Hoje, 3 de janeiro, marca o Dia do Festival do Sono, que visa incentivar as pessoas em todo o Reino Unido a reservar um tempo para dormir e relaxar. Mas e se você for uma das inúmeras pessoas que tem dificuldade para dormir?
O sono é uma das coisas mais importantes que podemos fazer para manter os nossos corpos e mentes saudáveis, mas as pessoas em todo o Reino Unido e em todo o mundo têm dificuldade em adormecer e continuar a dormir. Segundo o NHS, o sono é essencial para a saúde física e mental e os problemas de sono podem ter um impacto muito negativo em ambas.
Hoje, 3 de janeiro, marca o Dia do Festival do Sono, que visa incentivar as pessoas em todo o Reino Unido a reservar um tempo para dormir e relaxar. Mas e se você for uma das inúmeras pessoas que lutam com isso?
A terapeuta matrimonial e familiar Emma McAdam apresentou quatro dicas úteis para ajudar a vencer a insônia e conseguir um sono de melhor qualidade. Abrindo seu vídeo, Emma disse que é comum que pessoas que têm dificuldade para dormir tentem desenvolver rotinas, também conhecidas como “higiene do sono”. Mas, disse ele, para conseguir um sono de melhor qualidade, primeiro é preciso tomar medidas.
“Embora a higiene do sono possa ser útil, é como esperar até você se aposentar para planejar a aposentadoria”, disse ele. “É muito tarde na hora de dormir para realmente criar esta situação ideal de sono.”
1. Levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana.
Embora o conselho comum seja ir para a cama no mesmo horário todas as noites, Emma disse que essa não é necessariamente a melhor abordagem. “Se você for para a cama antes de dormir, você se sentirá frustrado e ansioso por não conseguir adormecer”, disse ele.
Ele continuou: “O que você realmente acaba fazendo é que sua ansiedade torna mais difícil adormecer e você treina seu cérebro para fazer da hora de dormir um momento para se preocupar, ficar ansioso e chateado”. Citando o especialista em sono Martin Reed, ele disse que a chave é se concentrar em seu próprio “impulso de sono”, a necessidade de sono que se acumula em seu corpo quanto mais tempo você fica acordado.
“Quando você dorme ou tira longos cochilos durante o dia, isso basicamente prejudica seu sono e torna muito mais difícil adormecer na noite seguinte”, disse ela. “Em vez disso, uma estratégia muito melhor do que ir para a cama na mesma hora todas as noites é acordar na mesma hora todas as manhãs. E sim, isso inclui fins de semana.”
2. Use a luz para definir seu ritmo circadiano
Emma explicou que seu corpo produz hormônios específicos durante o dia dependendo dos níveis de luz. De manhã, quando está claro, o corpo produz cortisol, ou o “hormônio do estresse” que nos dá energia. À noite, quando escurece, a melatonina aumenta, o que provoca sensação de cansaço.
Emma disse: “A solução ideal é que todos nós tomemos um pouco de luz solar pela manhã, mas você também pode usar a fototerapia matinal com uma caixa de luz. A fototerapia pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e com energia pela manhã, mas também avança seu ritmo circadiano para que você possa liberar mais melatonina no início da noite.”
Ele acrescentou que também é aconselhável evitar a luz das telas de telefones, tablets, televisores ou outros dispositivos cerca de 90 minutos antes de querer adormecer.
3. O exercício é fundamental
Emma disse que cansar o corpo com algum exercício, que pode incluir caminhadas, tarefas físicas ou dança, é fundamental para ter uma boa noite de sono. “Pouca atividade pode fazer com que o corpo sinta que não está pronto para descansar”, disse ela.
“Você pode se concentrar na higiene do sono o quanto quiser, mas se seu corpo não estiver cansado, você não dormirá tão bem”, disse ela. No entanto, acrescentou, exercícios vigorosos antes de dormir não são recomendados.
4. Agende um horário do dia para se preocupar
Emma disse que é comum que sua mente fique cheia de preocupações quando você tenta adormecer, e disse que isso pode parecer “uma armadilha impossível de sair”. A chave para esse problema, disse ela, é reservar tempo para processar o estresse e as preocupações durante o dia.
“Agende um horário todos os dias para se preocupar propositalmente”, disse ela. “Recomendo depois do meio-dia, mas antes das 19h. E você escolherá entre 15 e 30 minutos para sentar e anotar suas preocupações.” Emma acrescentou que isso deveria ser feito no papel ou usando um aplicativo de gerenciamento de tarefas, acrescentando: “Nunca se preocupe mentalmente”.
