norteou alguém canta mais alto do que o proverbial “madrugador”, gabando-se de sua carreira pré-trabalho para quem quiser ouvir. Os noctívagos, por outro lado, muitas vezes se orgulham de suas explosões de produtividade enquanto passam a noite.
Mas um novo estudo publicado na Nature Communications sugere que, em vez de apenas estes dois campos, existem na verdade cinco “subtipos” de pessoas que dormem, determinadas pelas partes do dia em que as pessoas se sentem mais alertas ou prontas para dormir.
E embora estudos anteriores tenham ligado as tendências noturnas a problemas de saúde cardíaca e mental, considerando acordar cedo o caminho para o bem-estar, as últimas descobertas da equipe da Universidade McGill, no Canadá, questionam isso e sugerem que a relação entre sua rotina de sono e sua saúde pode ser mais complexa do que você pensa. Então, em que campo você está e o que isso pode significar para sua saúde?
Os cinco tipos de travessas
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tipo de dorminhoco |
Madrugador ou coruja noturna |
Características |
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Subtipo um |
coruja noturna 1 |
O primeiro padrão noturno está associado a comportamentos de estilo de vida de risco, dificuldades de regulação emocional e melhor desempenho cognitivo. Está também ligada a factores de estilo de vida, como viver com crianças, condução rápida, utilização de telemóvel, consumo de álcool e tabagismo, bem como exposição reduzida à luz solar, sugerindo horas de sono e vigília tardias. |
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Subtipo dois |
coruja noturna 2 |
O segundo padrão noturno está associado ao uso de videogames, menor renda e menor participação em esportes ou exercícios. Coocorre com tabagismo, depressão e variáveis relacionadas a riscos ou doenças cardiovasculares. |
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Subtipo três |
Reserva antecipada 1 |
O primeiro padrão de acordar cedo está associado à escolaridade, não fumar, baixo consumo de álcool, baixo risco e menos problemas emocionais. Os integrantes deste grupo acordam mais cedo, ficam mais nervosos e se preocupam mais, mas geralmente não apresentam outros problemas de regulação emocional. Eles também apresentam menor prevalência de problemas de saúde. |
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Subtipo quatro |
Reserva antecipada 2 |
O segundo padrão de madrugadores é mais voltado para as mulheres e está ligado a sintomas depressivos, prescrições de medicamentos antidepressivos, distúrbios menstruais e níveis mais baixos de testosterona. |
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Subtipo cinco |
coruja noturna 3 |
O terceiro padrão de noctívagos é predominantemente masculino e está associado a riscos cardiovasculares, calvície e doenças da próstata. Este grupo tem maior probabilidade de beber, fumar, usar cannabis, envolver-se em comportamentos de risco, níveis mais elevados de testosterona, depressão e hipertensão. |
O que o seu tipo de sono significa para a sua saúde?
Os pesquisadores identificaram os cinco subtipos de pessoas que dormem usando imagens cerebrais, questionários e registros médicos de mais de 27 mil adultos.
O primeiro grupo de madrugadores (subtipo três) apresentou o menor número de problemas de saúde em geral, enquanto o segundo grupo (subtipo quatro) estava intimamente relacionado à depressão. Isto contraria pesquisas anteriores que apontam para o fato de que os noctívagos apresentam os piores indicadores de saúde.
Entre os notívagos, o subtipo um teve melhor desempenho do que todos os outros grupos em testes cognitivos, mas teve mais desafios de regulação emocional. O subtipo dois apresentou tendências de risco e maior probabilidade de problemas cardíacos, enquanto o subtipo cinco apresentou maior probabilidade de ter depressão, fumar e enfrentar maiores riscos de doenças cardíacas.
“Esses subtipos não são definidos apenas pela hora de dormir ou acordar”, diz o autor sênior do estudo, Danilo Bzdok, professor associado do departamento de engenharia biomédica da Universidade McGill. “Eles refletem uma interação complexa de fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida”.
