Faltam apenas cinco semanas para o Natal, época que, para a maioria de nós, significa uma forte dose de excessos.
Mas se você está pensando em usar injeções para perder peso para perder os quilos extras das férias, os especialistas dizem que você deve se certificar de que está comendo fibra suficiente.
Já é sabido que a fibra, forma de carboidrato encontrada em nozes, sementes, legumes e pão integral, traz diversos benefícios à saúde.
Estudos demonstraram que pode ajudar com problemas estomacais, regula os níveis de açúcar no sangue e até reduz o risco de câncer de intestino.
Mas os especialistas dizem agora que uma dieta rica em fibras pode não apenas aumentar a perda de peso enquanto toma medicamentos como Wegovy e Mounjaro, mas também pode ajudar a conter o que é conhecido como “rebote da fome” quando os pacientes param de tomar injeções.
Estudos mostram que cerca de dois terços das pessoas recuperam o peso que perderam com os medicamentos um ano após interrompê-los. Isto ocorre principalmente porque muitos dizem que as dores da fome estão voltando com força total.
Mas os especialistas dizem que adicionar fibra extra antes de interromper as injeções pode ajudar a resolver esse problema. Crucialmente, eles dizem que o efeito é mais pronunciado quando os pacientes consomem tantos tipos diferentes de fibra quanto possível.
Isto significa que um suplemento diário de fibra, que pode ser comprado na maioria das farmácias por cerca de 15 libras por mês, pode ser fundamental na batalha contra a fome rebote, uma vez que estes produtos tendem a conter muitas formas de fibra.
Os alimentos ricos em fibras incluem cereais matinais integrais, feijões e legumes, nozes e sementes, frutas e vegetais, massas integrais, pão integral e batatas com casca.
Especialistas dizem que a razão pela qual a fibra é tão importante para a perda de peso é porque ela ajuda a promover as bactérias no intestino responsáveis por afastar a sensação de fome.
“Se você não come muita fibra (e a maioria das pessoas que toma esses medicamentos não o faz), então você não está alimentando as bactérias em seu intestino que estão envolvidas na produção de hormônios importantes que informam ao cérebro que você está cheio”, diz Alex Glover, nutricionista da rede de alimentos saudáveis Holland & Barrett.
“Se você não produzir esses hormônios em quantidade suficiente, sentirá mais fome e isso promoverá o ganho de peso”.
“Mas se você tiver uma colônia saudável do tipo certo de bactéria em seu intestino antes de interromper esses medicamentos, esses sinais serão mais fortes e responderão melhor ao que você está comendo, ajudando você a comer menos e evitando o ganho de peso”.
Então, por que a fibra tem um efeito tão profundo na perda de peso e qual é a melhor forma de consumi-la?
Primeiro, é importante explicar como funcionam os medicamentos para perder peso. Esses medicamentos revolucionários são conhecidos como injeções de GLP-1.
As injeções, que inicialmente começaram como medicamentos para diabetes como o Ozempic, funcionam dando ao corpo uma dose artificial do hormônio GLP-1, frequentemente descrito como o “hormônio da saciedade”, que é produzido no intestino e liberado após as refeições para sinalizar ao corpo que está cheio.
Esta sensação de saciedade (ou saciedade) significa que os pacientes comem menos, resultando numa perda de peso significativa. Pacientes obesos que tomam Mounjaro, o medicamento mais poderoso, perdem até um quinto do peso corporal no primeiro ano.
Federica Amati é uma das cientistas nutricionais por trás do aplicativo de dieta Zoe.
Especialistas dizem que uma dieta rica em fibras também pode fazer as pessoas se sentirem saciadas.
Existem várias razões para isso. Primeiro, a fibra absorve água no estômago e se expande, ocupando o excesso de espaço no estômago, causando sensação de saciedade.
Também leva mais tempo para digerir do que outros nutrientes, o que significa que permanece mais tempo no estômago.
No entanto, os especialistas têm outra teoria intrigante sobre por que as fibras parecem acabar com a sensação de fome.
