidratos e proteínas suficientes para atender às suas necessidades de energia e recuperação pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo, como fraturas por estresse. Algumas pesquisas sugerem que obter cálcio e vitamina D suficientes pode fazer a mesma coisa.
Finalmente, há algumas evidências que sugerem que correr na grama causa menos impacto do que correr em superfícies mais duras como o concreto. Portanto, fazer algumas corridas semanais na grama quando você está apenas começando pode ser uma boa maneira de ajudá-lo a se ajustar à carga.
Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde superam em muito os riscos, especialmente se você for devagar, ganhar força e continuar ouvindo o seu corpo.