O principal autor do estudo, Le Zhou, estudante de doutorado na Universidade McGill, usa o termo “diversidade biológica” para descrever as descobertas. Em outras palavras, cada pessoa é diferente, cada subtipo de cronótipo tem seus riscos e benefícios relativos e não existe uma rotina de sono perfeita que sirva para todos.
Zhou espera que as descobertas do estudo possam mudar os perfis de sono e os conselhos de uma “abordagem única para todos”.
“Na era digital e pós-pandemia de hoje, os padrões de sono são mais diversos do que nunca”, diz ele. “Compreender esta diversidade biológica poderia eventualmente ajudar a informar abordagens mais personalizadas ao sono, horários de trabalho e apoio à saúde mental”.
A próxima missão da equipe da Universidade McGill é usar dados genéticos para determinar se o subtipo do cronótipo de uma pessoa tem raízes biológicas desde o nascimento. Se os resultados forem sim, você poderá culpar seus pais por sua presença com os olhos turvos nas futuras reuniões das 9h.
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O que você pode fazer para melhorar seu sono?
As ligações entre sono, horário e saúde ainda estão sob investigação. No entanto, se a sua rotina de sono estiver enraizada na genética, como sugerido, encontrar uma maneira de trabalhar com as tendências naturais do seu corpo, em vez de combatê-las, provavelmente lhe proporcionará melhores resultados de saúde.
Uma das maiores barreiras para fazer isso é a rotina. Num mundo de diversidade biológica, os humanos estão em grande parte na mesma situação e espera-se que produzam a sua produtividade máxima entre as 9h00 e as 17h00. Essa estrutura tende a recompensar os madrugadores.
Se você é uma pessoa noturna natural, mudar seu horário de sono para se adequar a esse horário provavelmente não será ótimo para você. Mas há coisas que você pode fazer para levar sua rotina nessa direção.
“Ter horários consistentes para dormir e acordar é uma das melhores coisas que você pode fazer, não apenas para dormir, mas também para sua saúde”, diz Emily Capodilupo, vice-presidente sênior de pesquisa, algoritmos e dados da empresa de wearables WHOOP. “Reduz a inflamação, reduz o risco de câncer e diabetes tipo 2 e melhora a saúde metabólica”.
Definir dicas consistentes antes de dormir, como diminuir as luzes de sua casa, vestir o pijama ou ler horas antes de dormir, ajuda a enviar sinais claros ao seu corpo de que é hora de relaxar.
Então, se você quiser se sentir alerta pela manhã, sair para a luz do dia logo após acordar reforça um ritmo em que seu corpo fica acordado durante o dia e dormindo à noite.
“Isso pode ser tão simples quanto abrir as cortinas pela manhã e deixar o sol bater em seu rosto”, continua Capodilupo. “É ainda melhor se você puder sair de casa. A luz solar melhora nosso humor e sinaliza ao seu ritmo circadiano que é hora de acordar.”
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Quanto você deve dormir?
Você precisa dormir o suficiente todas as noites para manter sua saúde: cerca de oito horas de sono a cada 24 horas, de acordo com a divisão de medicina do sono da Harvard Medical School. Mas esse número pode variar de seis a nove horas dependendo de cada indivíduo, informa a instituição.
Felizmente, existe um teste fácil e gratuito para verificar se você está dormindo o suficiente, de acordo com o cientista de desempenho humano e fundador do Absolute Rest, Dr. Andy Galpin.
“Se eu acordo me sentindo completamente revigorado, estou alerta, minha energia é incrível, eu treino, me recupero, me sinto ótimo e depois fico com sono à noite – eu realmente não me importo com o que qualquer rastreador de fitness diz”, ele me diz.
“Se sua função diurna for realmente boa, provavelmente você não precisará perder muito tempo dormindo.”
É natural começar a sentir um pouco de sonolência à tarde, acrescenta. É necessário gerar “pressão de sono” ao longo do dia para nos ajudar a dormir profundamente à noite.
No entanto, se você está lutando para obter energia pela manhã, talvez seja hora de verificar a lista de nove dicas para dormir melhor.
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