Pensa-se que a ingestão de fibra, que é fermentada no intestino por micróbios encontrados junto às células que produzem GLP-1, pode desempenhar um papel na estimulação direta da libertação da hormona.
É uma das razões pelas quais o guru da dieta, Professor Tim Spector, fundador do aplicativo de alimentação saudável Zoe, descreve a fibra como “Ozempic da natureza”.
No entanto, apesar destes vários benefícios, a investigação mostra que cerca de 96 por cento dos adultos do Reino Unido não consomem os 30g recomendados de fibra por dia. Para efeito de comparação, uma maçã contém 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de grão de bico contém 6 gramas.
É preocupante que os especialistas digam que os pacientes com GLP-1 muitas vezes consomem ainda menos do que o britânico médio.
Estudos mostram que cerca de dois terços das pessoas recuperam o peso que perderam com os medicamentos um ano após interrompê-los.
“A maioria das pessoas que toma esses medicamentos não ingere muita comida e, em particular, não ingere fibras suficientes”, diz a Dra. Federica Amati, nutricionista-chefe da Zoe.
Isso pode efetivamente matar de fome os micróbios do estômago, que precisam receber certos nutrientes para permanecerem vivos.
“Se o seu microbioma (a mistura diversificada de bactérias no seu intestino) estiver num estado saudável antes de parar os medicamentos, é muito mais provável que faça o seu trabalho corretamente quando o produto químico GLP-1 sai do seu sistema.
“Algumas pesquisas sobre este tópico mostraram que se você conseguir nutrir as células sinalizadoras de saciedade no intestino por meio de uma boa dieta, elas podem funcionar muito bem e aumentar sua própria produção de hormônios de saciedade. A fibra é o grande nutriente que pode fazer isso.”
Dr. Amati diz que também há evidências de que uma dieta rica em fibras pode tornar os medicamentos para perda de peso mais eficazes, ajudando os pacientes a perder mais peso. A pesquisa mostra que muitos pacientes não conseguem perder peso com injeções.
“Sabemos, através de alguns ensaios, que os medicamentos GLP-1 não funcionam para todas as pessoas e pensamos que a sua eficácia pode ser afetada pela composição do microbioma”, diz ele.
«Em estudos com gémeos, em que um era obeso e o outro não, as diferenças não estavam na genética, mas na composição do seu microbioma. Portanto, se você seguir uma dieta favorável ao intestino enquanto toma as injeções, isso pode ajudá-lo a perder mais peso.
Então, qual é a maneira mais fácil para as pessoas começarem a comer mais fibras?
Amati diz que os alimentos que “contêm mais fibras” são grãos integrais, como aveia, cevada e quinoa, uma mistura de diferentes nozes e sementes, e legumes como ervilha, feijão verde, grão de bico e lentilha.
Mas também é importante comer muitas frutas e vegetais de cores diferentes.
Isso porque obter uma variedade de diferentes tipos de fibra, diz Alex Glover, é crucial para alimentar a diversificada mistura de bactérias no seu intestino e mantê-lo saudável.
“Não se trata apenas, digamos, de comer mais farelo de trigo no café da manhã”, diz ele. “A pesquisa sugere que a diversidade é realmente importante.”
Para os pacientes que sentem que não conseguem obter esta variedade de fibras apenas através da dieta, há também uma série de suplementos de fibras disponíveis na maioria das farmácias e lojas de produtos naturais, que contêm uma grande variedade de tipos de fibras.
Eles geralmente vêm em pó, que é adicionado às refeições.
Glover alerta que fibras extras devem ser introduzidas gradativamente para evitar efeitos colaterais desagradáveis.
“Tenha cuidado: não se trata de passar repentinamente de 15g de fibra por dia para 40g durante a noite, porque isso causará desafios significativos para o seu intestino”, diz ele.
'Você pode acabar com inchaço, prisão de ventre ou diarréia porque o intestino é muito sensível a qualquer alteração.
“Aumente lentamente; talvez comece adicionando um kiwi por dia, ou um pouco mais de fruta, ou alguns feijões no jantar, e aumente gradualmente.”
